🔥 ТОП 3 упражнения для поперечной мышцы живота
1️⃣ Бабочка на спине с глубоким дыханием — стопы на ширине таза, на вдохе живот мягко расширяется и колени в стороны, на выдохе — живот уплощаем сознательно и ноги колени поднимаем вверх.
2️⃣ Включение пресса с упором в ладонь — в положении лёжа на выдохе прижимай ладонь к бедру, активируя пресс и удерживая живот плоским, и затем меняй руку и ногу.
3️⃣ Опускание ног поочереди лёжа на спине — контролируй движение и дыхание, следи, чтобы живот не поднимался «домиком». Поясница не двигается и на выдохе опускаем, на вдохе поднимаем ногу.
Каждое упражнение выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.
При правильной технике ты точно почувствуешь, как работает твой пресс и поперечная мышца живота 😉👍
📌 Сохрани себе
Ещё больше упражнений у меня на странице
Знаешь, когда всё начало меняться?
Когда я поняла, что НИКТО кроме меня не сможет мне помочь! А это что значит, значит только я САМА могу себе помочь. И я начала.
Поначалу страшно было быть неидеальной, страшно, что не получится, что меня не поймут.
Потом просто привыкла двигаться вперёд и — мне вдруг перестало быть страшно.
Потому что я выбрала не идеальность, а действие.🤩
Не ожидание, а путь.
Теперь я знаю: страх уходит тогда, когда ты идёшь — даже если дрожат.
А чего ты боишься?
🤱 Год назад я во второй раз стала мамой, и после родов я была не только уставшей, но и в «новом теле», которое ощущала как не своё, а чужое.
Мне хотелось вернуть себя без срывов — не только внешне, но и в ощущениях, энергии, лёгкости. С любовью к себе.❤️
☝️ И главное, с чего я начала — я дала себе ВРЕМЯ! Не ждала результатов завтра, а 1 год двигалась к комфортному ощущению в теле. Первые результаты оценивала через полгода после родов ❗️
Вот что я делала 👇
✨ Регулярно, то по 2 минуты, то по 25 мин тренировалась дома — не спортзал, а короткие комплексные тренировки дома для здоровья, в первую очередь, и для хорошего самочувствия и состояния, а как бонус – подтянутая фигура.
🥗 Питание — ела всё что хотела, особенно первые полгода, но старалась за 4 часа до сна не есть (но если хотела – ела), и вспомнила про водный баланс
😴 Сон (насколько возможно!) — важнее, чем кардио ночью, особенно первые 2 месяца.
🧠 Психология — сразу, на берегу, договорилась с собой, что не буду ругать себя, если что-то не получается как я планирую. Главное – принимать то, что происходит не по плану.
📊 И, да — без весов и замеров. Просто одежда начала сидеть иначе.
⚖️ Вес ушёл — и не вернулся. Потому что медленно, но верно, шла вперёд.
Вывод:
1. Регулярно, хоть по чуть-чуть тренироваться (в том числе прогулка)
2. Кушать последний раз за 4 часа до сна
3. Знать, что сейчас твоё тело проходит определённый этап, и это временно! 💗
А как вы восстановливаетесь после родов?
#послеродов #минус10кг #восстановлениетела #мамынаспорте #умныйподход #бездиет #энергиямамы #здоровоетело
❗️Уже 3 недели я практически регулярно прокачиваю не только мышцы (их уже 6 мес после вторых родов), но и свой блог как фитнес-тренер по умному подходу к телу.
За это время моя статистика скачет, как пульс после танцев: то вверх, то вниз, то вообще в обмороке.😆 Кто-то радуется за меня, а кто-то спрашивает: «А зачем тебе вообще это надо?».
Спойлер: хотела уйти из блога примерно столько же раз, сколько раз обещала себе не есть сладкое 😁 (ну, вы поняли). Но и были моменты, когда вспоминала, как девочки благодарили за тренировки и их кайфовое самочувствие.
☝️Морали не будет. Просто факт: даже если в мире хаос, пресс сам себя не накачает. И блог — тоже. Продолжаю двигаться. Не идеально. Зато вперёд 🚀
❗️Разверни
Чтобы сделать ягодицы округлыми и телом здоровым, нужно работать с тазобедренными суставами (+бонусом ещё и тазовое дно проработаем с помощью этого упражнения).
В позиции «русалка» важно:
🔹 держать таз устойчивым
🔹 не «заваливаться» назад
🔹 корпус чуть вперёд — это помогает держать баланс и активировать нужные мышцы.
Отводим верхнюю ногу назад, параллельно полу, при этом корпус наклоняем немного вперёд для баланса. А затем возвращаем в исходное положение.
🔥 Каждое движение — это вклад в здоровую походку, ровную осанку и сильные ягодицы без лишней нагрузки на поясницу.
❤️ Ещё больше упражнений у меня на странице
Вот такое, на первый взгляд, “простое” движение — на самом деле запускает:
— работу мышц тазового дна
— пробуждение глубоких мышц живота
— и улучшение кровообращения в органах малого таза
🔁 2 минуты в день — и тело начинает возвращать баланс.
💡Мягко — но эффективно.
Без боли — но с глубоким эффектом.
Сохраняй упражнение ❤️
#умныйфитнес#тазовоедно #подтеканияпослеродов#здоровьеженщины#восстановлениепослеродов
❗️ 5 лайфхаков для красивой фигуры после родов (без стресса и спешки)
1. Будь себе подругой, а не критиком
Твоё тело дало новую жизнь — оно заслуживает любви, а не спешки. Да, тело после родов не в лучшей форме, но это временно.
2. Умный фитнес — это мягкий старт
Не бросайся в марафоны. Начни с дыхания, мобилизации и лёгких тренировок. Красивое тело строится изнутри.
3. Маленькие шаги — большие результаты
Просто 2-3 мин упражнений в день/или сколько успела, столько отлично! — это уже огромный шаг 👏
4. Терпение + забота = баланс
Похудение после родов — это не гонка. Хватит гнаться за цифрами. Лучше спрашивай себя каждый день: «Я позаботилась о себе сегодня?»
5. Осознанное питание без запретов
Слушай тело. Ешь, чтобы наполняться, а не наказывать. Белки, жиры, клетчатка, вода и... немного шоколадки🍫 — тоже часть баланса 😊
📍Тазовые часы и круги на ролле
— улучшают подвижность крестца
— снимают зажимы в пояснице
— мягко “будят” глубокие мышцы живота
— запускают восстановление после родов
💡Это и есть УМНЫЙ фитнес:
когда 2 минуты работы дают эффект на весь день — и видимый, и внутри тела.
#умныйфитнес #плоскийживот #тазовыечасы #фитнеспослеродов #мягкаясила #животнеуходит
фигура после родов
лайфхак
Это супер упражнение для всего тела и особенно для тазового дна 🔥🔥🔥
отдых 🌴