? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Несмотря на то, что многие люди ищут оптимальные рекомендации для наибольшего улучшения своей физической подготовки, есть категория людей, которая пытается и рыбку съесть и… То есть получить минимально возможную нагрузку, но чтобы результат был.
Вот вам минимальные рекомендации для новичков из свежего обзора исследований (PMID: 37924459).
Первые 8-12 недель можно начать с 1 тренировки в неделю, 6-15 повторений с весом 30-80% от 1 ПМ, используя менее 3-х подходов на многосуставных упражнениях.
Ясно-понятно, что более тяжёлые и частые нагрузки принесут больше пользы, но для новичков или ленивых…
Выделите хоть один день в неделю на тренировку!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если амплитуда движения во время обычной тяги бёдрами кажется вам такой же маленькой, как пися бывшего, попробуйте поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, что не только увеличит амплитуду, но и общую нагрузку на ягодичные мышцы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие кремы, БАДы, различные косметические средства, ботексом обкалывают себе все места. И опять все забывают про основные вещи в угоду второстепенным.
Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет (PMID: 15192443). СаркопенИя вполне может способствовать инвалидности.
Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее (PMID: 29099919).
Силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты (PMID: 33054335).
Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения – уже принесут положительные плоды (PMID: 26464894).
Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) (PMID: 24814383).
Повторюсь, мышцы нужны не для понтов, а для того, чтобы вы как можно дольше оставались молодым, сильным и здоровым.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Приходишь в зал, поднимаешь свои привычные гантели на 10 повторений до отказа, бросаешь с криком их на пол, довольно наглаживаешь свои бицяпсы и трицяпсы – отлично позанимался!
Увы, скорее всего, ты тоже схалтурил!
Свежий обзор и метаанализ 18 исследований задался целью изучить, какую нагрузку спортсмены выбирают самостоятельно (PMID: 35790622).
Было обнаружено, что люди выбирают нагрузку, в среднем всего около 53% от 1 ПМ во всех упражнениях. Такая низкая нагрузка, в сочетании с низким или средним количеством повторений может помочь новичкам, но никак не опытным спортсменам.
Короче говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений с весом 75% от 1 ПМ, люди по факту используют лишь 50-55%, оставляя в запасе слишком много повторений. Но используя такой вес, работать нужно в отказ. А у большинства людей отказом даже не пахнет.
Поэтому, очень часто, даже если человеку кажется, что он работает достаточно тяжело, он просто жалеет себя, и берёт вес меньше того, с которым может справиться его бренное тело. И это происходит независимо от опыта тренировок.
Именно поэтому человеку и нужен тренер, который более объективно оценит ваши возможности!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на дельты. В отличие от свободных весов, в тренажёре более контролируемая траектория движения, ну и более низкие шансы уронить на себя снаряд.
Короче говоря, хотите – делайте, хотите – нет. Мне пофиг.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…
Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?
Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.
Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» (PMID: 12235031).
Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» (PMID: 18978616).
Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хотите увеличить нагрузку на полужопицу – выполняйте тягу бедра на 1 ноге.
Частой ошибкой является наклон таза. Как правило, это из-за более слабых внутренних ротаторов бедра.
Короче говоря, старайтесь держать таз ровно, без перекосов. Если не получается – укрепляйте внутренние вращатели бедра.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Можно ли скинуть 5-10-15 кг жира за две недели, как обещают многочисленные чудотрициологи? Давайте посчитаем.
Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества, поэтому это не жир в чистом виде (PMID: 8148928, 13594881).
Именно поэтому принято брать среднестатистические данные: на 1 кг попного жира приходится примерно 7500 ккал.
Допустим, вы – сисястая девица, и ваша поддерживающая норма калорий составляет 1800 ккал. Вы решили похудеть на 5 кг, и создаёте ежедневный дефицит в 300 ккал.
5 кг * 7500 ккал = 37 500 ккал – то есть столько нам нужно потратить для потери 5 кг
37 500 / 300 ккал = 125 – то количество дней, которое нам потребуется для потери 5 кг при идеальных условиях
Либо считаем иначе.
Чтобы сбросить 1 кг жира за месяц, нам нужно 7500 ккал разделить на 30 дней и получим ежедневный дефицит в 250 ккал. Если хотим сжечь 2 кг за месяц – нужен будет дефицит в 500 ккал и т.д.
Можно ли сжечь 10 кг жира за месяц? 7500 * 10 кг = 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит 2500 ккал.
Это при поддерживающей норме «сисястой девицы» в 1800 ккал. То есть она не то, что голодать должна, ещё и дополнительно тратить 700 ккал.
ЭТО НЕВОЗМОЖНО!
Первое время вес может уходить быстрее, только потому, что первое время люди теряют много воды и другого «говна», но не подкожного жира.
Поэтому всегда говорю, что легко похудеть на 40 кг, если ты весишь 140 кг. А ты попробуй похудеть хотя бы на 20 кг при весе 70 кг.
На сколько вы похудеете, и в какие сроки – считайте сами, исходя из того, что 1 кг подкожного жира – это примерно 7500 ккал.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
«Хорошего человека должно быть много»
«Лучше плавать по волнам, чем биться о скалы»
Как часто мы оправдываем свой лишний вес тем, что «лишь бы человек был хороший»…
Свежий яркий пример – Дмитрий Красилов, он же «Пухляш».
Необычайно яркий, весёлый человек, засветился на телевидении во многих проектах, отлично танцевал, шутил и прочее.
Для тех, кто не в курсе, Дима не дожил до 30 лет…
Лишний вес, сердечно-сосудистые проблемы, эндокринопатия, смерть…
Сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности #1 во всём мире. Лишний вес – один из основных факторов развития ССЗ.
Сколько ещё должно умереть хороших людей, чтобы до вас наконец дошло, что лишний вес и сидячий образ жизни – это основные факторы смертности?
Запомните, хорошего человека должно быть ДОЛГО!
Категорически призываю вас изменить свой образ жизни!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Оба варианта укрепляют ноги, но в варианте сумо приводящие мышцы больше включаются в работу в качестве синергистов.
При классике основными синергистами выступают подколенные сухожилия.
Короче говоря, делайте как хотите, лишь бы за техникой следили.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/