Нутрициолог Даша Юдина

Запеченные кабачки в хрустящей панировке — легкая закуска без жарки. Ингредиенты: - Кабачки — 2 шт. - Мука пшеничная — 2 ст. л. - Мука рисовая/кукурузная — 2 ст. л. - Газированная вода (холодная) — 1 стакан - Соль, перец — по вкусу - Сухари панко — для панировки - Сметана — для соуса - Чеснок — для соуса - Укроп — для соуса Приготовление: 1. Нарежьте кабачки кольцами, удалите сердцевину. 2. Смешайте два вида муки, соль, перец и газированную воду до однородного кляра. 3. В отдельную миску насыпьте сухари панко. 4. Окуните каждое кольцо в кляр, затем обваляйте в сухарях. 5. Выложите на противень с пергаментом. 6. Выпекайте при 190°C 35 минут. 7. Подавайте горячими с соусом из сметаны, чеснока и укропа. КБЖУ на 100 г: Калории: ~120 ккал Белки: ~4 г Жиры: ~3 г Углеводы: ~20 г Время приготовления: 45 минут

Тёплый салат с хрустящим картофелем, моцареллой и домашним песто. Ингредиенты: - Картофель — 500 г - Руккола — 100 г - Моцарелла мини — 200 г - Черри — 200 г - Песто — 3 ст. л. - Масло растительное — 2 ст. л. - Паприка копченая — 1 ч. л. - Соль — по вкусу Приготовление: 1. Картофель очистите, нарежьте кусочками, смешайте с маслом, паприкой и солью. 2. Запекайте при 200°C 30–40 минут до румяности. 3. Соедините картофель, рукколу, моцареллу, черри и песто. Перемешайте. КБЖУ на 100 г: Калории: ~120 ккал Белки: ~5 г Жиры: ~7 г Углеводы: ~12 г Время приготовления: 45 минут

Нежные запечённые цукини с сыром и яйцом — отличная закуска или гарнир. Ингредиенты: - Цукини — 2 шт. - Сыр твёрдый — 100 г - Яйца — 2 шт. - Кукурузная мука — 2 ст. л. - Копчёная паприка — 1 ч. л. - Соль — по вкусу Приготовление: 1. Нарежьте цукини тонкими слайсами, посолите и оставьте на 10 минут, пока не отдадут лишнюю жидкость. 2. Натрите сыр, смешайте с яйцом и паприкой . 3. Обваляйте цукини в кукурузной муке, затем в яйце с сыром и выложите на противень. 4. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки. КБЖУ на 100 г: Калории: ~120 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~7 г Углеводы: ~6 г Время приготовления: 35 минут

Свежий и яркий тартар из слабосоленого лосося с манго и авокадо — легкая закуска с азиатскими нотками. Ингредиенты: - манго — 0.5 шт. - авокадо — 0.5 шт. - лосось слабой соли — 200 г - соевый соус — 1.5 ст. л. - кунжутный соус — 1 ст. л. - сок лайма — 1 ст. л. - соус табаско — несколько капель - петрушка — по вкусу - лепешка или хлеб для подачи — по желанию Приготовление: 1. Нарежьте лосось, манго и авокадо мелкими кубиками. 2. Смешайте соевый соус, кунжутный соус, сок лайма, табаско. 3. Соедините все ингредиенты, аккуратно перемешайте. 4. Подавайте с поджаренной лепешкой или хлебом. КБЖУ на 100 г: Калории: ~145 ккал Белки: ~12 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~8 г Время приготовления: 15 минут

Одно из самых неожиданных и вкусных сочетаний, которые я когда-либо пробовала 🤤🍉🤍 Ингредиенты: • арбуз • фетакса (или другой греческий сыр) • руккола • красный лук • бальзамический соус

Ингредиенты: • овсянка 40 гр • кокосовое молоко / вода 30-50 мл • корица по вкусу • семена чиа 1 ч л • йогурт греческий / скир 200 гр • мед 1 ч л • творожный сыр 1 ч л (необязательный ингредиент, смотрите по вкусу и состоянию здоровья) • белый шоколад 40 гр на украшение (у меня из кешью) Приготовление: 1. Мед 1 ч л + 5 мл воды + корица на украшение (смешиваем и наносим «рисунок») - это необязательный этап 2. Можно взять кокосовый йогурт, но тогда добавьте 30 гр растительного протеина 3. Овсянку залить молоком / водой, добавить корицу, семена чиа и перемешать. Йогурт / скир смешать с медом, корицей и творожным сыром. Выложить слоями: овсянка - йогуртовая смесь - овсянка - йогуртовая смесь и украсить растопленным белым шоколадом

ПП-версия пасты из кабачков с креветками и рикоттой — лёгкое и вкусное блюдо. Ингредиенты: - Кабачок — 1 средний - Креветки — 200 г - Помидоры черри — 100 г - Чеснок — 1-2 зубчика - Масло для жарки — 1 ст. л. - Творожный сыр (рикотта) — 2 ст. л. - Соль, перец, сушеный базилик, паприка — по вкусу Приготовление: 1. Кабачок нарежьте вдоль толстыми кусками, затем овощерезкой на слайсы (середину с семечками не используйте). Присыпьте солью, дайте постоять, слегка отожмите и слейте сок. 2. Чеснок мелко нарежьте. На разогретой сковороде с маслом обжарьте чеснок и креветки 2-3 минуты до золотистости. 3. Добавьте черри, кабачок, приправы и творожный сыр. Перемешайте и тушите около 5 минут на небольшом огне, не переваривая кабачки. КБЖУ на 100 г: Калории: ~75 ккал Белки: ~10 г Жиры: ~2 г Углеводы: ~4 г Время приготовления: 20 минут

Нежные рулетики из кабачков с крабовыми палочками и чесночным соусом. Ингредиенты: - Кабачки — 2 шт. - Яйца — 2 шт. - Мука — 3 ст. л. - Соль — по вкусу - Крабовые палочки — 200 г - Майонез или творожный сыр — 3 ст. л. - Чеснок — 2 зубчика - Зелень — по желанию Приготовление: 1. Нарежьте кабачки тонкими слайсами, посолите. 2. Обваляйте в муке, затем в яйце и обжарьте с двух сторон до румяной корочки. 3. Выложите на бумажные полотенца, чтобы убрать лишнее масло. 4. Смешайте нарезанные крабовые палочки, майонез, измельчённый чеснок и зелень. 5. Выложите начинку на кабачки и сверните рулетики. 6. Полейте соусом и посыпьте кунжутом. КБЖУ на 100 г: Калории: ~120 ккал Белки: ~5 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~10 г Время приготовления: 30 минут

Нежная закуска из свежего инжира и бурраты с оливковым маслом и фисташками. Ингредиенты: - Инжир — 4 шт. - Буррата — 200 г - Оливковое масло — 2 ст. л. - Специи (соль, перец) — по вкусу - Руккола — 30 г - Фисташки — 20 г - Бальзамический соус — 1 ст. л. Приготовление: 1. Инжир вымойте, очистите от кожуры и раздавите стаканом через пищевую пленку. 2. Выложите на тарелку, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. 3. Сверху выложите буррату, украсьте рукколой, фисташками и бальзамическим соусом. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~7 г Жиры: ~14 г Углеводы: ~8 г Время приготовления: 10 минут

Пикантное масло с чили и специями — универсальная заправка для любых блюд. Ингредиенты: - Масло растительное — 150-200 мл - Лук красный — 1 шт. - Палочка корицы — 1 шт. - Бадьян — 2 звездочки - Гвоздика — 4 бутончика - Лавровый лист — 2 шт. - Хлопья чили — 3/4 стакана - Чеснок — 4 зубчика - Соль — 2 ч.л. - Сычуаньский перец — 1 ч.л. - Кунжут — 2 ч.л. Приготовление: 1. Лук и чеснок мелко нарежьте. 2. В сотейнике нагрейте масло, добавьте лук, чеснок, корицу, бадьян, гвоздику, лавровый лист. Готовьте на слабом огне 5 минут. 3. Добавьте хлопья чили, соль, сычуаньский перец, кунжут. Прогрейте 1 минуту. 4. Снимите с огня, дайте настояться 30 минут. Процедите или оставьте с осадком. КБЖУ на 100 г: Калории: ~540 ккал Белки: ~3 г Жиры: ~58 г Углеводы: ~8 г Время приготовления: 15 минут + 30 минут настаивания

Наваристый борщ, томленый в казане — идеальное первое блюдо для всей семьи. Ингредиенты: - свекла — 2 шт. - лук — 1 шт. - мясо (говядина или свинина) — 400 г - капуста (можно квашеная) — 300 г - морковь — 1 шт. - картофель — 3 шт. - чеснок — 3 зубчика - томатная паста — 2 ст. л. - лавровый лист — 2 шт. - соль и черный перец — по вкусу Приготовление: 1. Мясо нарежьте кусками, обжарьте в казане до золотистости. 2. Добавьте нарезанные лук, морковь и свеклу, пассеруйте 5 минут. 3. Влейте 1,5 л воды, доведите до кипения, убавьте огонь. 4. Добавьте нарезанный картофель, капусту, томатную пасту, лавровый лист, соль и перец. 5. Томите на медленном огне 1,5–2 часа. За 5 минут до готовности добавьте измельченный чеснок. КБЖУ на 100 г: Калории: ~45 ккал Белки: ~3 г Жиры: ~1.5 г Углеводы: ~5 г Время приготовления: 2–2,5 часа

Ингредиенты: • Творог (от 9% и выше)-700 г • Сливочное масло-130 г • Яйца-2шт • Сода-1ч.л • Сок лимона/лайма-1ч.л • Соль-1ч.л Специи и наполнения по вкусу, у меня: обжариные шампиньоны + сванская соль паприка ветчина сушеная петрушка + сушеный чеснок сушеный базилик + щепотка куркумы для цвета Приготовление: 1. Творог, яйца, растопленное сливочное масло, соду, сок лимона и соль соединить кастрюле с толстым дном и пробить блендером до однородной массы. 2. Поставить на медленный огонь и варить 7-10 минут непрерывных помешиваем до тех пор пока не станет более жидкой и тягучей. (Лентой стекает с лопатки) по необходимости, можно пробить еще раз блендером, для гладкости. 3. Разливаем по баночкам, добавляем специи и топпинги, перемешиваем и наслаждаемся (после остывания сыр становится гуще, если хотите более жидкий, добавляйте больше масла)

Необычный рулет из крабовых палочек с творожным сыром и икрой — отличная закуска. Ингредиенты: - Крабовые палочки — 350 г - Сыр твёрдый — 150 г - Творожный сыр — 150 г - Икра сельди — 1-2 ст. ложки - Огурец или авокадо — по вкусу Приготовление: 1. Крабовые палочки разорвите на волокна или натрите на крупной тёрке. 2. Выложите тонким слоем на пергамент, посыпьте тёртым сыром. Запекайте при 180°C 15-20 минут. 3. Дайте коржу немного остыть, затем смажьте смесью творожного сыра с икрой. 4. Выложите тонко нарезанный огурец или авокадо, сверните рулетом. 5. По желанию оберните в плёнку и дайте стабилизироваться в холодильнике. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~12 г Жиры: ~10 г Углеводы: ~8 г Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Хрустящая фета с овощами и пикантной заправкой — яркий салат для ужина. Ингредиенты: - Фета (без рассола) — 200 г - Мука пшеничная — 2 ст. л. - Яйцо — 1 шт. - Панировочные сухари — 3 ст. л. - Салат листовой — 100 г - Помидоры — 2 шт. - Красный лук — 0.5 шт. - Соус терияки — 2 ст. л. - Шрирача (или бальзамический соус) — 1 ч. л. Приготовление: 1. Нарежьте фету брусочками, обваляйте в муке, затем во взбитом яйце, затем в сухарях. 2. Запекайте в аэрогриле при 190°C 10 минут или в духовке 15 минут. 3. Порвите салат, нарежьте помидоры и лук. 4. Смешайте терияки и шрирачу для заправки. 5. Выложите овощи, сверху горячую фету, полейте заправкой. КБЖУ на 100 г: Калории: ~165 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~10 г Углеводы: ~12 г Время приготовления: 25 минут

• яйца – 4 шт • курица/индейка отварная – 100 г • сыр – 50 г • мука без глютена (овсяная/гречневая) – 50 г • кабачок – 400 г • зелень, соль, специи – по вкусу 🤩Натереть кабачок и отжать лишнюю жидкость. 🤩Птицу заранее отварить и нарезать кубиками. 🤩Все ингредиенты соединить вместе. Посыпать сверху натертым сыром. 🤩Заранее разогреть духовку до 180°С и выпекать 30-35 минут. Такую запеканку можно дополнить зеленью, оливками, авокадо. Тогда в этом завтраке будет идеальное сочетание полезных жиров и белка для стабильного уровня глюкозы на целый день!

Сочный рулет с овощами, сыром и курицей — отличная закуска. Ингредиенты: - Кабачок маленький — 1 шт - Баклажан маленький — 1 шт - Базилик сушеный — 0,5 ч. л. - Перец черный — по вкусу - Соль — по вкусу - Сыр твердый — 50 г - Творожный сыр или сметана — 2 ст. л. - Руккола — 30 г - Помидоры — 1 шт - Курица запеченная или ветчина — 100 г Приготовление: 1. Нарежьте кабачок и баклажан тонкими кружками, выложите внахлест на противень с пергаментом, чередуя ряды. Посолите, поперчите, посыпьте базиликом и тертым сыром. 2. Запекайте при 190°C 15 минут. 3. Накройте пласт пергаментом, переверните, снимите бумагу. Смажьте творожным сыром или сметаной, выложите помидоры, рукколу и курицу. 4. Плотно сверните рулет, нарежьте и подавайте. КБЖУ на 100 г: Калории: ~95 ккал Белки: ~8 г Жиры: ~5 г Углеводы: ~4 г Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: - Красный лук — 3 шт. - Сахар — 2 ч.л. - Соль — 1 ч.л. - Черный перец — по вкусу - Уксус 9% — 2 ст.л. - Вода — 50 мл - Белый лук — 3 шт. - Уксус бальзамический — 2 ст.л. - Семена горчицы — 1/2 ч.л. - Орегано — 1 ч.л. - Желтый лук — 3 шт. - Кипяток — 100 мл - Сок 1/4 лимона - Перец горошком — 1/2 ч.л. - Петрушка — по вкусу Приготовление: 1. Лук тонко нарежьте кольцами, разложите по банкам. 2. Добавьте остальные ингредиенты для каждого варианта. 3. Закройте банки, хорошо встряхните и уберите в холодильник на 3 часа или на ночь. КБЖУ на 100 г: Калории: ~40 ккал Белки: ~1 г Жиры: ~0 г Углеводы: ~9 г Время приготовления: 15 минут + 3 часа маринования

Они станут идеальным дополнением к морской капусте на завтрак, а также источником полезных нутриентов! Вы будете в восторге от этого рецепта 👇🏼 Вариант 1️⃣: 🟢курица — 200 г 🟢яйцо — 1/2 шт 🟢лук средний — 1/4 шт 🟢брокколи — 2-3 соцветия 🟢перец — 1/2 шт 🟢сыр «Пармезан» — 30 г 🟢соль, специи — по вкусу Вариант 2️⃣: 🔴курица — 200 г 🔴яйцо — 1/2 шт 🔴лук средний — 1/4 шт 🔴свекла вареная — 1/4 шт 🔴морковь вареная — 1/2 шт 🔴соль, специи — по вкусу 1️⃣Для каждого варианта смешать свои ингредиенты и взбить блендером до однородной массы. 2️⃣Распределить по формочкам и убрать в морозилку на ночь. 3️⃣Запекать в духовке или готовить в сковороде, как на видео.

Нежный кекс с морковью и творожной прослойкой. Ингредиенты: - Мука пшеничная — 180 г - Сахар — 100 г - Яйца куриные — 2 шт - Масло растительное — 90 мл - Морковь свежая — 140 г - Разрыхлитель теста — 6 г - Корица молотая — 1 ч. ложка - Цедра апельсина — по вкусу - Творог 5-9% — 180 г - Яйцо куриное — 1 шт - Крахмал кукурузный — 15 г - Сахарная пудра — 25 г Приготовление: 1. Натереть морковь на мелкой терке, снять цедру апельсина. 2. Смешать муку, разрыхлитель, корицу. 3. Взбить яйца с сахаром, добавить масло, морковь, цедру, затем сухие ингредиенты. 4. Для прослойки смешать творог, яйцо, крахмал и сахарную пудру. 5. В форму вылить половину морковного теста, выложить творожную массу, залить оставшимся тестом. 6. Выпекать при 180°C 50 минут. КБЖУ на 100 г: Калории: ~220 ккал Белки: ~6 г Жиры: ~10 г Углеводы: ~28 г Время приготовления: 1 час

Любимый летний десерт, который готовится за 5 минут. Ингредиенты: - Клубника — 300 г - Овсяные хлопья — 60 г - Мука — 50 г - Сахар — 50 г - Сливочное масло — 50 г Приготовление: 1. Нарежьте клубнику и выложите в форму. 2. Смешайте муку, овсяные хлопья, сахар и масло, перетрите в крошку. 3. Посыпьте крошкой клубнику и запекайте 30 минут при 180°C. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~3 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~25 г Время приготовления: 35 минут