Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Поделюсь своими наблюдениями за тренировками девушек. Понятно, что «в каждом правиле есть исключения», но прежде, чем утверждать, что «ЭТО работает/не работает», задумайтесь – почему около 80% людей в зале не имеют НИКАКИХ результатов? 1. Чрезмерное внимание кардио Я понимаю, что все мечтают похудеть от кардио, но, камон, перебирая ногами по дорожке или накручивая педали как умирающая бабка, вы правда думаете, что много калорий потратите? Повышать нужно внетренировочную активность. 2. «Женские» тренировки Знаете как я определяю девушку, которая в зале занимается ерундой? Приходя в зал, она первым делом садится в «да/нет машину» (тренажёр для сведения/разведения ног). Занимайтесь нормально, нет никаких «женских» тренировок. 3. Нет достаточной нагрузки Я понимаю, что девушки боятся перекачаться и всё такое, но давайте на чистоту, сколько вы видели в своём зале перекаченных девушек? 80% мужиков и то накачаться не могут, куда уж до девушек, забудьте вообще слово «перекачаться». Выполняя упражнения на стопицот повторений с небольшим весом, вы лишь бесцельно проводите своё время. 4. Чрезмерное прессокачание После ягодиц сразу идут упражнения на пресс. Самое интересное, что это всякие планки и кривляния на полу. Я не знаю чего вы хотите – увидеть свои «кубики» или жир с живота убрать, но знаю одно, если бы вы хотели иметь сильные мышцы кора, то не занимались бы ерундой. 5. Желание «здесь убрать», а «здесь добавить» Попу накачать, а вот «чебурашку на бёдрах» убрать. Объясните мне хоть кто-нибудь, каким образом мышца должна понять, что от ЭТОГО упражнения она должна расти, а от ЭТОГО уменьшаться? Жир локально тоже не убрать! Поэтому да, мы можем несколько скорректировать фигуру, «прокачивая» определённые мышцы, но не в том понимании, как многие думают. 6. Недостаточное внимание «верху тела» Задницу все любят качать, а верх тела вторичен. Здесь много моментов, начиная от того, что «широкая спина и плечи», вместе с «большой кормилицей», делают талию визуально узкой, заканчивая тем, что осанка у девушки тоже должна быть в норме.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Не устаю повторять – тренировки нужны для того, чтобы что-то развивать, а не что-то «убирать». Но людям, один хрен, подавай какие-то «жиросжигающие тренировки». И даже не важно о каких тренировках речь: крутить хулахуп, ходить по дорожке, кататься на велосипеде или поднимать железки в зале – это всё равно ничтожная трата энергии! Напомню, что есть 4 основных составляющих нашей затратной части (от более существенного к менее значимому): - метаболизм в покое; - внетренировочная активность; - физическая активность; - термический эффект пищи. В 5 пункт можно включить всякую з@лупу, типа обмотаться плёнкой, похудательные массажи, пить жиросжигатели, пропотеть в сауне, пить воду с лимоном натощак и прочее – это всё оставьте тем, кто Молота не читает. Разогнать метаболизм пытаются только имбецилы (ИМХО), а тренировки хоть и могут увеличить затратную часть, но это всё равно лишь третья составляющая энергорасхода. Считайте сами, в неделе 168 часов, даже если вы будете тренироваться 5 дней в неделю по часу – это всё равно около 3% вашего времени. Что такое 5 часов занятий против 163 часов лежаний, сидений и жраний? Основной момент, который мы действительно можем значимо изменить – это внетренировочная/бытовая активность! Это на первый взгляд кажется незначительным, но когда тут почесался, там прошёлся до магазина сам, а не воспользовался доставкой, тут пару остановок до работы дошёл пешком – в сумме это даёт довольно значительные затраты. В жизни каждого человека есть столько «мелочей», которые он предпочитает не делать. Робот-пылесос, посудомоечная машина, доставка еды. И не говорите мне, что у вас времени не хватает, бабушке своей это рассказывайте. Даже сейчас вы читаете этот противный текст, а могли бы жопой пошевелить лишний раз. Выводы: - тренировки, без всяких сомнений – это хорошо, но они должны преследовать несколько иные цели (стать сильнее, выносливее, здоровее, не худеть мышцами на худой конец), но в части энергозатрат они никогда не сравнятся с внетренировочной активностью; - не превращайте бытовую активность (больше шевелиться в течение дня) в тренировку («специально походить»). Всем добра!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Все хотят пить жиросжигатели и мышценабираторы, никто не хочет пить мозгоразвиваторы. Под жиросжигателем (Ж) люди понимают некое вещество, которое, попадая в организм, выборочно должно воздействовать именно на жировые отложения, растворяя их. Увы, если и существуют такие препараты, то: а) вы их не найдёте в «свободном» доступе; б) к безопасности этой «запрещёнки» будет много вопросов. Современный маркетинг часто подменяет понятия. Жиросжигатели правильнее было бы называть «термогениками». Потому что не существует ничего «разрешённого», что сжигало бы жир в том понимании, как представляют наивные покупатели БАДов. Принято считать, что термогеники возбуждают ЦНС, повышают температуру тела, что способствует разгону метаболизма и т.д. и т.п. Теперь представьте, что будет с мужиком, если возбудить, поднять температуру тела, и не дать? Да ничего, побегает с опухшими яйцами и всё. Алкоголь повышает ЧСС, баня повышает температуру тела, выходит, что если пойти в баню с пивасиком, то весь жир сгорит? Систематический обзор и метаанализ 21 исследования задался целью сравнить эффективность жиросжигателей и термогеников с диетой и физическими упражнениями для снижения веса (PMID: 33427571). Рассматривались несколько добавок, содержащих эфедру, кофеин, L-картитин, гуарану и т.п. В результате, все эти добавки оказались бесполезными, в отличие от обычной диеты и физической активности. Более того, даже сочетание добавок с диетой и ФА не дало дополнительных преимуществ. Выводы: - рассуждать нужно о том, что имеет смысл, а не о теории, как «термогеник» поднимает температуру тела, что заставит ваш организм тратить на 0,0003 ккал/час больше; - современные жиросжигатели – это подмена понятий и игра с вашей наивностью от производителей «волшебных пилюль»; - дефицит калорий – лучший жиросжигатель! Всем похудения!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Теория следующая: каким-то чудным образом, за ночь расходуются все наши запасы гликогена, с утра натощак делаем кардио, и в качестве источника энергии используются исключительно жиры. Казалось бы, всё ж просто – целый день жрём, с утра голодными пробежались, и похудели. Почему ж тогда люди всё ещё по 2 места в автобусе занимают? 20 девчуль разделили на 2 группы, одна из которых выполняла часовое кардио натощак, а другая сначала хавала, потом кардио (PMID: 25429252). Обе группы находились в одинаковом дефиците калорий. Спустя четыре недели никаких различий в потере жира между группами обнаружено не было. «Эти результаты показывают, что изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями в сочетании с гипокалорийной диетой, одинаковы независимо от того, голодал ли человек перед тренировкой или нет». В статье авторитетного учёного Шонфельда о потере жира от кардио натощак, аналогичные выводы («Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?»). Для большинства людей нет особой выгоды в голодных кардио. Поэтому если нравится бегать голодным – пожалуйста, не нравится – не пожалуйста, разницы в потере жира не будет. Тем не менее, есть определённые данные, показывающие, что утилизация липидов в течение 24 часов выше именно при приёме пищи перед кардио, чем натощак (PMID: 21411835). Учёные рекомендуют физическую активность после лёгкого приёма пищи. То есть всё может работать ровно наоборот. Выводы: - нет никаких доказательств того, что кардио натощак способствует лучшему жиросжиганию; - при любом раскладе, я сторонник рассуждать только о тех вещах, которые действительно имеют смысл. А если разница между чем-то и ничем-то в 0,0002%, то и нахер оно надо? Всем похудения!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Любое, даже самое замысловатое упражнение имеет смысл, если ты понимаешь зачем его делаешь. Как минимум, разнообразие тренировочного процесса – для многих, важная составляющая. Но когда пытаются выполнять всякую залупу в ущерб «основным» упражнениям, ещё и пытаются всячески их модифицировать, дабы усилить эффект «дебилизма»… Часто тренеры пытаются исхитриться на всяких е*анских упражнениях с целью усиления работы мышц (по факту, это просто способ повыпендриваться), вместо того, чтобы сосредоточиться на простой технике основных упражнений. Никто, бла, не умеет приседать, зато все идеально стараются выполнять попомахи в кроссовере, да ещё и не с простым отведением бедра, а с «вращением пяточки вовнутрь», дабы усилить работу ягодиц. На гиперэкстензии и спину скругляем, и полураком встаём, опять же для усиления работы ягодиц. И плевать, что это само по себе упражнение в «рейтинге ягодичных» где-то на последних местах. На разведении ног в тренажёре чего только не придумывают – и вперёд корпус наклонить, и делать некий полуприсед при разведении. И плевать, что за отведение бедра, в основном, отвечает средняя ягодичная, но мы всячески пытаемся усилить работу большой ягодичной. Да, верхние волокна БЯ тоже участвуют в отведении бедра, но, мать-перемать, на кой член вам это усиление работы БЯ, если её основная функция – разгибание бедра, НЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ? Всякие там гудмонинги с колен в Смите… Ну ёптать, ну какие ягодицы вы там собрались накачать? Самую мощную мышцу в теле вы пытаетесь тренировать всякой залупой с подвыподвертом. При этом, повторюсь, все самые эффективные упражнения, типа приседов, выпадов делать не умеем. Тяжело и сложно! Множество упражнений, которые я вообще в душе не *бу для чего выполняются. Знаете эту хрень, когда в кроссовере снизу девчуля держит рукоятку, приседая вытягивает руки вперёд, вставая, подтягивает рукоять к себе. Ну что это? Ты присед делаешь или тягу? Дубль 257. Я ничего не имею против причудливых упражнений, но, скорее, для разнообразия. Но пытаться изощряться на какой-то хренотени, при том, что вы приседаете со штангой как кроссфитеры на бутылку – на полшишки, с дикими воплями и в непонятной технике… ЗАЧЕМ?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как известно, статическая растяжка может увеличить диапазон движения суставов (ROM). Но просто так тянуться людям не интересно, все хотят использовать какие-то передовые методики, типа МФР, катания на пенопластовых дилдотубусах. Да, эти извращения тоже могут увеличить ROM. Но так ли хороши эти «передовые технологии», как говорят спецЫалисты? Для свежего систематического обзора и метаанализа было отобрано 85 исследований, с целью сравнить влияние статической растяжки и катания на пене на ROM (PMID: 38760635). В общем и целом, в краткосрочной перспективе, разницы между этими двумя шляпами НЕ БЫЛО, оба способа показали умеренные результаты. «Однако статическая растяжка была более эффективной в увеличении ROM по сравнению с катанием на пенопласте при продолжительности исследований более 4 недель». То есть старая добрая растяжка всё же показывает преимущества перед новомодными квинтэссенциями. Идём далее. Как говорит систематический обзор и метаанализ 55 исследований, самые обыкновенные силовые тренировки, с полной амплитудой движения, способствуют аналогичному увеличению ROM, что и растяжка (PMID: 36622555). «Поскольку тренировки с отягощениями с внешними нагрузками могут улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не потребоваться для повышения гибкости». А если учесть, что силовые тренировки имеют множество других положительных эффектов, таких как увеличение мышечной массы, силы, уменьшение болей в спине, укрепление костей, профилактика и лечение диабета 2 типа, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и многое другое (PMID: 22777332), то стоит ли игра свеч? Выводы: - статическая растяжка в краткосрочной перспективе может увеличить ROM аналогично катанию на пене. В длительной перспективе растяжка имеет преимущества перед пеной; - силовые тренировки с полной амплитудой увеличивают ROM аналогично растяжке, но, в целом, для здоровья, имеют значительно больше преимуществ перед растяжкой, МФР и другими извращениями. Всем ROM!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety У людей часто возникают проблемы именно с одной конечностью. Не важно какая проблема – порвал связки, сломал руку/ногу, операция или ещё чего, но как тренироваться? Ответ прост – тренировать вторую, здоровую конечность! Казалось бы, как так, тренируем одну руку, а «качаться» будет вторая рука? Естественно, не в полной мере, НО… любой учебник по реабилитации говорит о том, что нужно тренировать здоровую конечность для поддержания функциональности больной. Для одного исследования набрали 16 человек, которым наложили гипс на ЛЕВОЕ запястье, с целью обездвижить запястье, кисть, большой палец и часть пальцев до средних фаланг (PMID: 29357520). Первая группа продолжали жить, но без тренировок, вторая – тренировали сгибательные мышцы ПРАВОГО запястья. Спустя месяц у них измерили мышцы. В первой группе наблюдалась атрофия мышц. Сгибательные мышцы левого запястья стали примерно на 20% слабее и уменьшились примерно на 3%. Зато у второй группы показатели массы и силы мышц левого запястья остались такими же, как до эксперимента. Интересно, что разгибательные мышцы (которые не тренировались) левых рук всё-таки атрофировались. Имеется достаточно данных, когда тренировка одной конечности приводила к увеличению силы и во второй конечности, что более известно как «перекрёстное обучение» (PMID: 17190532, 28936703). О перекрёстном обучении силы впервые сообщалось в научной литературе ещё в конце 19 века. После этого оно широко изучалось и анализировалось на протяжении многих лет (PMID: 17190532, 28936703, 17043329, 29446711, 11064852). Хотя точные механизмы перекрёстного обучения не совсем понятны, в литературе существует общее мнение, что передача силы на нетренированную конечность опосредована в первую очередь нервными механизмами, а не механизмами на локальном мышечном уровне (например, изменениями площади поперечного сечения), которые происходят, по-видимому, только внутри тренируемой конечности. Короче говоря, нейронные цепи и всё такое, которые, по-видимому, связывают не «левое ухо с правой пяткой», а лишь тренируемые мышцы одной конечности с аналогичными мышцами обездвиженной конечности.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Заболевания опорно-двигательного аппарата довольно распространены в наше время. Часто люди бегут не в больницу, а к мануальщикам, которые своими «волшебными руками» должны вернуть им здоровье, девственность и счастливую жизнь в целом. Коротко перескажу вам свежую научную статью от авторитетных дядек и тётек, включающую в себя более 150 ссылок на исследования (PMID: 38773515). Традиционные системы мануальной терапии (МТ), включая физиотерапию, остеопатию, хиропрактику и всякие массажи были построены на субъективной оценке специалистов. Условно говоря, больной приходит в «подвал с кушеткой», доктор Пилюлькин пощупал вам сиськи-письки, и вдруг поставил диагноз. Потом ещё и предложил за пару тыщ решить все ваши проблемы и снять порчу. Увы, «эти исторические принципы не подтверждаются современными данными». Ряд исследований говорит о том, что МТ может помочь в некоторых случаях лечения боли, хотя она не более эффективна, чем, например, физические упражнения или другие методы лечения (PMID: 37092822). Ещё ряд исследований говорит о неубедительных доказательствах эффективности МТ, и только в краткосрочной перспективе (PMID: 34252013). Третий ряд исследований вообще говорит об отсутствии клинически значимого эффекта МТ (PMID: 33947735). Целая куча исследований говорит о том, что пальпация – такой себе метод диагностирования (PMID: 11896374, 12734016). И в принципе, большинству теорий о механизмах действий всяких там «уменьшений грыж», «изменению свойств мягких тканей», «изменению положений костей или суставов» и пр., либо не хватает доказательств, либо они прямо оспариваются наукой. Например, часто локальная жёсткость тканей у людей с болью связана с нервно-мышечными реакциями, а не с какими-то патологоанатомическими изменениями на местном уровне тканей. Выводы: - «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эффективность МТ не зависит от традиционных принципов»; - пальпации, визуализации и иные мастурбации – не оправданы и могут ограничивать ценность МТ; - в целом, МТ может иметь место в дополнение к другим методам лечения, но никак не заменять их. Всем здоровья!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Наверное, не самый популярный вопрос, но уже не первый раз его получаю, поэтому хочется высказаться на эту тему. Бедные худеющие часто озабочены тем, что их силовые показатели начнут снижаться, а этого они не хотят. Должно быть, потому и не пытаются похудеть… Ответьте себе на главный вопрос – вы пауэрлифтер/представитель других силовых видов спорта или обычный фитнесист? Да, для лифтёров имеет смысл обеспокоиться снижением силовых. Но… во-первых, маловероятно, что лифтёры сильно озабочены своим весом, во-вторых, даже если им и нужно немного скинуть, чтобы влезть в свою весовую категорию, не так уж и много они потеряют в силовых. А если вы обычный фитнесист, или даже бодибилдер, то есть вы больше озадачены своим внешним видом, то какая вам разница как сильно упадут ваши силовые? Если у вас нет цели поднимать стотыщ килограмм, нафига вам вообще заморачиваться по поводу силовых? А даже если вы обеспокоены своими силовыми, ну вы и правда прям столько много поднимаете, что боитесь потерять драгоценные килограммы на штанге? И вот очередной Алёша приседает 80 кг, при собственном весе 110, и слёзно спрашивает меня как бы и похудеть, и силовые не потерять… Ребят, ну какие силовые? Ну жал я 120 кг на 10 повторений при собственном весе 90 кг. Ну похудел до 85, стал жать 110 кг на 10-12 повторений. Как изменилась моя жизнь? Да никак. Мне эти 10 кг на штанге вообще никуда не упёрлись. Вывод: - прежде чем переживать за свои силовые, задумайтесь о вашей основной цели – выглядеть достойно или поднимать стотыщ кг? В первом случае вообще наплевать сколько вы поднимаете, кому чего пытаетесь доказать? Во втором случае задумайтесь, а столько ли вы сейчас поднимаете, чтобы по этому поводу переживать? Это не та потеря, из-за которой ваша жизнь изменится, либо перестанут уважать в зале. Всем силы!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Плоская широкая мышца, похожая на капюшон, располагающаяся на задней области шеи и в верхнем отделе спины. Делится на 3 части – верхнюю, среднюю и нижнюю. На анимации видно направление движения волокон, соответственно, можно понять как тренировать каждую отдельную часть. Тем не менее, все три части работают в гармонии. Ключевая функция – это втягивание лопаток.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Гибкость – одно из физических качеств, которое нужно развивать. Но некоторые люди уделяют этому слишком много времени, в ущерб более важным вещам. Если какая-нибудь Машка садится на всевозможные шпагаты, или Васька может закручиваться в крендель, это не означает, что у вас когда-нибудь так получится. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые исследования, дополнил своими, и вот некоторые факты про гибкость. 1. Возраст и физическая активность определяют очень небольшую часть вашей гибкости (PMID: 23862064). 2. Около 70% вашей гибкости определяет генетика (PMID: 20798666, 18048587, 15334479). 3. Форма, длина и ориентация ваших костей и суставов во многом определяют вашу подвижность (PMID: 29548272, 28969815). 4. Катание на пенопластовых валиках не улучшает вашу гибкость лучше, чем что-либо другое (PMID: 38244921). 5. Миофасциальный релиз, в сравнении с другими методами, менее эффективен (PMID: 34776177). 6. Силовые тренировки сами по себе могут показать такие же результаты в увеличении диапазона движений суставов как обычная растяжка (PMID: 33917036, 36622555). Некоторые соображения. Поймите правильно, если ваша гибкость, в основном, зависит от генетики, это не означает, что вы не сможете её развить. Это означает, что у вас есть определённый «генетический предел», и более генетически одарённые люди будут иметь больше возможностей для совершенствования. Таким образом, мы всё ещё должны и можем развивать свою гибкость, ведь это точно такое же физическое качество, как и другие. Смысл в том, что не стоит сильно переживать по поводу того, что вы не можете «сесть на шпагат», не нужно сравнивать себя с другими, более гибкими людьми. Как и не стоит уделять этому слишком много времени, ведь даже обычные силовые тренировки с полным диапазоном движения развивают гибкость. Всем гибкости!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety В спорте я практически всю жизнь, но именно в качалочку пошёл в 2011 году, с тех пор и не выхожу… Как и любой начинающий спортсмен, я наступал на те же грабли, что многие из вас. Эх, если бы у меня тогда были нынешние знания, я бы не совершил следующих ошибок. 1. Следовать программам профессиональных/известных бодибилдеров Во-первых, все выступающие бодибилдеры используют фармакологию. Во-вторых, как правило, это люди с отличной генетикой. Ещё ни разу не видел фитнесиста, который «делал как Арнольд», и хотя бы издалека имел форму, похожую на Шварценеггера. 2. Постоянная смена тренировочных программ Месяц позанимался по программе одного известного бодибилдера – «сотку всё ещё не пожал», руки всё ещё не по 50 см, значит, программа не работает. Попробую заниматься по другой программе. Тренировки – это тот случай, когда нужно запастись терпением. 3. «Мышцы нужно удивлять» Отсюда постоянная смена упражнений. Смысл как и в предыдущем пункте – для необходимой мышечной адаптации нужно время, а не постоянная смена упражнений, лишь бы «мышца удивлялась». 4. Попытки набрать «сухую» мышечную массу Долго я был озабочен тем, что пытался набрать какие-то «сухие» мышцы, из-за чего старался держать себя либо в небольшом дефиците, либо на уровне поддержки. Я не говорю о том, что рекомпозиция невозможна, но а) на это потребуется гораздо больше времени; б) на практике не всем это подойдёт, и чем опытнее спортсмен, тем это кажется более невозможным. Нужно понимать, что для максимизации роста мышц, в любом случае, необходимо создать небольшой профицит, и какое-то количество лишнего жира вы всё равно наберёте. Это нормально! 5. «Бери больше – кидай дальше» Мышцы растут не от больших весов, а от прогрессирующей нагрузки, которую можно создать несколькими способами. «А вот тот парень» поднимает на бицепс гантели по 30 кг, дай-ка и я попробую. И пошёл неоправданный читинг, лишь бы всем показать какой ты крутой. А какие бы советы ВЫ дали бы самому себе в начале своего пути?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Не растут мышцы, упёрся «в потолок», думаешь, что достиг своего генетического предела? Не будем разглагольствовать, приведу расчеты от разных специалистов, определяющих «генетический потолок» у натуральных атлетов. Алан Арагон говорит о том, что новичок может наращивать примерно 1-1,5% мышечной массы в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, профики около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, новичок весом 70 кг может набирать около 700 г мышц каждый месяц в течение первого года тренировок. Лайл МакДональд считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году прирост мышц снижается до 4,5-5,5 кг (450 г в месяц), в третий год около 2,4 кг (230 г в месяц), и каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Для женщин цифры примерно в 2 раза меньше. Кейси Батт проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов (включая меня), и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем. МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1) МММ – максимальная мышечная масса. Результат получится в фунтах, его нужно умножить на 0,45, чтобы получить кг. Обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), лодыжка в самом тонком месте, % жира – тот, при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ. Формула показывает максимальную сухую массу тела, без учёта жира, потому как % жира может быть разным. Естественно, генетическая предрасположенность имеет место быть, поэтому все показания усреднённые. Выводы: - вероятно, у всех есть «генетический потолок», но вряд ли стоит заострять на этом внимание, потому как не всем дано до него дойти; - чем вы опытнее, тем мышцы растут медленнее. Пишите в комментариях, какой у вас «генетический предел» по данной формуле?