Мощное «аля функциональное» упражнение для кроссфитеров и других подозрительных личностей, желающих разнообразить свои тренировки. Если вам тяжело даётся традиционный рывок штанги двумя руками, использование только одной руки может иметь некоторые преимущества.
Делаем подсед, спину держим ровной, хватаем гантелю одной культёй. Резко встаём, при этом активно работают квадрицепсы, большая ягодичная и икроножные мышцы. Множество мышц стабилизирует корпус.
Верхняя трапеция помогает подкинуть гантелю кверху. При движении гантели вверх, резко уходим в присед, подстраиваясь под движение гантели, что опять вовлекает в работу ягодичные и квадры.
Не пытайтесь подтянуть гантелю рукой, сгибая её в локтевом суставе, мы не бицепсы тренируем. Сам рывок осуществляется с прямой рукой.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мощное «аля функциональное» упражнение для кроссфитеров и других подозрительных личностей, желающих разнообразить свои тренировки. Если вам тяжело даётся традиционный рывок штанги двумя руками, использование только одной руки может иметь некоторые преимущества.
Делаем подсед, спину держим ровной, хватаем гантелю одной культёй. Резко встаём, при этом активно работают квадрицепсы, большая ягодичная и икроножные мышцы. Множество мышц стабилизирует корпус.
Верхняя трапеция помогает подкинуть гантелю кверху. При движении гантели вверх, резко уходим в присед, подстраиваясь под движение гантели, что опять вовлекает в работу ягодичные и квадры.
Не пытайтесь подтянуть гантелю рукой, сгибая её в локтевом суставе, мы не бицепсы тренируем. Сам рывок осуществляется с прямой рукой.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - / ig_molot
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Так называют мышцы задней поверхности бедра. Вот вам два хороших упражнения для их укрепления.
1. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Тело остаётся неподвижным, основное движение в ногах, поднося пятки к ягодицам.
2. Скандинавские сгибания. Лодыжки удерживаются на месте, обеспечивая устойчивость вашего тела при наклоне вперёд. В этом упражнении основное внимание уделяется эксцентрической фазе движения. То есть опускаться нужно медленно и осознанно.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение для укрепления задней цепи, от верхней части позвоночника до нижней части спины. Основная цель: разгибатели позвоночника. Мышцы-помощники: ретракторы лопатки – трапециевидная и ромбовидная, обеспечивая поддержку спины.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть 2 основных варианта:
1. Без опоры второй ногой. Требует повышенной координации. Мышцы бедра и лодыжки усердно работают чтобы удерживать вес на одной ноге. Мышцы, отводящие бедро, предотвращают нежелательный наклон таза.
2. С опорой второй ногой. Больше устойчивости в сравнении с первым вариантом, а, значит, возможность работать с более тяжёлыми весами, минимизируя фактор баланса.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Вы можете увидеть движение передних и задних крестообразных связок и менисков. Парные крестообразные связки названы так из-за того, что они косо пересекают друг друга внутри сустава, образуя крест. Они пересекают капсулу сустава, но остаются снаружи синовиальной жидкости.
Мениски представляют собой фиброзно-хрящевые пластинки серповидной формы, расположенные между суставными поверхностями бедренной и большой берцовый костей и служащие для обеспечения их конгруэнтности и амортизации ударов. Мениски толстые и васкуляризованы в своей наружной трети, тогда как их внутренние две трети более тонкие и бессосудистые. Кроме того, внутренние две трети содержат радиально организованные пучки коллагена, тогда как внешняя треть содержит более крупные, расположенные по окружности пучки. Таким образом, считается, что внутренняя часть более приспособлена для выдерживания веса и сопротивления сжимающим силам.
Медиальный мениск: С-образная, почти полукруглая хрящевая пластинка, покрывающая поверхность медиального плато большеберцовой кости.
Латеральный мениск: почти круглый фиброзно-хрящевой отросток, покрывающий поверхность латерального плато большеберцовой кости.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава, по сути, является результатом компрессионных сил, действующих на коленный сустав, причём её основными участниками являются: сухожилие четырёхглавой мышцы бедра и сухожилие надколенника.
Важно отметить, что эта сила меняется в зависимости от угла наклона коленного сустава. Сила увеличивается при сгибании колена от 90 до 45 градусов, а затем уменьшается по мере приближения колена к полному разгибанию (в замкнутой кинетической цепи).
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава – это область контакта между надколенником (коленной чашечкой) и бедренной костью. Площадь контакта меняется по мере сгибания и разгибания колена.
Стоит отметить, что чем больше площадь контакта между поверхностью надколенника и бедренной костью, тем меньшая нагрузка оказывается на суставную ткань.
Чрезмерная нагрузка на надколенник-бедренный сустав часто приводит к боли в суставе.
Примечание: сгибание коленей не вредно для ваших колен, поэтому не стоит бояться глубоких приседаний. Речь идёт о постепенном наращивании силы и устойчивости (PMID: 27904787).
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава, по сути, является результатом компрессионных сил, действующих на коленный сустав, причём её основными участниками являются: сухожилие четырёхглавой мышцы бедра и сухожилие надколенника.
Важно отметить, что эта сила меняется в зависимости от угла наклона коленного сустава. Сила увеличивается при сгибании колена от 90 до 45 градусов, а затем уменьшается по мере приближения колена к полному разгибанию (в замкнутой кинетической цепи).
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава – это область контакта между надколенником (коленной чашечкой) и бедренной костью. Площадь контакта меняется по мере сгибания и разгибания колена.
Стоит отметить, что чем больше площадь контакта между поверхностью надколенника и бедренной костью, тем меньшая нагрузка оказывается на суставную ткань.
Чрезмерная нагрузка на надколенник-бедренный сустав часто приводит к боли в суставе.
Примечание: сгибание коленей не вредно для ваших колен, поэтому не стоит бояться глубоких приседаний. Речь идёт о постепенном наращивании силы и устойчивости (PMID: 27904787).
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - / ig_molot
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Функциональное движение, направленное на межмышечную координацию. Речь идёт не только об изолированной силе – вы получите пользу от гармоничной работы мышц корпуса и большой ягодичной.
Можно начать со статичного положения и движения одной рукой. Затем добавить вращение позвоночника. После чего можно перейти к выпаду, сосредоточившись на большой ягодичной, разгибая её и вращая наружу.
Можете регулировать скорость или переходить от вращения тазом к вращению позвоночника.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
1. Основной акцент на грудных мышцах.
2. Нацелен на трицепс.
3. Задействует передние пучки дельтовидной мышцы.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Каждый вариант помогает сосредоточить нагрузку на разных мышцах задней цепи.
1. Разгибание бедра: опора располагается ниже тазобедренного сустава, в котором и происходит основное движение. Активируются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная. Разгибатели позвоночника являются стабилизаторами.
2. Разгибание спины: опора выше бедра в области таза. Работают мышцы поясничного и грудного отдела позвоночника, а ягодицы и подколенные сухожилия являются стабилизаторами.
3. Расширение грудной клетки: опора чуть ниже грудной клетки. Активны мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника, а остальные мышцы играют роль стабилизаторов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение на мышцы плеч без дополнительного оборудования. Изменяйте положение рук, чтобы изменить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы. Для прогрессивной нагрузки можно регулировать угол наклона тела, усложняя задачу.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сядьте, вытянув ноги вперёд и вытянув верхнюю часть тела высоко через макушку головы. Поддерживайте небольшой наклон таза вперёд, растягивая подколенные сухожилия. Держите спину вытянутой, сохраняя естественные изгибы. Удлините осанку, подняв голову вверх и открыв грудную клетку.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/