Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Сначала заводим руки за спину и расслабляем плечи 🤍 Делаем вдох именно в рёбра — стараемся почувствовать, как они расширяются в стороны и назад. На выдохе мягко опускаем плечи вниз, чуть отводим руки назад и как будто удлиняем шею ✨ В пояснице не прогибаемся. Дальше встаём спиной к стене и ставим руки по диагонали: одна рука вверх, другая вниз, примерно под углом 45 градусов 🙌 Голову поворачиваем в сторону верхней руки. На выдохе отводим руки назад от стены, раскрываем грудную клетку и мягко сводим лопатки. Потом меняем сторону 🌿 И в конце делаем скольжение руками по стене. Спину держим у стены, подбородок слегка убираем назад. Медленно ведём руки вверх, но плечи не поднимаем к ушам ☝🏼 Потом так же спокойно возвращаем руки вниз, сохраняя шею длинной, а плечи расслабленными 🤍 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Менююююю☺️🔻 Меню на день Если для вас это много, можно уменьшить порции. Главное — делать это пропорционально, чтобы блюда оставались сбалансированными☺️ 🍳 Завтрак 2 яйца, приготовленные на антипригарной сковороде без масла Нежирные сосиски из курицы или индейки — 70 г Цельнозерновой хлеб без семечек — 70 г Любые свежие овощи — 100 г Такой завтрак получается очень сытным и объёмным, при этом не хочется отказываться от привычных продуктов. ⸻ 🍝 Обед Курица — 120 г: 60 г грудки 60 г бедра Макароны (готовые) — 140 г Большой салат — 200 г: листья салата огурцы помидоры немного кукурузы Чесночно-йогуртовая заправка 25–30 г греческого йогурта чеснок соль перец лимонный сок любимая зелень Смешайте всё и полейте салат. ⸻ 🌯 Ужин Лёгкая шаурма Если покупаете: Попросите приготовить: с куриной грудкой; с большим количеством овощей; с йогуртовым или лёгким белым соусом; без дополнительного масла; в обычном тонком лаваше. Если готовите дома: тонкий лаваш — 60–70 г куриная грудка — 120–130 г листья салата огурцы помидоры немного капусты соус из греческого йогурта, чеснока и специй ⸻ 🍫 Десерт Любимый шоколад — 30 г ⸻ Итого за день ≈1575 ккал Белки: 110г Жиры: ≈56 г Углеводы: ≈175 г 💛 Любимые продукты никуда не исчезают: яйца, сосиски, макароны, шаурма и даже шоколад остаются в рационе 😌 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем, девочки ☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Если больше зажат верх 1. Грудь лежит на коленях, руки с полотенцем. Поднимаем руки вверх и немного уводим назад. Грудь от коленей не отрываем, поясницей не прогибаемся. 2. В том же положении — наклоны влево-вправо. Полотенце натянуто, руки вытянуты. Тянемся рукой по диагонали, чтобы раскрывался бок и верх спины. Таз не двигаем. Если больше зажат низ 1. Стоя, ладони упираются в переднюю поверхность бёдер. Поджимаем таз, округляем поясницу и давим ладонями в бёдра. Затем отпускаем и слегка разгибаемся. Движение плавное: поджала — выгнулась — отпустила. 2. Держимся руками за середину икр. Не отпуская руки, опускаем таз в глубокий сед, затем поднимаем таз вверх, мягко выпрямляя ноги. Чередуем: сед — подъём таза. Пятки по возможности оставляем на полу. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

За кофе обидно конечно 🥲😄 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🌿 Слева — продукты, которые чаще помогают кишечнику работать мягче: 🥣 цельные крупы 🥦 овощи 🍎 фрукты с кожурой 🫐 ягоды 🥛 кисломолочные продукты 🐟 жирная рыба 🥤 протеин с ягодами 🍚 Справа — продукты, в которых меньше клетчатки и которые могут замедлять стул: белый рис пюре белые макароны и хлеб зелёный банан фрукты без кожуры сухой творог яйца постное мясо, грудка обычный протеин ✨ Лучше не выбирать только левую или только правую сторону, а всё миксовать. А если кишечник вдруг взбунтовался — на время чаще выбирать продукты слева. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ Ляг плечами на подушку, возьми бутылку двумя руками и уведи её за голову. Не прогибай поясницу — просто тянись руками назад, а пятками вперёд. Задержись на 30–60 секунд 🧘♀️ 2️⃣ Встань в выпад, подкрути таз — будто прячешь хвостик 🐒 Руки вытяни вверх и мягко подай таз вперёд, сохраняя подкручивание. Почувствуй растяжение спереди бедра. 30–60 секунд на каждую ногу 🔥 3️⃣ Встань на четвереньки и вытяни противоположные руку и ногу — например, правую руку и левую ногу. Подтяни живот, не проваливайся в пояснице и тянись рукой вперёд, пяткой назад. Держи 40–60 секунд, затем поменяй сторону 💪🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Береги лоб 🍾😆 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле. 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🔻🔻🥪 Вкусные ПП-бутерброды на перекус 🐟 Тост с лососем Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Лосось слабосолёный — 70–80 г Авокадо — 30–40 г (по желанию) Огурец, листья салата или микрозелень 🦃 Бутерброд с индейкой и сыром Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Индейка — 80–100 г Сыр — 20–30 г Помидор или огурец Листья салата 🥚 Бутерброд с яйцом Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) 2 яйца (или 1 яйцо + 2 белка) Помидор или огурец Листья салата 🐟 Тост с тунцом Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Тунец в собственном соку — 80–100 г Авокадо — 30–40 г (по желанию) Красный лук немного Зелень 🐟 Бутерброд с сардинами Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Сардины в собственном соку — 80–100 г Огурец и помидор Листья салата 🥐 Круассан с тунцом Круассан — 1 шт. Тунец в собственном соку — 80–100 г Листья салата Огурец или помидор 🥐 Круассан с индейкой Круассан — 1 шт. Индейка — 80–100 г Сыр — 20 г (по желанию) Листья салата Помидор ✨ Главное — чтобы в перекусе или завтраке был источник белка. Тогда насыщение будет дольше, а вероятность погони на сладкое — гораздо меньше. 💛 Ещё больше идей по питанию и упражнениям — по ссылке в профиле. ✍️ Если нужна помощь именно под вашу ситуацию — буду рада помочь. С любовью, Екатерина 💛 Я в ВК: @eshfit

Арбузик 🍉 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Сколько ДЕЛАТЬ ☺️🔻🔻🔻 ✨ Тренировка для красивых рук, плеч и осанки ✨ 🌸 1. Разгибания — 10–15 раз 🌸 2. Верх и середина спины — 10–15 раз 🌸 3. Грудные мышцы — 10–15 раз 🌸 4. Спина — 10–15 раз ⭐ 3 круга 💪 Можно выполнять с резинкой, гантелями или даже бутылками с водой — разницы нет. 🌷 Мышцам важно сопротивление, а не то, чем вы его создаёте. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Разбудим лопатки 🤍 Лягте на живот, поверните голову в сторону и плавно поднимите руку. Затем повторите на другую сторону. 2. Вернем лопаткам движение ✨ Лежа на животе, медленно проведите локтями полукруг к тазу. Плечи держите подальше от ушей. 3. Научим тело держать осанку 🌿 Опустите плечи вниз, слегка сведите лопатки и почувствуйте, как тело само начинает держать осанку. 💛 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Легких животиков ☺️🙏🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Попробуем и отТекаем 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Попробуй милая ☺️♥️ все по любви ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Сделайте 3 круга и наслаждайтесь тем, что вы это сделали 😎💪🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🤍 Не нужно питаться только продуктами с высоким содержанием клетчатки- так что помидоры и огурцы - наши друзья 🙏🏼 🌿 Чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше сытость 🥦 Просто старайтесь каждый день аккуратно добавлять продукты, богатые клетчаткой. Если жкт чувствительный- плавнее 🙏🏼 💧 Увеличивайте количество клетчатки постепенно и не забывайте пить достаточно воды. ✨ Тогда кишечнику будет комфортно, а пользы для здоровья и снижения — гораздо больше. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

АНТИ- отечные салатики👇🏻👇🏻✍️ 🥗 Салат 1. С тунцом Огурец Помидоры Листья салата Тунец в собственном соку Красная фасоль Лимонный сок 1 ч. л. оливкового масла ⸻ 🥗 Салат 2. С картофелем Отварной картофель Огурец Сельдерей Зелень (укроп, петрушка) Яйцо Греческий йогурт + горчица + лимонный сок ⸻ 🥗 Салат 3. С эдамаме Эдамаме Огурец Листья салата Киви (немного кубиками) Авокадо (30–40 г) Лимонный сок 1 ч. л. оливкового масла Или еще один очень вкусный вариант: 🥗 Салат 4. С курицей Куриная грудка Огурец Помидоры Листья салата Апельсин Зелень Бальзамический уксус + 1 ч. л. оливкового масла ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Растяжка передней поверхности бедра стоя Мягко вытягиваем переднюю поверхность бедра, сохраняя поясницу расслабленной. 2. Ягодичный мостик с разведением коленей Плавно поднимаем таз, мягко сжимаем ягодицы и разводим колени в верхней точке. 3. Махи ногой под 45° назад Спокойно отводим ногу назад под 45°, чувствуя, как включаются ягодицы, без лишнего напряжения в пояснице. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Если не успела 🌸✍️🔻🔻🍳 Завтрак Овсяноблин. Начинка: 40–50 г слабосолёного лосося. Помидоры и огурцы. Заправка: греческий йогурт + специи. 🍝 Обед Куриная грудка. Макароны из твёрдых сортов пшеницы. 25–30 г сыра. Греческий салат без феты. 1 ч. л. оливкового масла + немного бальзамического уксуса. 🍫 Перекус Небольшой шоколад или небольшой Snickers. Протеиновый коктейль. 🥗 Ужин Тунец консервированный. 2 яйца. Авокадо. Кукуруза. Листья салата, помидоры, огурцы. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit