VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Что сделает среднестатистический человек в зале, если ему сказать «выполни 12 повторений» такого-то упражнения? Правильно, выполнит 12 повторений и опустит снаряд. Именно по этой причине, большинство занимающихся не имеют никаких результатов. Никто не знает, сколько подходов в неделю он выполняет на каждую мышечную группу, сколько выполнять повторений для большей эффективности. Все занимаются, полагаясь на субъективные «тяжело»…
Начать хотелось бы с того, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки (PMID: 33671664, 28834797). То есть не так, что «1-5 на силу, 6-15 на массу, больше 15 на рельеф». Мышцы растут как от больших весов с небольшим количеством повторений, так и от небольших весов на многоповторку.
Чем меньше вес и большее количество повторений, тем ближе вы должны быть к ОТКАЗУ. А что делает большинство людей? Запланировали условные 12 повторений, сделали, и бросили снаряд. Никакой близостью к отказу даже не пахнет.
Современные научные данные говорят о том, что «мышечная гипертрофия улучшается по мере того, как подходы заканчиваются ближе к отказу» (PMID: 38970765).
Да, если мы работаем на силу, мы должны использовать большие веса для лучшей адаптации. Причём «отказ» при работе на силу и выносливость, может даже навредить. Поэтому лифтёры не пытаются выложиться на каждой тренировке.
Короче говоря, суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений». Чем дальше вы от отказа, тем больше нужно сделать подходов. Но смысл делать десяток подходов «лишь бы было», если можно сделать несколько, но качественных?
Итого:
- 12-20 подходов в неделю на мышечную группу – это умеренный тренировочный объём. Более высокий объём (более 20 подходов) будет лучше для роста мышц (PMID: 35291645). Чем ближе к отказу тренируетесь, тем меньший объём вам нужен;
- советую работать в диапазоне 6-12 повторений. Использовать большой вес не все могут, а слишком маленький – вы сдадитесь быстрее, чем наступит настоящий мышечный отказ. Но и в этом среднем диапазоне повторений старайтесь сделать не «задуманное количество повторений», а подойти максимально близко к отказу.
#BYD #yangyangu8 #гипервнедорожник
Привет любителям здорового образа жизни !
Социальные Сети
👇🏻 Добавки, Молодость, Здоровье 👇🏻
Telegram : https://t.me/nagaevsport
👉🏻 https://t.me/nagaevsport
👉🏻 https://t.me/nagaevsport
Instagram : https://www.instagram.com/nagaevsport/
Instagram :http://instagram.com/nagaevlife
МУЗЫКА 🎵
PromoDJ :http://promodj.com/ALEXANDER-NAGAEV
PromoDJ : https://promodj.com/roninton
Soundcloud:https://soundcloud.com/alexandernagaev
Интересный Канал О Криптовалюте / Crypto Inrush 👇🏻👇🏻👇🏻
YouTube / Crypto Inrush : https://www.youtube.com/channel/UCGCyjvkz7qum5CXfFYcWBsQ
YouTube :http://www.youtube.com/user/ALEXANDER1NAGAEV
#mma #ufc #шорт #shorts #shorts
Добро пожаловать на наш канал с историями! 📖 Сегодня вы увидите залипательные истории, которые погрузят вас в мир интересных сюжетов. Мы собрали самые залипательные видео и истории, которые помогут расслабиться и насладиться просмотром.
В этом видео вас ждут антистресс истории, не страшные истории и короткие видео истории, которые подойдут для любого настроения. Мы рассказываем истории залипательные видео, которые приятно слушать, и показываем залипательное видео истории с удивительными сюжетами.
Любите истории слаймы и мыло? У нас есть такие! А если вам нравится истории и уборка, то вы точно оцените наш контент. Подписывайтесь, если ищете канал с историями или хотите найти каналы с историями, которые делают видео специально для вас.
Не забудьте посмотреть шорт истории, шортсы истории и short истории – у нас много контента в формате shorts истории! Мы создаем шортс слаймы и истории, чтобы радовать вас интересными роликами.
🔥 Если вам понравилось это видео, ставьте лайк, пишите комментарии и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые выпуски! 🔥
#Веган #ЗОЖ #ПП #ЛегкийРецепт #БыстрыйРецепт #БезСахара #БезЛактозы #БезГлютена #БезВыпечки #ЗдоровоеПитание #РецептНаСкоруюРуку #ПростойРецепт #ВеганРецепт #ПолезныйПерекус #растительноемолоко #рецептрастительногомолока#веганнапиток#немолоко #веганмолоко #кунжутноемолоко #кунжут #витаминыдетям #несквик #какао #вкусныйнапиток#витамины #микроэлементы #пользадляздоровья #ЛегкиеРецепты #БыстроИВкусно #ЗдоровыйДесерт #ФитнесРецепт #ЗдороваяЕда##ппрецепты #ппзавтрак #правильноепитание #худеемвместе #ппперекус #рецепты #еда #здоровоепитание #здороваяеда #едаялюблютебя #ппдневник #рецептыпп #готовимдома #ппеда #ппсладости #веганрецепты#быстроивкусно#легкоивкусно
Настроение Нового года создаётся из мелочей. Это уютные вечера, тёплые объятия и продуманные подарки. Дарите радость вместе с HIBERG — элегантная и функциональная техника станет выражением вашей любви и внимания.
Ищу нормального, реального мужчину для долгих, честных отношений. Интересного и внимательного, который хочет семью. Меня зовут Ольга, мне 32 года, рост 165 см, вес 53 кг.
📩Писать сюда:
http://campsite.bio/amazing_dating
@Знакомство-м9с
Instagram znakomstva_vse_goroda