Средний хват, вероятно, является наиболее широко используемым положением рук для жима лежа. Это то, к чему автоматически тяготеет большинство лифтеров в жиме лежа. Жим лежа средним хватом, также известный как стандартный или обычный хват, удобен, ощущается естественно и обеспечивает хорошее положение для наращивания мышечной массы или развития силы.
Положение рук при жиме лежа средним хватом зависит от длины ваших рук, но обычно оно находится на ширине плеч. Большинство грифов штанг имеют кольца с накаткой, чтобы вам было легче поставить руки в одно и то же положение. В нижней точке жима лежа средним хватом, когда гриф касается груди, предплечья должны быть в вертикальном положении.
Преимущества:
Лучший вариант для общего бодибилдинга и силовых тренировок.
Легко обучаемо.
Относительно комфортно и безопасно.
Равномерно прорабатывает все области грудной клетки.
Равномерно работают грудь и трицепс.
Жим лежа средним хватом: какие мышцы работают?
Обычно в статьях про это упражнение пишут, что основную нагрузку на себя принимают грудная и трехглавая плеча, что правильно. Но некорректно, когда говорят, что жим средним хватом – это упражнение для плеч. Во-первых, потому что в данном движении работает только передний пучок, во-вторых, потому что он только помогает грудной, но не выполняет большую часть движения.
Кроме этого, я бы отметила другие мышцы, которые участвуют в движении. Разгибание в горизонтальной плоскости осуществляют часть волокон дельтовидной, надостная, подостная, большая и малая круглые, ромбовидные и часть волокон трапециевидной мышцы.
Сгибание в горизонтальной плоскости, кроме большой и малой грудных, а также некоторых волокон дельтовидной, помогают выполнять подлопаточная и передняя зубчатая мышцы.
За разгибание предплечья, целиком ответственна, конечно же, одна мышца – трехглавая плеча, обеспечивая подъем штанги непосредственно в дожиме. Однако, также считается, что локтевая мышца стабилизирует локтевой сустав снаружи.
И еще из важных моментов необходимо отметить, что во время стягивания лопаток, движение плечевого пояса в горизонтальной плоскости, т.е. движение лопатки кзади по отношению к грудной клетке, обеспечивают ромбовидные, поперечные волокна трапециевидной и широчайшая. Обратите внимание, широчайшая участвует только в стягивании лопаток, но, конечно, только она одна не в состоянии выполнить весь цикл движения жима. То есть, неверно говорить, что жим средним хватом – это «жим широчайшими».
Техника выполнения
Конечно, для тех, кто уже давно знаком с железной игрой, в этой части статьи вряд ли будет что-то новое. Но запросы в поисковых системах типа: «Как правильно жать средним хватом» всё еще продолжают быть актуальными, поэтому кратко освещу эту тему.
Итак, если к выполнению этого упражнения приступает абсолютный новичок, то достаточно будет просто следовать алгоритму, приведенному ниже:
Расположитесь ровно относительно средней линии лавки. Это поможет избежать дальнейшего перекоса во время выполнения движения;
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. В зависимости от антропометрии конкретного спортсмена, ширина хвата будет составлять примерно 60-70 см;
Положение головы на лавке относительно грифа должно быть таким, чтобы перпендикуляр, проведенный от штанги вниз, проходил примерно через глаза. Тут возможна некоторая вариативность, в зависимости от конфигурации скамьи, но ориентир здесь следующий: штанга при движении вверх не должна биться о стойки, при этом, путь от стоек до стартового положения не должен быть слишком длинным – это просто неудобно, и требует дополнительных физических усилий, чтобы его преодолеть.
Стопы должны полностью стоять на полу. Если позволяет гибкость, заведите стопы чуть ближе к голове – это обеспечит небольшой «мост» который поможет удерживать стабильное положение всей конструкции. Передняя поверхность бедра должна быть напряжена. Фактически, атлет должен уверенно опираться на ноги.
Опустите плечи вниз и сведите лопатки. Основной упор должен быть не на всю спину, а только на её верх – на трапеции. Это также обеспечит устойчивость конструкции.
Удерживая себя таким образом на скамье, не ослабляя натяжки лопаток, снимите штангу со стоек.
После того, как штанга выведена в стартовое положение, стоит дополнительно поочередными движениями внутрь досвести лопатки. Этот шаг опционален, но он поможет занять максимально стабильное положение.
Сделайте вдох, опустите снаряд на нижний обрез груди, на выдохе – выполните подъем. Это классическая схема дыхания в силовом тренинге, для более опытных спортсменов возможны варианты.
Локти не должны быть слишком сильно расставлены в стороны. Оптимальный угол плеча с корпусом – 45 градусов и меньше.
После выполнения указанного в плане количества повторений, верните штангу на стойки.
