? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей (PMID: 32674987).
Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг (PMID: 2336074). Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса (PMID: 31012296).
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, люди без различных заболеваний, извлекают 89-99% потребляемой энергии (PMID: 7282620).
Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании (PMID: 32235930). Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
Таким образом, с одной стороны, еда действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям едят всё подряд и не набирают вес, необычайно мало, даже при переедании они набирают вес, просто не в тех количествах, как у всех.
В любом случае, порядка 90% энергии будет усвоено практически у всех. И эти генетические различия не будут ключевыми в наборе веса, в отличие от энергетического баланса.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение для развития грудных сись, то есть мышц.
В отличие от сведения рук с гантелями, трос не позволяет грудным расслабиться в верхней точке.
Прошу заметить, упражнение не на «внутреннюю» или «внешнюю» часть груди, а на всю большую грудную, хотя и при помощи передней дельтовидной.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Молочная кислота (МК), лактат, ионы водорода – называйте как хотите. На самом деле, всё это не одно и то же, но, не вдаваясь в тонкости, объединим эти понятия. Но правда ли, что от МК болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, чешутся иички, и нужно ли от неё срочно избавляться после тренировки?
Во-первых, мышцы через день-два болят НЕ ИЗ-ЗА МК, а из-за процессов, связанных с микроповреждениями в клетках мышц.
Во-вторых, уровень лактата после тренировок снижается при пассивном отдыхе точно так же, как и после «специальных способов выведения», типа массажа, растяжки, электростимуляции и т.п. (PMID: 23256711, 24868117). То есть даже если вы «полежали без движения», лактат снижается!
Ну и, самое главное, а зачем лактат вообще выводить? Лактат – это продукт распада гликогена. Это некий «индикатор нагрузки». Но часть этого лактата перерабатывается в энергию. Поэтому некоторые специалисты советуют «активное восстановление», потому как часть этого лактата будет использована другими мышцами (PMID: 22525646).
Поэтому если ваш массажист утверждает, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и её нужно срочно выводить – это мракобесие. Для её выведения ничего специально делать не нужно, сама уйдёт!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovet
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Как же любят качки рассуждать про перетренированность. Бедные, все перекачаться боятся. Постоянно говорю, что настоящий перетрен определяется в «лабораторных» условиях, а «устал и нет сил» не равно «перетренировался». Кроме того, о перетрене могут рассуждать профессиональные спортсмены, никак не фитнесисты. И даже исследования говорят о том, что существует мало доказательств наличия перетрена при силовых тренировках.
Систематический обзор 22 исследований задался целью установить маркеры перетренированности и выяснить механизмы, лежащие в основе неадаптивных условий силовых тренировок (PMID: 31820373).
С одной стороны, в некоторых исследованиях действительно установили перетренированность, которая была связана с высокоинтенсивными и монотонными тренировками. Хотя, кроме снижения производительности, не было надёжных индикаторов перетрена.
С другой стороны, в исследуемых протоколах использовались экстремальные нагрузки, например, участники выполняли 10 подходов приседаний с 1ПМ ежедневно в течение двух недель подряд. Согласитесь, к реальным тренировкам это не имеет никакого отношения.
Вот и получается, что задокументированные случаи перетрена относительно редки, и обычно не наблюдаются даже при интенсивных тренировках.
Например, есть исследование, где люди либо делали недельную разгрузку после тяжёлых тренировок, либо не делали (PMID: 38274324). Заметных различий в росте мышц, выносливости и силы не наблюдалось. Почти все участники в группе «без разгрузки» сообщили, что чувствуют себя хорошо, и готовы пахать дальше. Хотя они тренировали всё тело, 90 подходов до отказа каждую неделю в течение 9 недель.
Выводы:
- механизмы перетренированности подробно не описаны в научной литературе, но это не означает, что её нет;
- тем не менее, в реальных условиях подавляющего большинства фитнесистов, думается, никаким перетреном даже не пахнет. «Нет сил» не всегда показатель перетрена. Обычная усталость, стресс, недосып, неполноценное питание и много других факторов, из-за которых может «не быть сил».
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Основное воздействие на широчайшие мышцы спины. Обратите внимание до какого уровня скелет Петя опускает рукоятку, не позволяя снять нагрузку с мышц спины.
Задняя дельта и большая круглая участвуют в приведении плеча.
Трапеция и ромбовидная втягивают и вращают лопатку вниз.
Бицепс, плечелучевая и плечевая мышцы сгибают локоть.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть мнение, что мышцы тяжелее жира в несколько раз. Поэтому когда, желающая похудеть, девчуля начинает заниматься силовыми тренировками, а вес не снижается, тренер её убеждает, что у неё ушёл жир, а мышцы выросли, а так как они тяжелее, поэтому вес не изменился. Думается, это не совсем так.
В подтверждение этих слов часто показывают картинку, на которой изображён большой кусок жира и малюсенький кусочек мышц, дескать, весят они одинаково, а визуально разница в объёме примерно раз в 5 (рис. 1).
Но плотность всех тканей, от мозгов до костей, давно изучена (https://itis.swiss/virtual-population/tissue-properties/database/density/). Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а плотность мышц ≈ 1090 кг/м3. Таким образом, разница менее 20%, то есть визуально правильно было бы изображать кусок жира и мышц как на рисунке 2.
Выводы:
- мышечный человек и человек с лишним весом по габаритам будут выглядеть примерно одинаково. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Наклонный жим позволяет работать с верхней порцией грудных мышц. Лично я советую использовать угол наклона около 30-35º. По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается нагрузка на переднюю дельту.
Трицепс, естественно, помогает разгибать локоть.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мы есть то, что мы едим!
Хотите жить долго и счастливо – исключите эти продукты из своего рациона!
1. Картофель
Его удобряют всякой химией и навозом, который по воздействием солнца, дождя и сапог деда Егора впитывается в клубни. Так в нём и образуется КАЛий. От слова кал.
2. Яйца
Слово-то какое отвратительное… Холестерины, сальмонеллы и половина таблицы Менделеева. Да и как можно доверять каким-то курицам?
3. Сахар
Все советские дети, которые ели сахар, сейчас либо умерли, либо покрылись морщинами.
4. Молоко и молочные продукты
С молоком корова выводит шлаки и токсины. Да и кто знает, где эта корова свои дойки валяла…
5. Майонез
Король ГМО продуктов. Консерванты, Ешки и Бэшки.
6. Газировка
Этой гадостью только ржавчину отмывать.
7. Сосиски и колбаса
Делаются из копыт и рогов диких муравьедов, вперемешку с жёваной бумагой. А ещё они на член похожи.
8. Кофе
Убивает нервную систему, обезвоживает, влияет на какие-то липиды… Правда не знаю что это такое…
В данный список хотел включить ещё и алкоголь, но после этой дичи жуть как выпить хочется…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
«Игорь, ты же спортсмен, тренер, как ты можешь есть печеньки, шоколадки, бургеры, пить пивасик, и ругаться матом? Какой пример ты подаёшь своим подопечным?».
Ребятки, во-первых, пример я могу показывать только собственным детям, а для того, чтобы вы равнялись на меня, у вас есть своя голова на плечах.
Во-вторых, я никого не принуждаю есть бургеры под пивасик. Моя задача – научить своих подопечных питаться без загонов, страданий и мучений. И если человеку нравится есть «печеньки», я никогда не запрещу ему это делать, просто научу «и рыбку съесть, и девочкой остаться». Набрали норму белка, придерживаетесь нормы калорий, ну так а чего бы печеньку в рацион не засунуть? Психологическое здоровье и комфорт никто не отменял.
Я никогда не пропагандировал ни бодибилдинг, ни пауэрлифтинг, ни тем более кроссфит. Я выступаю сторонником силовых тренировок «для здоровья, ума и роста». Мне нравится любой вид физической активности, но готов ли я ради этого попу рвать? НЕТ! Готов ли я питаться курогречей, досконально высчитывая своё питание? Да надо оно мне?
У меня в рационе достаточно белка, клетчатки, овощей и фруктов, зачем я буду переживать за какой-то бургер под пивасик?
Всегда найдутся тренеры, которые выглядят лучше, чем я. Возможно, если бы я был «сухой и с кубиками», ко мне чаще бы обращались люди. Но, как правило, именно такие люди и хотят накачать попу и убрать живот за 2 недели, к лету. Оно мне надо?
Здоровый образ жизни – это образ жизни, а не конечная цель! На то, чтобы стать лучше, у меня есть вся жизнь! Но и тратить всю жизнь на то, чтобы торчать в зале, либо на кухне, очищая куриные грудки от кожицы…
Как говорится, британские учёные выяснили, что пробежка в 5 км увеличивает продолжительность жизни на 30 минут, но сама пробежка занимает 40 минут.
Я не сторонник запоев и «грязного» питания. Я сторонник сбалансированного питания и получения удовольствия. Люблю шоколадки, но я не жру её целиком, а несколько кусочков. А ещё люблю пельмени с мазиком. На ночь. И чё?
В свои 36 лет выгляжу лучше многих 20-летних, я здоров и полон сил! Чего и вам желаю!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц. Опора в скамью исключает инерцию, позволяя работать более прицельно. Плечевая мышца активно работает за счёт угла плеча.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/