Трицепс – это самая крупная мыщца плеча, отвечающая за разгибание локтевого сустава. Она имеет три головки – длинную, медиальную и латеральную, которые берут начало в разных точках лопатки и плечевой кости.
Три головки соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к заднему локтевому отростку локтевой кости. Играет важную роль в толчковых упражнениях, таких как жим лёжа или жим над головой, особенно при использовании узкого хвата.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Самым глубоким слоем брюшных мышц является поперечная мышца живота. Снизу, в апоневрозе поперечки, имеется «кармашек», в который входит прямая мышца живота, которая не делится на «нижний» и «верхний» пресс (те самые «кубики»). То есть в нижней части, «кубики» являются самым глубоким слоем мышц, поэтому их так сложно увидеть в жизни.
Третьим слоем брюшных мышц идут внутренние косые. Обратите внимание, что их волокна идут как бы по диагонали снизу вверх. Внутренние косые покрывают сверху прямую мышцу живота.
Четвертым, самым внешним слоем брюшных мышц идут наружные косые, волокна которых тоже идут по диагонали, но уже сверху вниз. Такое направление всех косых мышц и обеспечивает «узкую талию» подобно песочным часам. Волокна наружных косых накрывают все предыдущие слои мышц.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Любители тренировать свои икроножные мыщцы, в залах чаще могут встретить «сидячий» тренажер, нежели «стоячий».
Суть в том, что икроножная мышца – это две большие внешние головки, составляющие основной объём голени. Икроножная прикрепляется к колену и переходит в ахиллово сухожилие. То есть для того, чтобы растянуть икры, нужно полностью разогнуть колени, то есть выполнять упражнение с прямыми ногами.
Камбаловидная мышца – это одна, более плоская, головка, которая находится как бы под икроножными мышцами. Камбала не пересекает коленный сустав, а только голеностопный, переходя в ахиллово сухожилие. Если согнуть колено, то есть выполнять упражнение сидя, икроножная будет свободнее, и позволит камбаловидной мышце растянуться больше.
Именно поэтому, если вы хотите развить/растянуть икроножные мышцы, лучше делать это в положении стоя, и тренажёр вам для этого не нужен, достаточно просто встать носками на какую-нибудь возвышенность, взяв в руки отягощение.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
За сгибание предплечья отвечают целых 3 основные мышцы – сам бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Выполняя сгибание в локтевых суставах, положение предплечья будет определять какая из этих мышц будет являться доминирующей.
Когда ладони смотрят вверх, то есть супинация, основным двигателем будет бицепс.
Когда ладони смотрят друг на друга, так называемые «молотки», плечелучевая будет забирать основную нагрузку.
Когда ладони смотрят вниз, то есть пронация, плечевая вступает в бой.
Поэтому если ваша цель именно бицепс – супинированный хват в помощь!
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При выполнении данного упражнения с гантелей, вес отягощения всегда тянет вниз, то есть максимальная сила сопротивления приходится на конец движения, когда рука полностью разогнута. Когда рука опущена, вес не оказывает усилия на трицепс.
Кроме того, данное упражнение часто выполняют с опущенным локтем, где «полезная» амплитуда чрезмерно мала. Если уж выбрали гантелю, нужно задрать локоть чуть выше.
При выполнении упражнения с тросом, максимальное усилие наоборот будет приходиться на начало движения, что позволит вам увеличить «полезную» амплитуду движения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При разгибании рук «из-за головы» больше растягивается длинная головка трицепса, нежели при нейтральном положении плеч, то есть при опущенных руках.
Однако, недавнее исследование (Sumiaki Maeo et al. «Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position») показало, что гипертрофия всех трёх головок трицепса была значительно выше от разгибания рук над головой, в сравнении с нейтральным положением рук, даже при более низких нагрузках.
Лично я советую использовать оба этих движения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Согласно исследованиям (Botton et al. «Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises»), лучшие упражнения на среднюю дельту – это махи с гантелями в стороны, и аналогичные махи с тросом. Но в чём разница?
Вес гантели всегда тянет вниз, поэтому максимальное сопротивление приходится на верхнюю фазу движения. При опущенных руках, гантели не оказывают сопротивления.
При движении с тросом, максимальное сопротивление приходится на начало движения, снижаясь по мере подъёма.
Как всегда, нет чего-то «лучшего», используйте оба этих упражнения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть 2 основных варианта выполнения данного упражнения.
Если хотите сделать акцент на трицепс, движение осуществляется строго вверх-вниз, как показано на видео.
Если хотите сделать акцент на грудных и передней дельте, тело должно двигаться немного вперёд, руки остаются сзади.
Если у вас чувствительные плечи, не балуйтесь данным упражнением.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Многие утверждают, что стоят в планке по 5 минут и более. В большинстве случаев, такие люди компенсируют слабость мышц кора чрезмерным растяжением поясничного отдела, что делает мышцы живота менее активными.
На самом деле, если выполнять планку правильно, будет достаточно тяжело простоять даже минуту. Для этого необходимо как бы втянуть живот и тянуться пупком наверх, сохраняя естественные изгибы в позвоночнике и тазобедренных суставах.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Все мы знаем, что трицепс отвечает за разгибание предплечья, то есть в локтевом суставе. Но у трицепса 3 головки. Длинная головка берёт начало через сухожилие подсуставного бугорка лопатки, поэтому она, помимо прочего, участвует в разгибании плеча, то есть приведении руки к туловищу.
Например, когда мы делаем пуловер, и думаем, что работают только широчайшие мышцы спины, длинная головка трицепса тоже активно работает.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Бицепс имеет 2 головки, и основная его функция – сгибание предплечья, то есть сгибание в локтевом суставе. К слову, за данное сгибание отвечают ещё и плечевая и плечелучевая мышцы.
Длинная головка бицепса начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием, и проходит через полость плечевого сустава. Такое строение позволяет бицепсу участвовать ещё и в сгибании плеча, то есть в подъёме руки перед собой.
Из трёх сгибателей, бицепс активнее работает при супинации предплечья
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Распространённой ошибкой во время выпадов или приседаний является заваливание колена вовнутрь. Причины могут быть разными: отсутствие мышечного баланса, слабые внешние ротаторы бедра совместно с жёсткими приводящими мышцами и прочее. Суть одна: такое движение колена является фактором риска получения травмы.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если разводить локти в стороны, при тяге Т грифа с опорой на скамью, основным двигателем будет задняя дельта (выделена красным цветом). Трапециевидные и ромбовидные тоже будут работать, но при таком исполнении они выступают лишь синергистами, как и сгибатели локтя (выделены фиолетовым цветом).
Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, мышца кора, ротаторная манжета плеча (выделены светло-коричневым).
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Данным упражнением можно отлично заменить тренажёр для сведения ног. Даже если в вашем зале имеется данный тренажёр, вы всё равно можете использовать это упражнение, которое отлично укрепит ваши приводящие мышцы бедра
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, присутствует элемент плиометрики, что поможет укрепить икроножные мышцы, развить координацию и взрывную силу.
Есть 3 основных способа прыгать через скакалку.
- Классический вариант на двух ногах. Предназначен для начинающих.
- Прыжки на одной ноге удваивают нагрузку на икроножные мышцы и улучшают баланс на одной ноге.
- Двойной прыжок, то есть совершение скакалкой двух оборотов на один ваш прыжок. Продвинутый уровень, где вы должны не только двигаться быстрее, но и проводить больше времени в воздухе.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Несмотря на внешнюю схожесть, два эти упражнения немного по-разному нагружают мышцы.
Выпады – более динамичное упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, развивая как мышцы, так и координацию. Можно шагать вперёд, назад или вбок.
Сплит присед – стационарное упражнение, так же направленное на укрепление нижней части тела, но не требующее повышенных требований к стабилизации.
Таким образом, если вы хотите развить динамическое равновесие, можно использовать выпады. Если предпочитаете работать с большими весами, можно использовать сплит присед, благодаря дополнительной устойчивости.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, сгибающей бедро. Ей помогают прямая мышца бедра, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышца бедра.
Тренировка мышц-сгибателей бедра имеет важное значение, потому как их работа постоянно проявляется в повседневной деятельности, будь то ходьба, бег или подъём по лестнице. У людей, ведущих сидячий образ жизни, как правило, наблюдается слабость данных мышц.
На видео показан один из вариантов тренировки этих мышц – сгибание бедра стоя с тросом. В более простом варианте можно использовать сгибание бедра без дополнительного отягощения, опираясь руками на мяч, включая в работу больше стабилизаторов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В классическом боковом выпаде мы отталкиваемся от пола согнутой ногой, в то время, как прямая нога помогает сохранить равновесие. Отличие данного варианта в том, что мы концентрируемся на подъёме тела из стороны в сторону, акцентируя внимание на приводящих мышцах.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение направлено на большую грудную мышцу. Синергисты: передняя дельта, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.
Настоятельно не рекомендуется опускать локти значительно ниже плечевого сустава, тем самым растягивая переднюю капсулу плеча.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Неплохое упражнение для ягодиц, без которого не обходится ни одна тренировочная программа для девушек.
Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу – используйте штангу.
Нестабильная поверхность позволит почувствовать ягодички и улучшить баланс туловища.
Использование резины при отведении бедра, в сочетании с разгибанием бедра, приводит к большей работе ягодиц (особенно средней ягодичной).
Если обмотаетесь резиной со всех сторон, сможете укрепить и большую и среднюю ягодичные.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/