Константин Некрасов | фитнес-тренер, биомеханика

Спина ноет, а массаж помогает только на пару дней? Сколько бы вы ни посещали массажиста, увы, если у вас малоподвижный образ жизни, спина все равно будет ныть. Движение — это как чистка зубов. Если вы делаете профессиональную чистку у стоматолога, дома вы все равно продолжаете следить за гигиеной полости рта каждый день. Так же и с телом. Помимо массажа нужны регулярные самостоятельные тренировки. И это необязательно про тягание железа. В карусели показываю несколько движений, которые можно использовать как экспресс-комплекс. Чувствуете, что у вас спинка подзатянута? Проделали и послушали отклик тела. Есть эффект расслабления? Сделали еще разочек и так 4-5 повторов. Также можете внедрить эти движения в свои регулярные тренировки. Если нужна полноценная тренировка на все тело, переходите на канал! @nekrasov_kst

Шея затекает после работы, а лопатки будто забетонированы?😬 Твои широчайшая, задняя дельта и зона лопатки просто зажаты и не могут нормально включиться в движение. В этом рилз показываю, как мягко проработать эти зоны с помощью обычного полотенца — никакого сложного инвентаря. Выполняем от 45 секунд до 2,5 минут. Долго лежать не нужно, иначе мышца начинает наоборот спазмироваться и закрываться. Эта небольшая работа даст лёгкость в плечах, ощущение свободной шеи и лучше включит руки и спину во время подтягиваний! Если нужна полноценная тренировка на всё тело, забирай на канале! @nekrasov_kst

Если ноет спина и затянуло внутреннюю поверхность бедра, тебе нужны эти упражнения. Крепление внутренней поверхности бедра идет в смежную зону, в антагонистов, в подвздошную область поясницы. И чтобы нам поясничку отпустило, нужно вытягивать эти зоны. Бывает иногда, что приводящая мышца затянута. И эта затянутая мышца требует таких вращений и вытяжек, которые я показал в рилз. В первом движении мы дали вращение в тазобедренный сустав с дополнением в корпус. То есть зашагивание вперед, опускаем таз вниз, колено тянем вверх, даем ротацию в таз. Дальше во втором движении мы, стоя на ногах, втягивая живот, прижимая затылок к вертикальной оси, даем выпад вперед, как укол в фехтовании. Тем самым задняя нога очень хорошо протягивает всю подвздошную область через внутреннее бедро. В третьем движении, сидя, мы протягиваем также область низа живота в скручивающем положении, затрагивая переднюю поверхность бедра и внутреннее бедро. Всё это — экспресс-помощь. Полноценную тренировку на все тело можете забрать на моей странице @nekrasov_kst

Разбираем тестовое движение, которое я показал в предыдущем рилз. Мы проверяли, в каком состоянии ваша связка «ягодица — низ живота». Если у вас не получилось выполнить движение, значит связка не работает. В видео объясняю подробнее. @nekrasov_kst — еще больше умных упражнений и полноценных тренировок на всё тело

Проверь связку «ягодица — низ живота» 🔥 Ложимся. Затылок упирается в пол, лопатки отрываются от пола. Задача: поднять корпус. Получилось? Пиши в комменты ✍🏼 @nekrasov_kst

Тот самый вид кардио, который на маленькой скорости (3,3 км) прокачивает колени, бедра, а вследствие и поясницу — выставляет тебя в вертикализацию, то есть в опору. Начните с 5 минут в день.

🚨О чём сигнализирует боль в теле? Это нельзя игнорировать Если вы отследите свои движения в течение дня, то большая часть будет одинаковая: одна и та же поза во время работы, во время сна, надеваете куртку с одной и той же руки, заваливаетесь на одну и ту же ногу. Если не давать телу разнообразное движение, то оно начнет залипать. И как бы вы ни старались, например, держать спину ровной, она не будет такой. Нужно сначала вернуть жизнь «залипшим» зонам, расслабить спазмированные и укрепить слабые. Если работать с телом комплексно, осанка будет ровненькой сама по себе. Но для этого нужны регулярные умные тренировки. Подписывайся и занимайся. @nekrasov_kst

Работаем со спиной через сопротивление — нужно полотенце. 1. В первом движении руки прямые, кисти давят максимально в сторону. Поочередно толкаем одну руку, потом вторую. 2. Забрасываем одну руку за голову, другую за спину. Беремся за полотенце и толкаем локти вперед-назад. Полотенце разрываем руками. Важно: разрыв делайте на 20% от своих сил, максимум на 50% и сильно не натягивайте руки. То есть они не должны натягиваться выше 70% по болевым ощущениям, потому что рука в этом движении идет на излом. Нам же не нужно травмировать ее. Нам нужно обозначить край амплитуды и в этом краю амплитуды создать натяжение. И внутри этого натяжения начать движение в плече и в лопатке. 3. Разрываем полотенце и делаем круговые движения руками. В круговом движении начинает работать лопатка. Если во время этих движений у вас заныли плечи, выполняйте комплекс из тренировки «Разбор жима лежа». Забрать можно в канале (телеграм или Макс) @nekrasov_kst Также этот комплекс подойдет тем, у кого появляется спазм при отжиманиях или при работе с плечами и грудью на тренажерах.

Качаешь ягодицы регулярно, вес увеличиваешь, а результата нет. Более того — во время упражнений появляется боль в спине и коленях. Сверху я показал распространенную схему упражнений на ягодицы — взяли гантели потяжелее и пошли. А снизу — работа с биомеханикой тела, которая как раз таки и меняет качество движения, включает ягодицы глубже и при этом не ломает поясницу и колени! Эффективнее поработать с грудным отделом, с балансом внутри ноги, повращать тазобедренный сустав в разных плоскостях, нежели чем сразу пойти делать выпады. Вы проработаете веер ягодицы в разных амплитудах, а не просто в одном ракурсе, в одной заданной траектории. Соответственно, тазобедренный сустав получит дополнительное движение, дополнительный кровоток, бОльшую раскрепощенность, а мышца прокачается х2! Именно так мы работаем в курсе «Живые ягодицы» — через умный фитнес и биомеханику. Мы тренируемся не только ради красивых форм, но и ради здоровья!

Тянет плечо, «залипла» лопатка, а спина как будто деревянная?🪵😖 И даже после отдыха это никуда не уходит? Попробуйте пройтись по триггерным точкам, где ткани могли застыть и заблокировать движение. В этом рилз — ленивая раскатка с полотенцем, которую можно сделать где угодно. Мы раскрываем грудную клетку, мягко проходим зону рёбер (ставьте полотенце не сильно низко, не под нижние ребра), добавляем вращение и доходим до тазобедренного сустава, чтобы снять напряжение снизу. Все выполняем через доступную амплитуду и внимание к ощущениям! Если хотите не просто помять себя, а системно убрать зажимы, вам подойдет базовый курс «Живое тело». А если хочется пойти в более глубокую работу со спиной — курс «Живая спина». Там такие простые, но эффективные упражнения собираются в систему, формат «включил-повторил».

Разминка, без которой не стоит идти на турник Старт подтягивания идёт не из мышц, а из связок. Если они спят, то в начале движени не будет силы, плечи могут взять на себя нагрузку, и в целом подтягивания будут идти тяжело и даже не безопасно! Разминка, которую я показал в карусели, усиливает старт, увеличивает силу в руках через связки и делает подтягивания намного эффективнее! Если вы во время подтягиваний испытываете спазм в плечах, спине, приходите на программу «Живая спина». Там вы сможете избавиться от спазма и грамотно поработать на турнике. Я специально добавил такую тренировку в этот курс, потому что турник — это отличный инструмент для работы с телом как для мужчин, так и для женщин. И тем более сейчас самое отличное время, чтобы заниматься на турнике на уличных площадках!🔥 Переходи по ссылке в шапке профиля, чтобы успеть на самые низкие цены. @nekrasov_kst

Анатомически правильные подтягивания — это про целостное движение тела. Когда ты включаешь связки, а не только мышцы, когда подключаешь ноги и живот, когда работаешь не вверх рывком, а перетеканием, как в шаге или беге. Движение идёт по диагонали. Ты мягко поднимаешься вверх и так же контролируемо опускаешься вниз. Смотри технику в видео. Благодаря этому раскрываются плечи, включается связочный аппарат, тело начинает работать как система, без слабых звеньев. Задача здесь не сократить какую-то одну мышцу, а включить амплитуду во всё тело.

Самая опасная травма на турнике обычно случается во время перехода из виса в упор. Зачастую связки просто не готовы к этому движению. В карусели показал, как можно обезопасить себя. Кстати, я добавил дополнительную тренировку на турнике в программу «Живая спина». Там мы: — снимаем зажимы в спине, плечах — возвращаем подвижность и легкость позвоночнику — убираем холку и расслабляем голову и шею — учим тело работать на турнике без спазма И да, турник — это не только мужская история! Это один из самых полезных инструментов и для женщин! Главное заниматься с умом!

Давай честно. Можно загнаться: сушки, жёсткие тренировки, язык на плече, ограничения, — и на неделю увидеть в зеркале вау-результат. А потом откат и снова по кругу. Или можно иначе: маленькие шаги, регулярность, навык чувствовать тело. И в какой-то момент ты не ловишь форму, а просто в ней живёшь. Когда ты тренируешься как загнанная лошадь, ты не успеваешь замечать тело. Ты бежишь, игнорируешь зажимы, не слышишь дыхание. А телу в этот момент нужно другое! Замедлиться внутри движения, дать разные амплитуды, наладить вдох-выдох, найти спазм и раздышать его. Нет, это не медленно и скучно, это осознанность и полная включённость в процесс и тело! Просто задай себе вопрос: ты после тренировки наполнен или истощён? Ты только отдаёшь ресурс или ещё и получаешь его? Потому что если фокус только на отражении, ты будешь постоянно догонять свой «идеальный» результат. А если фокус на состоянии, ты получаешь энергию, ресурс и отражение подтягивается само! То есть красивая картинка не первопричина занятий, а их логичное следствие! Мои программы «Живое тело», «Живые ягодицы» и «Живая спина» построены так, что ты не загоняешь себя, а системно работаешь над телом и состоянием!

Тянет плечо и отдает по всей руке? Проблема кроется не в самом плече, а в каких-то из этих зон: лопатка, широчайшая, бицепс, грудной отдел. В рилз показываю 2 простых движения: работа с резиной на вытяжку, где раскрывается грудной отдел, и рука в зацеп, где работаем с лопаткой и широчайшей. В каком из движений будете чувствовать скованность, там и кроется часть спазма. Перед этим, конечно, хорошенечко было бы прокатать эти зоны. Прокатки можно взять в моем канале nekrasov_kst Подписывайся. 5 мая старт большой весенней распродажи программ «Живое тело», «Живые ягодицы» и «Живая спина»!

Встаем на одну ногу. Опорная нога давит в пол, а вторая подтягивается, чтобы надеть кроссовок. Если тебя шатает и сбрасывает с ноги, если вторая нога не подтягивается нормально, значит нужно работать с ягодицами, передней поверхностью бедра и косыми пресса. Также если ты не можешь устоять, твоя мелкая моторика не включает сухожилия. Заниматься здесь нужно по схеме: расслабил → протянул → нагрузил → обучил держать опору. Роль ягодиц горазде важнее. Они нужны нам не только для красивых форм, они держат нас в балансе, когда тело двигается в разных векторах. Если хочешь, чтобы ягодицы реально учились работать, а не просто жглись на тренировках — в программе «Живые ягодицы» я как раз выстраиваю эту систему: от включения до полноценной нагрузки без напряжения в спине. Скоро распродажа (тренировки в последний раз будут по такой низкой цене). Дату старта объявлю в канале @nekrasov_kst

Офис искривляет шею и спину быстрее, чем ты думаешь. Неправильные позы, часы без движения приводят к тяжести в трапециях, шее, затылке. Сохрани эту 5-минутку и делай прямо на работе 👨🏻💻 1. Лимфа + шея Пальцы под ключицы (там важные лимфатические точки). Поворачиваем голову в сторону, на вдохе поднимаем подбородок вверх. Мягко протягиваем, снимаем зажим, запускаем отток. 2. Плечи Одно вверх, другое вниз. Потом оба назад, меняешь стороны и вперёд. Возвращаем движение плечам, убираем застывшее напряжение. 3. Боковая линия Одну руку поднимаем и сгибаем в локте. Второй хватаемся за локоть и вытягиваемся. Раскрываем то, что затянулось, пока вы сидели за компьютером. 4. Лопатка Рука за руку, взялись за большой палец. Повернулись в сторону той руки, что спереди и мягко округлили спину. Вытягиваем зону лопатки, где у нас зачастую залипает. Это не тренировка! Это быстрая помощь здесь и сейчас. В идеале либо утром, либо вечером выполнять полноценную работу с телом, чтобы убрать причину, а не только симптомы.

Качал ноги или ягодицы — получил спазм в спине?😖 Частая история. Нагрузку дал, а забрала её не ягодица, а поясница. В таком случае добавляй это упражнение в заминку 👇🏼 Скамья под углом ~30°. Ставим на неё ногу так, чтобы колено было выше пятки. Задняя нога чётко уходит за тазобедренный сустав. Вытягиваемся противоположной рукой вперед и мягенько двигаем руку в правую и левую сторону. В конце протягиваем шею. Не пренебрегайте заминкой 🙏🏼 Она помогает выводить спазм оттуда, куда он не должен был прийти. Заминка — это не бонус. Это то, что восстанавливает физическое и эмоциональное состояние. В программе «Живые ягодицы» каждая тренировка уже собрана как полноценный комплекс: правильная разминка (чтобы включить ягодицы) + нагрузка (чтобы был результат) + заминка (чтобы не было лишнего спазма). Скоро запущу весеннюю распродажу и там в последний раз этот курс будет по самой низкой цене. Подпишись на канал (ссылка в шапке), чтобы не пропустить старт! @nekrasov_kst

Мобильный тазобедренный сустав + снятие напряжения со спины. Мы, вращая и вытягивая ноги, даем кровоток в спину, тем самым расслабляем ее. 1. Фиксируем ногу в резине и начинаем вращение в тазобедренном суставе через подъем стопы вверх и вниз. Сустав вращается, ротируется, протягивается внутренняя поверхность бедра и передняя поверхность бедра. Важно не проваливать живот, втягивать живот в себя и вращаться. 2. Фиксируем ноги в резине, тем самым они подтянулись максимально близко к нам. При этом поясница у нас вытягивается. Внутри этой фиксации мы ложимся на спину и начинаем скручивать ноги вправо-влево. Бедра расслаблены, коленки раскинуты. В этом движении в поясницу идет легкое давление за счет резины. Спина вытягивается через ноги. 3. Фиксируем ногу в резине и поднимаем. Руки прижимаются к полу, нога у нас не напрягается, а двигается по доступной амплитуде вправо и влево. А фиксация резины ее доступно вытягивает. Происходит вращение в тазобедренном и вытягивается спина. 4. Цепляемся руками за резину, максимально округляем спину и начинаем раскачиваться. Наша задача сделать так, чтобы позвонок за позвонком прокатывался по коврику, звено за звеном. Очень хорошо расслабляем нашу спину. Еще больше комплексов упражнений на моем канале. Подписывайся!

Холка это не проблема шеи. Зона шеи работает не сама по себе. Она связана с лопатками, грудным отделом, диафрагмой и тазом. Если таз обездвижен, тело начинает компенсировать: подбородок уходит вперёд, грудной отдел округляется, а напряжение между лопатками только растёт. Поэтому, чтобы работать с холкой, нужно не просто разминать шею. Важно вернуть движение в таз, лопатки и грудную клетку.
Тогда разгружается позвоночник, уходит лишнее напряжение, а шея перестаёт брать на себя то, что ей не предназначено. В карусели я показал упражнения, которые помогают мягко включить эту зону и снять зажимы. 🖇️Сохраняйте и пробуйте. Если вы много сидите за компьютером или в телефоне, эти движения особенно полезны! Продолжение комплексной работы над телом — в моем канале в телеграм и Мах @nekrasov_kst Там я опубликовал полноценные тренировки с акцентом на спину, живот, ягодицы.