VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Приседания со штангой – одно из самых популярных упражнений. Перескажу выводы обзора 18 исследований, изучающего активацию мышц в приседаниях (PMID: 22373894).
1. Увеличение ширины стойки и поворота бёдер усиливают активацию приводящих мышц и большой ягодичной мышцы, а не основных движущих мышц приседания (квадрицепс).
2. Для квадрицепса достаточно приседа до параллели. Глубокий присед увеличивает активацию ягодиц.
3. Активация мышц ног и туловища увеличивается вследствие увеличения внешней нагрузки. То есть вместо различных извращений можно просто добавить вес на штангу.
4. Использование атлетического пояса не влияет на мышечную активность. То есть, в некоторых моментах пояс и может помочь, но мышцы под ним работают точно так же.
5. Приседания на неустойчивой поверхности усиливает активацию мышц ног и туловища, но ухудшает выработку силы и мощности. То есть лучше добавить вес на штанге, чем приседать «на фитболе».
6. Приседания с умеренными внешними нагрузками являются более эффективным методом активации стабилизаторов туловища по сравнению с другими упражнениями на нестабильность туловища.
7. Активация мышц ног, бёдер и туловища одинакова в приседаниях со штангой на груди и на спине при весе 70% от 1ПМ. То есть фронтальный присед не увеличивает работу квадрицепса, он просто снижает вовлечение ягодиц.
8. Приседания со свободным весом вызывают более высокий общий уровень активации мышц, чем приседания в машине Смита, жим ногами и разгибание ног.
9. Наибольшая активация происходит в концентрической фазе приседаний. Логичнее было бы назвать упражнение «вставания со штангой».
10. В подходах до отказа с весом 85% от 1ПМ тренированные спортсмены выполнили значительно больше повторений, чем нетренированные и продемонстрировали более высокую мышечную активацию как в тесте 1ПМ, так и в подходе повторений до отказа.
11. Если целью является измерение различий в активации между двумя типами приседаний или вариациями приседаний, важно использовать равные нагрузки.
12. Усталость с каждым подходом увеличивается, но и активация квадрицепса тоже увеличивается с каждым подходом.
holod.in.ua
Есть вопросы, пишите в Вотсап : 89381615700