Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Чем проще объяснение — тем меньше ему доверяют. Если тренер скажет: «жри меньше и нормально тренируйся» — он балбес. Если скажет: «биомеханический дисбаланс активирует компенсаторный гипертонус» — очередь выстраивается. И этим пользуются все. Эксперимент с числами Людям дали числа 2, 4, 6 и попросили угадать правило (PMID: 2927319). Правило было простейшим: «возрастающий порядок». Испытуемые вместо проверки очевидной версии выдумывали сложнейшие закономерности: «чётные числа с шагом 2», «сумма предыдущих» и прочую муть. Даже когда им говорили, что правило неверно, они продолжали искать другое сложное, а не очевидное. Эффект «псевдоглубокой херни» Исследование 2015 года: генератор бессмысленных фраз типа «целостность успокаивает бесконечные явления» люди оценивали как глубокомысленные. Рандомный набор слов — а народ в восторге. Чем человек был склоннее к интуитивному мышлению, тем выше он оценивал этот бред. В фитнесе то же самое Похудеть — меньше жрать. Просто. Но никто не верит. Ищут причины в гормонах, типе телосложения, инсулинорезистентности. Потому что «метаболическая устойчивость» звучит, а «меньше жрать» — нет. Болит спина? Человек потерял работу, забухал и плохо спал. Но про «фасциальную компрессию» можно городить лекции три часа. Эксперимент с шумом Людям дали шум и сказали, что можно найти действие, которое его выключает. На самом деле шум включался рандомно. Но участники всё равно находили «закономерности» и верили, что контролируют ситуацию. Мозг создаёт порядок из хаоса, даже когда его нет. Бритва Оккама Из двух объяснений выбирай то, которое проще. Оно не всегда верное, но статистически чаще оказывается ближе к истине. Выводы • Сложное не равно истинное. Чаще это маркетинг и попытка казаться умным. • Если тебе объясняют заумными словами, а простыми не могут — тебя разводят. • Всегда начинай с самых простых версий. Обычно они и работают. • Не бойся выглядеть глупым, задавая вопросы. Умный объяснит, дурак обидится. Не усложняй себе жизнь! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #мотивация #психология #саморазвитие #интеллект #наука

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Тяга верхнего блока – одно из самых популярных упражнений для широкой спины. Казалось бы, основную работу должны выполнять широчайшие мышцы. Но что можно часто увидеть в зале? Во-первых, люди начинают как бы заворачивать плечи вперёд. Удержание лопаток в приподнятом положении во время тяги вниз может несколько ограничивать задействование широчайших. Избегайте пожимания плечами. Позвольте лопаткам опускаться и слегка отводиться назад. Во-вторых, в попытках «лучше растянуть широчайшие», люди начинают поднимать плечи вверх. Когда плечевая кость ушла наверх – ваши широчайшие уже и так достаточно растянуты. Дополнительно поднимать плечи не нужно. Сосредоточьте всё своё внимание на том, чтобы опустить локти вниз, и будто поджать их к бокам, тогда и широчайшие будут работать как надо! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ МФР – Маркетинг Фасциального Релакса. Каждый второй тренер предлагает покататься на пупырчатом тубусе, чтобы «высвободить фасции» и «разбить спайки». Массажисты давят на бёдра, обещая «вернуть фасциям подвижность». Есть ли смысл называть обычный самомассаж миофасциальным? 1. Фасции руками не промять Фасции — плотные оболочки, покрывающие мышцы. Чтобы сжать подошвенную фасцию на 1%, нужно давление более 852 кг (PMID: 18723456). Для широкой фасции бедра — 925 кг. Сила мануального терапевта — 6-35 кг (PMID: 11415748). Инструментами — 0,2-1,4 кг (PMID: 34034231). Разница — в сотни раз. Руками фасцию не деформировать. 2. Термин «миофасциальный релиз» вводит в заблуждение Исследование (PMID: 31256353): недостаточно доказательств, что эффект от роллеров связан именно с фасциями. Термин вводит в заблуждение. 3. Что происходит на самом деле? Эффект от прокаток — через кожные механорецепторы. Временное снижение боли, рефлекторное расслабление мышц, привыкание к дискомфорту (PMID: 31256353). Это позволяет двигаться с большей амплитудой (PMID: 28532889). Но не через фасции. 4. Долгосрочные эффекты? Систематический обзор 8 исследований (PMID: 28956477): данных недостаточно для применения МФР при хронической боли. Другой обзор (PMID: 26618062): никто не знает, сколько и с какой силой кататься. 5. Определитесь с целью Для гибкости обычная статическая растяжка может быть эффективнее (PMID: 38760635). А силовые в полную амплитуду работают не хуже (PMID: 36622555). Выводы: • Термин «миофасциальный» не по делу. Это обычный самомассаж мягких тканей. • МФР может кратковременно увеличить подвижность, но то же дают растяжка и силовые. • Стоит ли платить за семинары и лекции по МФР, если наука не может связать эффект с фасциями и не знает, как правильно кататься? Моё дело донести информацию. А верить науке или нет — дело ваше. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #умныйфитнес #МФР #миофасциальныйрелиз #массаж #восстановление

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Паучьи сгибания – чисто бицепсовское упражнение. Если ты хочешь выполнять упражнение без всякой инерции – это то, что нужно. Корпус зафиксирован – чистая работа бицепса. Но даже здесь умудряются накосячить. Теоретически, всё движение локти должны смотреть вниз. Вместо этого, с подъёмом штанги, люди начинают поднимать наверх и локти. Есть и другие люди, которые начинают прижимать локти ближе к туловищу. Для удержания штанги в таком положении, активно подключаются мышцы спины. Локоть смотрит строго вниз и неподвижен. Сгибание происходит только в локтевых суставах, и ровно до того момента, пока локти находятся на месте. Пытаться закинуть штангу до подбородка не стоит. Не можешь справиться с такой техникой – возьми вес поменьше, не выпендривайся! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ох уж эта молочная кислота. Массажисты твердят: болит мышца — надо вывести молочную кислоту. Ей приписывают всё — от жжения до выпадения зубов и зуда в яйцах. Миллионы лет эволюции научили организм выводить алкоголь и токсины, а от «вредной молочной кислоты» — нет. Только руками помочь. Волшебники туевы. 1. Нет у нас никакой молочной кислоты Правильный термин — лактат. При нормальном pH крови (7.4) больше 99,9% вещества находится в виде лактат-аниона. «Молочная кислота» — как знакомства в «Одноклассниках». Актуально для старпёров. 2. Мышцы болят не из-за лактата Опровергнуто ещё в 80-х (PMID: 36144262). Крепатура — повреждение клеток и воспаление. Лактат возвращается к норме через 20-60 минут после тренировки. А крепатура начинается через 8-12 часов, пик через 24-48 часов (PMID: 29663142). Чувствуете несовпадение? Массажист, который говорит «выведу молочную кислоту» — либо идиот, либо врёт. 3. Лактат — топливо, а не шлак Результат нормального метаболизма глюкозы. Топливо для сердца, мозга и мышц. В покое 25–50% углеводного обмена проходит через лактатный пул (PMID: 33150168). 60-70% лактата окисляется до CO2 и воды — это энергия. 15% превращается обратно в гликоген — запасы на потом. Пара процентов выводится с потом и мочой. 4. Выводить лактат не нужно Организм сам всё делает. Вы же не заставляете сердце биться силой мысли. Лактат выведется за 20-60 минут. Без массажа, без заминки, без спецпитания (PMID: 29663142). 5. Лактат образуется всегда В 90-х думали, что лактат появляется только при нехватке кислорода. Нет. Это нормальное звено энергообмена, а не аварийный сигнал. Даже когда вы спите — лактат гоняет туда-сюда (PMID: 33150168). 6. Жжение — не из-за лактата Лактат нейтрален. Жжение создают ионы водорода (Н+). Лактат даже помогает бороться с закислением (PMID: 29663142). Вывод: лактат — не яд, не кислота, не причина боли. Это топливо. А массажистов с «выведением молочной кислоты» — шлите нахухъ. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #качалка #молочнаякислота #восстановление #лактат

Я не понимаю, зачем после тренировки все эти ритуальные потягушки. Вывести молочную кислоту? Быстрее восстановиться? Успокоить организм? Давайте разберёмся. Систематический обзор 164 исследований (PMID: 29663142). 1. Заминка не убирает крепатуру и не ускоряет восстановление Активная заминка не уменьшает мышечную боль на следующий день и не улучшает восстановление ни по одному объективному маркеру – ни повреждению мышц, ни сократительным свойствам, ни объёму движений. Всё восстановится и без неё. Ну, то есть вообще никакой разницы. 2. Лактат – не враг Заминка может чуть ускорить выведение лактата из крови, но из мышц – даже замедлить. Но организм сам прекрасно выведет лактат за 20-60 минут, даже если вы просто лежите на диване. Лактат – не «шлак», который надо срочно выгонять. 3. Заминка не защищает от травм Те, кто регулярно делал заминку, травмировались с той же частотой, что и те, кто шёл сразу в душ. Никакой разницы. 4. Минус заминки Если вы тренируетесь дважды в день или на следующий день – заминка может ухудшить восстановление гликогена в мышцах. Чем длиннее заминка, тем больше вы мешаете собственному восстановлению. 5. Плюсы заминки Может помочь сердцу и дыханию вернуться в норму чуть быстрее. У людей с проблемным сердцем или склонностью к обморокам после интенсивной нагрузки – это может иметь смысл. Для здорового человека разница минимальна. Выводы: • Наука не может объяснить, чего вы пытаетесь добиться заминкой. Если вы здоровы – вы не получите от неё ничего, кроме ритуала. • Единственный плюс – для людей с проблемами сердца. • На практике заминка – это психологический ритуал. Если делаете её потому что «так надо» – можете не тратить время. Организм восстановится за 10 минут в душе. Я понимаю, что среднестатистический комментатор знает больше меня и всех «купленных» исследований, но попробуйте объяснить – зачем вам лично нужна заминка? Без «так принято». #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #качалка #заминка #восстановление #лактат

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что вы качаете на экстензии – жопу или спину? Если ваша цель – задняя поверхность бедра и ягодицы, расположите тазовые кости немного выше подушки, чтобы обеспечить вращение тазобедренных суставов. Спина прямая. Если развести носки в стороны – ягодицы включатся чуть лучше. Если ваша цель – разгибатели позвоночника и глубокие мышцы спины, расположить подушку нужно выше, чтобы заблокировать таз. Задача – не опуститься и подняться с круглой спиной, а скруглить спину внизу и распрямить наверху. Если считаешь, что скругление позвоночника в грудном отделе – это вредно для спины, то шёл бы ты отсюда. Сгибание позвоночника – это его естественная функция. А функция разгибателей спины – разгибать спину. Один тренажёр – два разных упражнения. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Среди абуминогов до сих пор жив миф: глубокий присед вредит коленям. Типичный додик навешивает кучу блинов и садится на полшишки. Но по факту – именно полуприсед убивает колени. Мифу полвека. В 1960-х чувак по фамилии Кляйн заявил, что глубокие приседания расшатывают связки. Напугал целое поколение. Потом другой учёный повторил тест с тем же прибором – не нашёл разницы. Но переубеждать уже было бесполезно. Что на самом деле? Нагрузка на переднюю крестообразную связку (ПКС) достигает пика при сгибании колена 15-30 градусов – в начале движения (PMID: 15013087). При 60 градусах нагрузка падает, при 120+ (глубокий присед) связки практически не нагружены. Частичный присед – зона риска. Глубокий – зона комфорта. Хрящ адаптируется и утолщается (PMID: 23821469). При касании бедра с икрой нагрузка падает на 30% из-за «обёртывания» тканей. Полуприсед с огромным весом создаёт сжимающие силы выше, чем глубокий с нормальным. 53 мужика, 10 недель (PMID: 31092132). Глубокий присед – выросли в силе и прыжке, колени не болели. Полуприсед – ни прироста, ни боли, зато скованность в коленях. Обзор 15 исследований за 20 лет (PMID: 39640505): глубокий присед не вредит здоровым коленям. Ягодичная активируется тем сильнее, чем глубже присед (PMID: 12173958). Полный присед – 35% вклада, параллельный – 28%, частичный – 17%. Хотите задницу – приседайте глубоко. Частичный присед создаёт бóльшую нагрузку на ПКС, чем глубокий (PMID: 37459692). Людям с прооперированными коленями – прямой путь к повторному разрыву. Выводы: • Полуприсед не безопасен. Бесполезен и может вызвать боль. • Глубокий присед безопасен для здоровых коленей. • Максимальная нагрузка на ПКС – в начале движения. Чем глубже, тем безопаснее. • Хочешь силу, здоровье и задницу – приседай глубоко. Не можешь технически – снижай вес. А не выёбывайся на полшишки. И да, колени за носки выводить можно! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #присед #биомеханика #ноги #тренировки #ЗОЖ #реабилитация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Болгарские сплит-приседания – топовое упражнение для прокачки ног и ягодиц. Кроме того, улучшается баланс и устойчивость корпуса. Если хочешь усилить нагрузку на ягодицы – держи в переднем колене 90 градусов, и наклоняй корпус вперёд. Если хочешь усилить нагрузку на квадрицепс – позволь колену идти вперёд, создавая острый угол. Корпус держи более вертикально. Одно упражнение – несколько вариантов исполнения. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ У каждого бывает день, когда «хоть в окно прыгай». Наступил в кошачью ссанину, поругался с женой, спустило колесо, начальник-петушара вынес мозг, пропустил тренировку, сорвался – сожрал весь холодильник. И тут же в соцсетях вылезает идеальная фитоняшка: «Я всегда встаю в 5 утра, бегу 10 км и никогда не пропускаю тренировки». Смотришь на свой порванный носок и думаешь: «Я говно!» Стоп. Вы каких сказок насмотрелись? Любой владелец кота наступал в ссанину. Любой владелец жены хоть раз с ней ссорился. У всех спускали колёса. У нормальных людей это – обычный день. У перфекциониста, который верит в «идеальную жизнь без срывов» – трагедия. Не может человек постоянно двигаться только вперёд. Сегодня правильно питаешься, завтра жрёшь пельмени под Бузову. Это – норма. Прогресс идёт не прямой линией. Это петляющая линия: шаг вперёд, два вперёд, потом шаг назад, потом тупняк, потом снова вперёд. Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Иногда – просто потупить. Это не слабость. Это жизнь. Что делать? ХВАТИТ НЫТЬ. Не выспался – выспись. Нассал кот в тапки – нассы на него. Пропустил тренировку – завтра пойдёшь. Победитель – это не тот, кто никогда не падал. А тот, кто попробовал ещё раз и не забил после первой кошачьей ссанины. Твоё тело и жизнь – не результат одного дня. А результат долгосрочной перспективы. Если в среднем ты становишься лучше – всё идёт как надо. Один срыв – точка на графике, которую никто, кроме тебя, не заметил. Перфекционизм ведёт к выгоранию. Срывы бывают у всех. Даже у тех, кто этого не показывает. Выводы: • У всех бывает жопа. Даже у той круглозадой из соцсетей. Просто она не выкладывает фото с унитаза в 3 часа ночи. • Один срыв не ломает прогресс. На 1% стал лучше – уже молодец. • Если вся жизнь – сплошной срыв – это к психологу. А один херовый день – просто один херовый день. • Всем плевать на твои «40 дней без сахара». Страдаешь только ты сам. Телу нужна регулярность, а не идеальность. Сегодня было херово. Завтра будет лучше. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #умныйфитнес #спорт #тренировки #срыв #плохойдень

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Все мы видели этих отбитых качков: берут здоровенные гантели и либо опускают на полшишки, либо забрасывают всем телом. Траектория — полёт пьяного дракона. Вы смотрите с уважением или сочувствием? Спроси такого: «Ты пауэрлифтер?» — «Нет, я мышцы качаю». Но мышцам не нужна работа лишь бы поднять. Недавний обзор по биомеханике подчеркнул: важнее качество движений, а не нагрузка (Aida Bendo et al. «The Biomechanics Of Movement: The Secret Behind More Effective Workouts»). Присед. Нагрузил кучу блинов, но спина круглая, колени ходуном, таз гуляет — нагрузка на пассивные структуры. А парень рядом приседает в два раза меньше, но плавно, контролируемо — он получит больше выхлопа для мышц. Центр массы по оптимальной траектории, момент на нужных суставах. Он генерирует усилие целевыми мышцами. Разница как забить гвоздь табуреткой или молотком. И тем, и другим можно, но молоток эффективнее. Вес — просто инструмент. Ради чего это всё? Жмёшь без лопаток, на тягах круглая спина, бицепс через рывок тазом. Чтобы написать «Пожал 140» и мама похвалила? Всем плевать, сколько ты поднимаешь (кроме силового спорта). Оценить кривляния сможет только физиотерапевт. Это «низкая механическая эффективность». Не ты тянешь вес — он тебя. Не контролируешь негативную фазу, дёргаешься, траектория кривая — ты ничего не поднимаешь. Вес поднимает тебя. Речь не о розовых гантелях. Повышать вес ради веса — тешить эго и убивать связки. Не можешь выполнить целевыми мышцами — снижай вес. Выводы: • Сначала техника. Потом техника. Потом ещё раз техника. Потом вес. Не шаблоны, а оптимальная техника под твою антропометрию. • Снизить вес не стыдно. Стыдно выглядеть идиотом. На того, кто бьётся в конвульсиях — жалость, а не уважение. • Пытаешься накачать всё одним упражнением — не накачаешь ничего. Работать должны целевые мышцы. • Кривая техника не гарантирует травму, но пассивные структуры ей недовольны. • ЗОЖ — не соревнование «у кого гантели больше», а «у кого дольше хватит ума не сломаться». Как говорил мой дед: не можешь срать, не мучай жопу. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #умныйфитнес #спорт #тренировки #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Французский жим с гантелями – хорошее упражнение для трицепса, которое многие превращают в подобие пуловера. Ошибка заключается в том, что локти гуляют в разные стороны. Чем больше ты двигаешь локтями назад и вперёд – тем меньше работает трицепс. При таком раскладе активно подключаются широчайшие мышцы спины, которые воруют нагрузку и амплитуду у трицепса. Зафиксируй плечи. Зафиксируй локти. Никаких лишних движений. Только чистое разгибание в локтевых суставах. Полное сгибание, полное разгибание, но пока локти находятся на месте. Кроме того, не стоит направлять локти в стороны. Хочешь забыть про «дряблый трицепс» – забудь про движение локтей. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Многие любят утверждать: «Я точно в дефиците, но вес не уходит». Удобно свалить на гормоны, щитовидку, широкую кость. Точно здесь только одно: если не худеешь на дефиците — у тебя нет дефицита. Второго варианта НЕТ. Дефицит — это нехватка. Не «мало», а именно НЕХВАТКА. Когда потратил больше, чем сожрал. Машина с нехваткой бензина встанет. А если едет — значит, топливо есть. Так и организм. Если ты в дефиците — он жрёт твой жир. Если не жрёт — значит, ему хватает того, что ты сожрал. «Мало» — оценочное. Кусочек торта — мало, а калорий много. Для слона килограмм сена — мало, для хомяка — месячный запас. Для бабушки горсть гречки — обед, для тебя — перекус. «Я мало ем» на самом деле значит «мне кажется, что я мало ем». Весам не кажется. Дефицит объективен. Либо затраты выше потребления, либо нет. Третьего не дано. Ты не создаёшь дефицит. Ты снижаешь калории до красивой цифры (1400, 1200, стакан кефира), а траты у тебя как у комнатного растения. Три шага до маршрутки — не активность. Перестань врать себе. Нельзя говорить: «Я на дефиците, но не худею». Можно: «Я мало ем, мало двигаюсь и не худею». Но это звучит не так загадочно. Дефицит создаётся двумя способами. Других нет. 1. Есть МЕНЬШЕ (не «мало», а меньше, чем тратишь). 2. Двигаться БОЛЬШЕ. Реально добавить активность. Если у тебя достаточно активности — не нужно есть мало. Нужно есть чуть меньше, чем тратишь. Когда ешь «мало» — загоняешь себя в задницу. Замедление обмена, плохое настроение, вечная жора. Принципиальная разница между «мало» и «меньше». Выводы: • Дефицит — это состояние «не хватает», а не магическое число калорий. • Не худеешь на дефиците — не ври себе. Организм не может существовать на дефиците, не используя запасы. Даже при «щитовидке и гормонах». Достаточная активность перекрывает любые гормоны. • Если выход только в том, чтобы «есть мало» без повышения активности — провальный путь. Не ной всем про свой псевдодефицит. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Разгибание рук с верхнего блока – упражнение от «дряблого трицепса». Но многие превращают его в непонятно что. Наиболее распространённой ошибкой является движение плеча. Когда вы уводите локти наверх вместе с рукоятью, а затем опускаете их вниз – вы активно подключаете широчайшие мышцы спины. Упражнение превращается в подобие пуловера. Зафиксируйте локти у боков. Никаких лишних движений. Только чистое разгибание в локтях. Полное сгибание, полное разгибание, но чтобы локти оставались на месте. Без рывков, без работы корпуса. Хочешь трицепс – делай трицепсом, а не мышцами спины! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Однажды ко мне пришла девушка, вытянула руку, показала на дряблый трицепс и сказала: «У меня трицератопс не в тонусе». Многие девушки не хотят перекачаться, но все хотят быть в тонусе. Забавно: если у здорового человека нет тонуса — это к неврологу. Но «групповые тонус-шмонус тренировки» продаются лучше. Открываем Большую Медицинскую Энциклопедию: «Тонус — это совокупность характеристик возбудимости нервно-мышечного аппарата и механических параметров мышцы». Простыми словами: тонус — это степень напряжения мышц в покое. Как пульс. Как температура 36.6. Если ты живой и двигаешься — у тебя уже есть тонус. Есть 5 физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость. На каждое есть учебники. Но я не знаю ни одного учебника «Как тренировать тонус». В научных пособиях «тонус» встречается в двух случаях: реабилитация (после травм) и диагностика (гипотонус или гипертонус при неврологии). Это лечение. А не розовые гантельки. Ты здоров? Руки-ноги шевелятся? Поздравляю. Твой тонус в порядке. Не можешь шнурки завязать? Это гибкость. Не можешь табуретку поднять? Это сила. Что на «тонус-тренировках»? Многоповторка с малым весом. Делаешь до отказа — мышцы растут. Не до отказа — это силовая выносливость. Вес маленький — активный отдых. Но «активный отдых» не продашь за 5000 рублей. А «тонус-шмонус-лайт-детокс» — запросто. Фитнес-гуру позаимствовали термин из медицины. По факту, ты либо строишь мышцу, либо нет. «Подтянутый вид» — это соотношение размера мышцы к количеству жира над ней. Выводы: • Тонус — это не цель. Это состояние покоя. Оно есть у здорового человека по умолчанию. • Если тонус реально нарушен — иди к неврологу, а не за розовыми гантельками. • «Тренировка тонуса» — развод. Тонус — не физическое качество. • Хочешь подтянутое тело? Силовые и диета. Никаких чудес. Есть что сказать, тонусники? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #тонус

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Среднестатистическая картина: парнишка курил с 14 лет, налегал на пивко, спал по 4 часа, жрал чебуреки, а потом захотел стать суперменом за месяц. Дома. Без отказа от привычек. Или девушка, чью попу видел только диван, за пару недель до отпуска решила, что кефирно-огуречная диета и йога всё исправят. Главное — не перекачаться. В погоне за быстрым результатом люди готовы верить во что угодно. Вот 7 вещей, которые нужно не просто прочитать, а осознать. 1. Дисциплина Пропустил тренировку? Сожрал торт на ночь? Бывает. Но «сгорел сарай — гори и хата» не работает. Плохое настроение, отсутствие мотивации — пофиг. Работает только дисциплина. По плану тренировка — вали в зал. Хочешь тортик? Съешь, но всё равно вали. 2. Вес на штанге не решает Никто не спрашивает у человека с кубиками: «Сколько жмёшь?». Спрашивают «Как накачал?» или просто завидуют. Людей впечатляют красивые булочки и плечи, а не цифры. Хочешь красивое тело — забудь про «поднять ради поднять». 3. Тренировки без питания — как презерватив без секса Хочешь рельеф, но жрёшь как хряк? Никто его не увидит. Хочешь похудеть, но вместо контроля питания идёшь на жиросжигающую тренировку? Будешь тем же хряком, только потным. 4. Чтобы набрать мышцы, придётся побыть «жирным» Мышцы растут на профиците калорий. Любой профицит — это лишний жирок. Потом сушка — жирок уходит, возможно, с частью мышц. Потом снова массонабор. Это нормально. 5. Совершенству нет предела Увидел слабое подобие пресса — считаешь, что схватил бога за бороду? Поверь, ты можешь выглядеть лучше. Прекратишь заниматься — всё уйдёт. 6. Фиксируйте результаты Можешь назвать вес гантелей, которые поднимал год назад? Объём бицепса? Ощущения врут. Цифры — нет. Возьми блокнот. 7. Перестань врать самому себе Всем насрать, сколько ты жмёшь и как выглядишь. Не обманывай себя. Не пожал ты соточку — страхующий поднимал половину. «Доделаю на след. тренировке» — не доделаешь. «Я один раз переел» — живот был всегда. Работа над собой — на всю жизнь. 60-летние бабушка и дедушка в хорошей форме — это круто. А когда ты в 30 встал с кровати и уже спина болит — дело твоё. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #мотивация #дисциплина #трансформация #пп

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вы действительно хорошо знаете свои ягодичные мышцы? А ведь на них можно не только сидеть. Классическая функция – разгибание бедра. Со всеми вытекающими упражнениями. Но при фиксированных ногах, ягодичные разгибают туловище. Как, например, при румынской тяге. Когда зафиксированы и ноги, и туловище, большая ягодичная поворачивает таз назад. Это важное движение для контроля всего туловища на упражнениях. Помимо этого, большая ягодичная приводит к внешнему вращению бедренной кости. При фиксированной ноге, происходит вращательное усилие к противоположному повороту таза. Это очень похоже на вращательные движения в некоторых видах спорта. Кроме того, верхние волокна помогают отводить бедро, а нижние волокна могут способствовать приведению бедра. Одна мышца – куча функций! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вроде, и жопа ничего, и кубик пресса проглядывает, и люди на пляже засматриваются. Но есть эти проклятые 2-3 кг, которые отделяют тебя от статуса «богиня». Так почему их так тяжело убрать? Давайте честно. Ты правда считаешь, что скинув эти 2-3 кг, начнётся новая жизнь? За ними кроется красота, молодость, успехи в личной жизни? Ты проснёшься и станешь гендиректором Газпрома? Принц приедет на белом Гелендвагене? Нет. Ты порадуешься секунд 15, а потом пойдёшь жрать печеньки и наберёшь 4. Охота за последним килограммом — это ловушка перфекциониста. Не фитнес, а психиатрия. Люди готовы убрать эти кг любой ценой. В итоге худеют мышцами. Попа — в холодец, зато весы показывают нужную цифру. Задумайся. Стоя голышом перед зеркалом, ты себе нравишься? Упругая попа, подтянутая грудь, плоский живот? Самочувствие прекрасное? Мужики в очереди? И только эти 2-3 кг портят жизнь? Исследования говорят: люди с нормальным весом продолжают видеть в зеркале «что-то не то» — не могут остановиться (PMID: 20141058). Вы слишком много значимости придаёте цифре на весах. Когда уйдут эти 2-3 кг — не поменяется НИ ХУЯ. Ни красота, ни сила, ни здоровье, ни успехи в жизни от них не зависят. Вряд ли встретится принц, который скажет: «Какая ты заботливая, но эти 2 кг всё портят». Причина, почему тяжело скинуть последние кг, проста: за ними будут следующие. Если твоя «проблема» только в них — вес у тебя и так нормальный. Настоящая проблема в голове. Выводы: • Если ты готовишься к соревнованиям и не попадаешь в весовую категорию — вопросов нет. В остальных случаях гнаться нужно не за цифрой, а за красивым и здоровым телом. • Если выбирать между весами и зеркалом, второе объективнее. Девушка при 60 кг может выглядеть спортивной, а может — тощей и дряблой. Ставьте правильные цели. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #психушка #стройность #пп #калории

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Жим штанги лёжа узким хватом – упражнение для трицепса и передней дельты. Но принцип «чем уже – тем лучше» здесь не работает. Слишком узкий хват приводит к тому, что локти разъезжаются в стороны в нижней позиции. Движение превращается из сгибания плеча в приведение плеча. Грудь начинает воровать нагрузку у трицепса. Вряд ли вы этого добиваетесь. Нужная ширина хвата определяется шириной вашего торса. В нижней позиции локти должны идти вдоль туловища, а не разбегаться в стороны. Тогда и трицепс получит максимальную выгоду. Правильная техника – залог эффективной тренировки! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Фитнес-гуру вешают лапшу: это упражнение вредное, это безопасное. От того – грыжи, от этого – жопа качается. Открою секрет: абсолютно ВСЕ упражнения травмоопасны. Безопасных не существует. Но один и тот же инструмент в руках обезьяны и человека работает по-разному. Возьмём нож. Им режут пальцы, пыряют в пьяной драке, грабят. Перестали пользоваться ножом на кухне? Нет. Секс. ЗППП, нарушение микрофлоры – куча проблем. Перестали трахаться? Нет. Резинку на писю – и погнали. Бездействие убивает больше, чем любой «опасный» жим. Статистика: люди чаще гибнут от сердечно-сосудистых из-за отсутствия активности, чем от сердечного приступа в зале. Грыжи, протрузии, больные колени – не от упражнений. Травма многофакторна. Не выспался, не восстановился, жена не дала, начальник вынес мозг. Пришёл в зал, начал делать жим из-за головы – и «что-то щёлкнуло». Конечно, жим виноват. Миллионы людей делают становую, приседают, жмут из-за головы. Алёша сделал становую невыспавшимся, захотел рекорд – спину прострелило. Грыжа у него была давно. Просто аукнулась. Упражнения делятся не на опасные и безопасные, а на технически сложные и простые. На те, где выгода выше риска, и где ниже. Тяга верхнего блока за голову. Широчайшие работают так же, но при плохой подвижности плеча – риски выше. Мне она не даёт преимуществ перед тягой к груди. Опасна? Нет. Бесполезна – да. Приседания Зерхера – штанга на локтях. Нравится кому-то – ради бога. Я не вижу смысла. В обычной жизни мы постоянно делаем «опасное»: наклоняемся с круглой спиной завязать шнурки, вешаем шторы (жим из-за головы), садимся на унитаз с круглой спиной. Но дома – норма, в зале – смерть. Выводы: • Безопасных упражнений не существует. Любое оценивай по целям и рискам. • Бездействие опаснее любого «самого опасного» упражнения. • Хочешь назвать упражнение опасным? Замени на «не подходящее». #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #качалка #травма #упражнения #разумность