Александра🍑 Домашние тренировки | Красивая осанка

ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ Каждое упражнения выполняем 45 сек на каждую сторону 3-4 круга, мышцы живота держим в тонусе.

Тренировка на ноги/ягодицы ✔️журавль-15х3 ✔️присед плие-20х3 ✔️отведение ноги в сторону-20х3 ✔️тяга-15х3 ✔️балкарские-15х3 Сохраняй 📌

Тренировка на ноги/ягодицы ✔️ягодичный мостик -большая ягодичная+задняя поверхность бедра ✔️присед классический -квадрицепс ✔️отведение ноги в сторону -средняя и малая ягодичная ✔️подъем на носки-икроножные ✔️боковой выпад -приводящая Сохраняй 📌

Ягодичный мост - одно из лучших упражнений на 🍑 Однако, даже в нем многие не чувствуют ягодицы полноценно и перегружают поясничный отдел - движение выполняется на выдохе, подключая мышцы кора для стабилизации - не прогибаемся в спине! В этом случае ягодицы получают только 50% от возможной нагрузки и возможна боль в пояснице при подъёме большого 1️⃣ работает большая ягодичная 2️⃣ работает большая ягодичная и задняя поверхность бедра Сохраняй 📌

3 упражнения на глубокие мышцы кора📌 ✔️ жук вдох-отведение выдох-исходное положение 60 сек. ✔️ отведение вдох-исходное положение выдох-отведение 60 сек. ✔️бокова планка вдох-исходное положение выдох-таз не верх 👆🏼 20 повторений на каждую сторону Сохраняй если было полезно 🔖

сумо-присед 15х3 румынская тяга 15х3 отведение 20х3 выпад с ротацией 15х3 сохраняй и забирай в тренировку 📌

Упражнения на большую ягодичную ❗️❗️ ✔️болгарские выпады Цель: точечная проработка ягодиц и бедер. ✔️ присед сумо со штангой Цель: развитие силы и массы ног и ягодиц, повышение функциональной выносливости, укрепление мышечного корсета. ✔️ягодичный мостик Цель: изолированная активация ягодиц, улучшение контроля таза и снижение нагрузкина поясницу при правильной технике.

упражнения на мышцы кора ❗️ ✔️ жук 60 секунд ✔️отведение 60 секунд ✔️боковая планка 20 повторений на каждую сторону Сохраняй 📌

Ягодицы 🍑 ✔️сумо со штангой 15х3 Цель: проработка большой ягодичной мышцы, внутренней поверхности бедра и квадрицепса. ✔️румынская тяга 15х3 Цель: акцент на ягодицах и задней поверхности бедра. ✔️отведение 20х3 Цель: изолированная проработка средней ягодичной мышцы. ✔️журавлик 15х3 Цель: развитие ягодичных, бицепса бедра, а также баланса и стабилизации таза. Сохраняй 📌

✔️выпад с ротацией ✔️румынская тяга ✔️отведение ✔️присед плие ✔️ягодичный мост

📌Важно: В тягах работает много мышц, но подсвечиваем ТОЛЬКО те, ради которых делаем упражнение: 🍑Румынская → ягодицы 🦵Мёртвая → бицепс бедра Сохраняй, если было полезно!🔖

☑️сумо-присед ☑️тяга с широкой постановкой ☑️выпад с ротацией ☑️отведение сохраняй и забирай в тренировку 📌

Сеты на верх ягодиц работают именно за счёт акцента на пиковом сокращении и движений, где бедро разгибается/отводится при относительно стабильном тазе.

Ягодицы➕ноги 1️⃣ отведение - 3х15(каждая сторона) 2️⃣ плие - 3х15 3️⃣ сумо - 3х15 4️⃣ присед-315 5️⃣отведите в сторону - 3х15(каждая сторона)