Современное фитнес комьюнити уже второй десяток лет сходит с ума по высокобелковым диетам. 2 грамма белка на кг массы тела стало нормой, люди боятся есть меньше, хотя это абсурд — набрать такое количество белка в дикой природе нереально. Даже диета охотников-собирателей давала в среднем 20-25% белка в дневном рационе []. Что для современной 60-ти кг девушки даст что-то типа 100-120 грамм белка.
Исследователи описывали эту диету как “с экстремально высоким количеством белка”.
Вместе с тем я хочу показать вам пару любопытных фактов со ссылками на научные источники. Названия статей будут в первом комментарии.
Несмотря на то, что средний вес тела женщины за прошедшие 20 лет вырос с 57 до 77 кг, среднее потребление белка осталось тем же — примерно 1 грамм на кг массы тела [1]. Что говорит о определенных интуитивных запросах, доступ к белку ведь стал проще.
А максимальная рекомендуемая доза белка за раз все так же составляет 20 грамм в одном приеме пищи [2]. Или 60-80 грамм за день. Закрадывается мысль, что самой природой нам рекомендуется есть не так много белка, как мы думали.
И если соединить 1 со 2, мы получаем вполне адекватные рекомендации — примерно 1.2 грамма белка на кг массы тела.
Ну а с нехваткой белка все еще проще. Дело в том, что высокое количество белка, от 2 грамм и выше, может быть важно только при краткосрочной низкокалорийной диете, с дефицитом калорий в 40% от дневной нормы [3].
То есть когда вы действительно очень мало едите. Но это краткосрочный период. На несколько недель. А мы говорим про потребление белка в обычной жизни, годами. Хотя понятно, что многие привыкли в этом диетическом аду жить.
При наборе мышечной массы, когда еды достаточно, исследования говорят о цифре в 1.5 - 1.6 грамм белка на кг массы тела [4]. И это исследование на соревнующихся пауэрлифтерах. Цифры для обычных людей, “на фитнесе” ниже - около 1.2 [1]
Что прекрасно набирается само, когда вы едите по голоду и до насыщения. Продолжение - в комментарии.
Теперь из личных наблюдений. За последние три года на физиологическом питании я ни дня не считал ни калории, ни белок. Удивительным образом я ни набрал вес, ни превратился в skinny fat. Хотя я ем меньше белка, чем раньше. Но этого хватает. При наличии нагрузок.
Хорошие нагрузки + адекватное восстановление дадут яркую, привлекательную внешность даже при небольшом количестве белка. Обратите внимание на форму легкоатлетов, вот уж где интересные (имхо) ноги. При этом акцента на высокое количество белка там не было и нет, они просто не потянут нагрузки.
Много белка и нагрузки замедляют ваш прогресс. На углеводах вы будете тренироваться и восстанавливаться быстрее. Большое количество белка без нагрузок приводит к перееданиям (потому что вам не хватает на то, что вы хотите).
По приоритетам я бы разложил т?
Лариса Языкова, сегодня в 16:23
Уже была на:Step basic - пойдет, еще буду ходить ✅3D ягодицы - больше никогда и ни за что ❌Тренажерный зал - нравится ✅Следующее по плану сходить на:🩰 Body ballet🙋♀ Stretch
Лариса Языкова, сегодня в 16:24
#фитнес #вызов #челендж #спортзал #похудение #питание #лишнийвес #вес #спорт #питание #ПП #правильноепитание #тренировка #тренер #треня #фитнес #фитоняшки #пилатес #стрейчинг #спортивныйсмм
voltstreet.com.ua оригінальна продукція за найкращими цінами
🤩Электрический очиститель кистей для макияжа
🛒 Заказать на Яндекс Маркете - YM10031474
❗️Артикул вводить с БУКВАМИ
Бессмысленные и беспощадные фото. Я б к таким мастерам побоялся что либо нести в ремонт.
Никогда Не Оставляй Тостер Без Присмотра #funсемейка