Нутрициолог Даша Юдина

Сочные и вкусные голубцы из кабачка с мясом и рисом, запеченные в томатном соусе. Ингредиенты: - 3 средних кабачка - 400 г фарша - 70 г риса (отваренного до полуготовности) - 1 луковица - 100 г томатного соуса - пучок петрушки - соль по вкусу - 100 г сыра - Для заливки: 40 г сливочного масла - 2 ст. л. томатной пасты - 400 мл кипятка Приготовление: 1. Кабачки нарезать на 4 части, удалить сердцевину (удобно венчиком миксера). 2. Смешать фарш, рис, тертый лук, томатный соус, рубленую петрушку, соль. Начинить кабачки. 3. Выложить голубцы в форму, залить томатным соусом (наполовину покрыть). Запекать при 190°C 45-50 минут. За 10 минут до готовности посыпать сыром. КБЖУ на 100 г: Калории: ~120 ккал Белки: ~10 г Жиры: ~7 г Углеводы: ~5 г Время приготовления: 60 минут

Хрустящие кубики феты с овощами и медово-горчичной заправкой. Ингредиенты: - Фета (без рассола) — 200 г - Яйцо — 1 шт. - Кукурузный крахмал — для панировки - Панировочные сухари — для панировки - Листья салата — по вкусу - Помидоры черри — 100 г - Огурец — 1 шт. - Красный лук — 1/2 шт. - Растительное масло — 2 ст. л. - Мед — 1 ст. л. - Горчица — 1 ч. л. Приготовление: 1. Фету нарежьте кубиками, обваляйте в крахмале, затем в яйце и сухарях. 2. Запекайте в аэрогриле 10 мин при 180°C или в духовке 12-15 мин при 190°C. 3. Нарежьте овощи, выложите на тарелку, сверху — фету. 4. Смешайте масло, мед и горчицу, полейте салат. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~13 г Углеводы: ~8 г Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: -Киноа 1 стакан 250 мл -Какао 2 ст л -Банан очень спелые 3 шт Киноа обжариваем на сковороде до золотистого цвета пока не начнет трещать на сковороде Бананы и какао пробиваем блендером до однородной массы Соединяем хрустящие киноа и шоколадную массу перемешиваем Выкладываем в форму и отправляем в морозильную камеру на 2-3 часа

Легкий и сытный салат с зерненым творогом, свежими томатами и ароматной кинзой. Ингредиенты: - Зерненый творог — 200 г (слить лишнюю жидкость) - Томаты — 2 шт. - Красный лук — 1/2 шт. - Кинза — небольшой пучок - Перец черный молотый — по вкусу Приготовление: 1. Томаты нарежьте кубиками, красный лук — тонкими полукольцами, кинзу мелко порубите. 2. Смешайте все ингредиенты, посыпьте перцем. Подавайте сразу. КБЖУ на 100 г: Калории: ~85 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~4 г Углеводы: ~4 г Время приготовления: 10 минут

Сочные кармашки из куриного фарша с творожным сыром, шпинатом и томатами — быстрый и полезный ужин. Ингредиенты: - Фарш куриный — 500 г - Творожный сыр (рикотта) — 100 г - Шпинат — 50 г - Томат — 1 шт. - Сыр (для начинки) — 100 г - Соль, чеснок, перец, орегано — по вкусу - Пармезан (для посыпки) — 30 г - Панировочные сухари — 20 г Приготовление: 1. Разделите фарш на 4 части, раскатайте в овалы на силиконизированном пергаменте. 2. Посыпьте специями, половину смажьте творожным сыром, выложите кружочки томата, шпинат и сыр. 3. Накройте второй половиной фарша, защипните края. 4. Сверху посыпьте тертым пармезаном и панировочными сухарями. 5. Запекайте при 190°C 20-25 минут. КБЖУ на 100 г: Калории: ~170 ккал Белки: ~18 г Жиры: ~9 г Углеводы: ~4 г Время приготовления: 35 минут

📍Ингредиенты (на 6 галет) Основа Творог в брикете - 6 пачек (по 180 гр каждая) Яйцо куриное - 6 шт Мука цельнозерновая - 240 гр Мука пшеничная - 240 гр Разрыхлитель- 3 ч ложки Соль Начинка • Сыр Рикотта - 200 гр • Йогурт греческий - 140 гр • Подсластитель - по вкусу • Груша Приготовление 1. В творог добавьте яйца, соль, муку и разрыхлитель. Замесите однородное тесто. Разделите его на 6 частей и каждую раскатайте в круглый пласт. 2.Приготовьте начинку: рикотту смешайте с йогуртом и подсластителем блендером до однородной консистенции. Грушу нарежьте тонкими слайсами. 2. В центр каждой заготовки выложите начинку из сыра и йогурта, оставляя небольшой отступ от края. Поверх — грушу. 3. Подверните края теста внутрь, формируя галету. 4. Смажьте края галет желтком. Выпекайте при 180 °C около 30-35 минут.

Яркая, воздушная фокачча с хрустящей корочкой, томатами и сыром. Ингредиенты: - Фиолетовая мука — 300 г - Холодная вода — 220 г - Соль — 5 г - Закваска — 80 г - Оливковое масло — 15 г - Помидоры черри — по вкусу - Твёрдый сыр — по вкусу - Свежий базилик — по вкусу Приготовление: 1. Смешайте муку, воду и закваску, вымешивайте 4–5 минут. Оставьте на 30–40 минут. 2. Добавьте соль и масло, вымешивайте 10–15 минут. 3. В течение часа сделайте 3–4 складывания с интервалом 15–20 минут. 4. Оставьте в тепле на 3 часа, затем уберите в холодильник на 10–12 часов. 5. Достаньте тесто, переложите в форму, дайте подняться вдвое. 6. Сбрызните маслом, сделайте углубления, выложите помидоры, сыр, базилик. 7. Выпекайте 15 минут при 230°C с паром, затем 15 минут при 220°C без пара. КБЖУ на 100 г: Калории: ~250 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~38 г Время приготовления: ~14 часов (включая расстойку)

Нежная буратта с тертым замороженным томатом, оливковым маслом и бальзамиком. Ингредиенты: - Замороженный сладкий томат — 1 шт. - Буратта — 125 г - Масло оливковое — 1 ст. л. - Бальзамический уксус — 1 ч. л. - Соль и перец — по вкусу Приготовление: 1. Помидор вымыть и заморозить заранее. 2. Выложить буратту на тарелку, натереть сверху замороженный помидор на мелкой терке. 3. Полить маслом и бальзамиком, посолить, поперчить. Подавать сразу. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~15 г Углеводы: ~4 г Время приготовления: 5 минут

Нежная буратта с тертым замороженным томатом, оливковым маслом и бальзамиком. Ингредиенты: - Замороженный сладкий томат — 1 шт. - Буратта — 125 г - Масло оливковое — 1 ст. л. - Бальзамический уксус — 1 ч. л. - Соль и перец — по вкусу Приготовление: 1. Помидор вымыть и заморозить заранее. 2. Выложить буратту на тарелку, натереть сверху замороженный помидор на мелкой терке. 3. Полить маслом и бальзамиком, посолить, поперчить. Подавать сразу. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~15 г Углеводы: ~4 г Время приготовления: 5 минут

Нежный лимонный десерт без выпечки — просто и быстро. Ингредиенты: - Печенье — 150 г - Лимон (сок и цедра) — 1 шт. - Творожный сыр — 100 г - Белый шоколад — 1 плитка (≈100 г) - Растительное масло — 1 ч. л. (для шоколада) Приготовление: 1. Измельчите печенье в крошку. 2. Смешайте печенье с творожным сыром, цедрой и соком лимона. 3. Сформируйте шарики, уберите в морозилку на 30 мин. 4. Растопите белый шоколад с маслом, окуните шарики, украсьте по желанию. КБЖУ на 100 г: Калории: ~380 ккал Белки: ~6 г Жиры: ~22 г Углеводы: ~40 г Время приготовления: 40 мин

КБЖУ (1 порция 210 гр) 220/36/7/3 гр Клетчатка - 1 гр Ингредиенты: • 500 гр куриного филе • 1 луковица (50 гр) • 250 гр кабачок • 100 гр плавленного сыра • 50 мл сливок (10%) • Соль, специи Приготовление: 1. Обжариваем лук на оливковом масле. Мне нравится замаринованное мясо (так филе получается более сочным) 2. Обжариваем куриное филе. Пока оно тушится под крышкой , сделаем пасту из кабачка. (лучше брать молодой кабачок, без больших семечек) 3. Режем на 3 части и овощерезкой делаем из кабачка полосочки. Солим, чтоб избавиться от лишней влаги. 4. Курицу тушим до готовности, убавляем огонь на минимум, сливаем с кабачка воду и добавляем к филе. 5. Кабачок приготовится за 5 минут (не готовьте дольше, лучше пусть «дойдёт» под крышкой) , добавляем сыр и сливки , перемешиваем.

Мягкие творожные кексы с лимонной цедрой, маком и хрустящим штрейзелем. Рецепт простой: всё смешать, разложить по формочкам и отправить в духовку. Ингредиенты: Для теста: • Мука — 160 г • Сахар — 120 г • Творог — 120 г • Яйца — 3 шт. • Сливочное масло — 70 г • Разрыхлитель — 1 ч. л. с горкой • Мак — 15 г • Лимонный сок — 2 ст. л. • Цедра лимона — с 1 шт. Для штрейзеля: • Мука — 40 г • Сахар — 20 г • Сливочное масло — 20 г Приготовление: 1. Сливочное масло для теста заранее достаньте из холодильника, чтобы оно стало мягким. 2. Разогрейте духовку до 180°C. 3. Мягкое сливочное масло взбейте с сахаром. 4. Добавьте творог и ещё раз взбейте до однородности. 5. По одному введите яйца, каждый раз хорошо перемешивая. 6. Добавьте мак, лимонный сок и цедру лимона. 7. Перемешайте массу до однородности. 8. Муку смешайте с разрыхлителем. 9. Добавьте сухие ингредиенты к основной массе и перемешайте. 10. Тесто должно получиться довольно текучим и лениво сползать с ложки. 11. Распределите тесто по формочкам, заполняя их примерно на 2/3. 12. Для штрейзеля соедините муку, сахар и холодное сливочное масло. 13. Перетрите ингредиенты руками или в комбайне до состояния крошки. 14. Посыпьте кексы штрейзелем. 15. Выпекайте при 180°C около 35–40 минут. 16. Готовность проверьте зубочисткой: если выходит сухой, кексы готовы. 17. Первые 30 минут духовку лучше не открывать, чтобы кексы не опали. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 325 ккал Белки — 7 г Жиры — 16 г Углеводы — 38 г Время приготовления: около 50 минут.

Ингредиенты: • груша • сахар • орехи или любая начинка на ваш вкус • мед Приготовление: 1. Грушу разрезаем пополам, удаляем сердцевину. 2. Посыпаем сахаром и убираем в аэрогриль, режим «запекание», 170 гр, минут 15-20 (до готовности) 3. Затем добавляем начинку - обжаренный арахис с медом (по желанию, добавляем мороженое) Приятного аппетита 🫶🏻

Простая и сытная запеканка для всей семьи: картофель, куриная грудка, шампиньоны с луком и нежная сметанная заливка под сырной корочкой. Ингредиенты: • Картофель — 5 крупных шт. • Куриная грудка — 3 шт. • Шампиньоны — 300 г • Лук — 1 крупная шт. • Сыр — 100 г • Растительное масло — для жарки Для заливки: • Сметана — 100 г • Сыр — 30 г • Вода — 100 мл • Яйцо — 1 шт. • Специи — по вкусу • Соль — по вкусу Приготовление: 1. Картофель очистите и нарежьте кубиками. 2. Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками. 3. Выложите картофель и курицу в форму для запекания. 4. Шампиньоны нарежьте пластинками, лук — мелко или полукольцами. 5. Обжарьте шампиньоны с луком на растительном масле. 6. Выложите грибы с луком сверху на картофель и курицу. 7. Для заливки смешайте сметану, воду, яйцо, специи, соль и 30 г тёртого сыра. 8. Залейте содержимое формы сметанной заливкой. 9. Сверху посыпьте оставшимся тёртым сыром. 10. Накройте форму фольгой. 11. Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 1 часа. 12. За 10–15 минут до готовности можно снять фольгу, чтобы сыр подрумянился. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 125 ккал Белки — 11 г Жиры — 5 г Углеводы — 9 г Время приготовления: около 1 часа 15 минут.

Ингредиенты на литровый кувшин: •Киви - 2 шт. •Лимон - 4 кружочка •Мята - 7 листиков •Сироп топинамбура - 15 мл. •Лёд - 2 горсти •Вода газированная - 1 л. Приготовление: 1. Киви очищаем от кожуры и взбиваем в блендере 2. В кувшин закидываем лед, мяту, взбитый киви, лимон, сироп топинамбура и всё заливаем водой 3. Перемешиваем, разливаем по стаканам и наслаждаемся 🌱

Быстрая и вкусная закуска из хрустящего багета, нежной яичной намазки, помидора, сыра и зелени. Отлично подойдёт для завтрака, перекуса или праздничного стола. Ингредиенты: • Багет — 1 шт. • Яйца — 4 шт. • Сыр — 100 г • Помидор — 1 шт. • Чеснок — 3 зубчика • Майонез — по вкусу • Петрушка — по вкусу • Сладкая паприка — по вкусу • Соль — по желанию Приготовление: 1. Багет нарежьте кусочками. 2. Выложите кусочки багета на противень и слегка подсушите в духовке. 3. Яйца отварите вкрутую, остудите и очистите. 4. Натрите яйца на мелкой тёрке. 5. Добавьте измельчённый чеснок, сладкую паприку и майонез. 6. По желанию немного посолите и хорошо перемешайте намазку. 7. Намажьте яичную массу на подсушенный багет. 8. Помидор нарежьте тонкими кусочками и выложите сверху. 9. Сыр натрите на мелкой тёрке. 10. Посыпьте бутерброды сыром и украсьте петрушкой. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 240 ккал Белки — 10 г Жиры — 14 г Углеводы — 18 г Время приготовления: около 25 минут.

Нежные сладкие роллы из тонких блинчиков с шоколадной пастой и фруктами. Получается ярко, вкусно и очень красиво для завтрака, десерта или детского стола. Ингредиенты: • Молоко — 1 л • Яйца — 4 шт. • Сода — 1/2 ч. л. • Мука — 2 стакана • Растительное масло — 3 ст. л. • Сахар — по вкусу • Какао — по желанию для части теста • Шоколадная паста — по вкусу • Клубника — по вкусу • Банан — по вкусу • Киви — по вкусу Приготовление: 1. Молоко соедините с яйцами. 2. Добавьте соду, муку, растительное масло и сахар по вкусу. 3. Хорошо перемешайте тесто до однородности. 4. Разделите тесто на две части. 5. В одну часть добавьте какао и перемешайте. 6. Пожарьте тонкие блинчики на разогретой сковороде. 7. Каждый блинчик смажьте шоколадной пастой. 8. Выложите нарезанные фрукты: клубнику, банан и киви. 9. Заверните блинчик в плотный рулет. 10. Нарежьте рулет на небольшие роллы. 11. Украсьте по желанию шоколадом, ягодами или сахарной пудрой. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 210 ккал Белки — 5 г Жиры — 8 г Углеводы — 30 г Время приготовления: около 40 минут.

Идеальные рёбрышки в духовке: мясо получается очень мягким, легко отделяется от кости, а сладко-солёный соус с апельсином, мёдом и барбекю даёт ту самую аппетитную глазурь. Ингредиенты: • Рёбрышки — около 1 кг • Соус барбекю — 50 мл • Кунжут — по вкусу Для маринада: • Соевый соус — 80 мл • Апельсиновый сок — из 1/2 апельсина • Мёд — 60 мл • Сушёный чеснок — 1 ч. л. • Паприка — 1 ч. л. • Чёрный молотый перец — 1/2–1 ч. л. Можно использовать 2–3 зубчика свежего чеснока вместо сушёного. Приготовление: 1. Для маринада смешайте соевый соус, апельсиновый сок, мёд, чеснок, паприку и чёрный перец. 2. С рёбрышек удалите плёнку и промокните мясо бумажными салфетками. 3. Обильно смажьте рёбрышки маринадом, лучше хорошо втереть его руками. 4. Заверните рёбрышки сначала в пергамент для выпечки, затем в фольгу. 5. Отправьте в разогретую до 160°C духовку на 1,5–2 часа. 6. К оставшемуся маринаду добавьте соус барбекю и перемешайте. 7. Достаньте рёбрышки из духовки, аккуратно разверните и смажьте соусом. 8. Посыпьте кунжутом. 9. Верните рёбрышки в духовку уже без фольги и запекайте при 200°C ещё 10 минут до аппетитной глазури. 10. Подавайте горячими с овощами, картофелем или любимым гарниром. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 285 ккал Белки — 16 г Жиры — 22 г Углеводы — 7 г Время приготовления: около 2 часов 15 минут.

Лёгкий, нежный и очень эффектный десерт всего из трёх ингредиентов. Готовится быстро, а выглядит так, будто вы старались полдня. Ингредиенты: • Сливки 33% — 500 г • Зефир ванильный — 3 упаковки • Клубника — по вкусу Приготовление: 1. Холодные сливки взбейте до плотной устойчивой массы. 2. Зефир нарежьте небольшими кусочками. 3. Клубнику нарежьте слайсами или небольшими кусочками. 4. Соберите десерт слоями: зефир, сливки, клубника. 5. Повторите слои ещё раз. 6. Сверху украсьте оставшимися кусочками зефира и клубникой. Лучше делать это перед подачей, чтобы ягоды не заветрились. 7. Десерт можно собрать в кольце, выложить произвольно по кругу или использовать форму с бортиками. 8. Есть можно сразу, но если готовите десерт в форме, лучше убрать его в холодильник на несколько часов для стабилизации. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 215 ккал Белки — 2 г Жиры — 12 г Углеводы — 25 г Время приготовления: около 10 минут + время на стабилизацию по желанию.

Нежные слойки с воздушным кремом, свежей клубникой и фисташками. Здесь классный баланс: сладкий крем, лёгкая кислинка ягод и солёная фисташковая нотка. Ингредиенты: Слоёное тесто — 1 пласт Желток — для смазывания Клубника — по вкусу Маскарпоне — 150 г Жирные сливки — 100 мл Сахарная пудра — 30–40 г Миндальные лепестки — по вкусу Фисташки — для декора Растопленный шоколад — для декора Сублимированная клубника — по желанию Приготовление: Слоёное тесто слегка раскатайте. Разделите пласт на 6 квадратов. Каждый квадрат сложите в треугольник. Смажьте заготовки желтком и посыпьте миндальными лепестками. Выпекайте в разогретой до 190°C духовке 20–25 минут до золотистости. Для крема холодные сливки взбейте до плотности. Добавьте маскарпоне и сахарную пудру. Взбейте крем до однородной нежной консистенции. Остывшие слойки аккуратно раскройте. Внутрь выложите слайсы клубники и заполните кремом. Сверху украсьте растопленным шоколадом, фисташками и сублимированной клубникой. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 310 ккал Белки — 5 г Жиры — 22 г Углеводы — 24 г Время приготовления: около 40 минут.