Меня зовут Никита, и вот мой результат занятий в тренажерном зале за 1 год. У меня Болезнь Бехтерева и мои суставы постепенно разрушаются. На моём канале вы можете найти мою историю болезни. Я занимаюсь минимум 3 раза в неделю по 2-3 часа, ни одной пропущенной тренировки. В июне 23 года я мог пожать только пустой гриф, был лордоз, маленькое скромное пузо, худые руки до костей. За 2 месяца я наел практически 12 килограммов (с 58кг до 70кг), но из-за нестеройдных противоспалительных таблеток заработал медикаментозный цирроз печени. В сентябре 23 года на один раз я пожал лёжа 50кг. Дальше я занимался увеличением рабочего веса, а после потолка ушёл на силовой цикл, где жал максимум на 3 раза. К концу первого года занятий мой максимум уже был в районе 70кг жима лёжа. Сейчас я на легком дефиците, сбросил 2 килограмма, делаю усиленно кардио. У меня ушёл живот и лордоз, виден пресс и косые мышцы, наполнилась грудь, на спине видна глубина.
Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.
Особенности упражнения
Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.
Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.
Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.
В чем суть?
Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.
Польза
Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.
Какие мышцы работают?
Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.
Вид выпадов Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады) Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады) Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады) Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы
Мышцы, работающие при выпадах с гантелями
Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
1 амплитуда движения;
2 длина шага.
Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делает?
Купить часы GARMIN: https://clck.ru/3CGYzt
Что часы Garmin выводят после тренировки: Полный обзор функций
Приветствуем вас на нашем канале! В этом видео мы подробно расскажем о том, какую информацию часы Garmin предоставляют после тренировки. Узнайте, как использовать эти данные для улучшения своих результатов и анализа тренировок.
Что вы узнаете в этом видео:
Обзор данных после тренировки: основные показатели, которые отображают часы Garmin после завершения тренировки.
Анализ производительности: как интерпретировать такие данные, как VO2 max, восстановление, нагрузка и другие ключевые метрики.
Пульс и зоны пульса: что означают данные о пульсе и как они помогают в оценке интенсивности тренировки.
Калории и дистанция: как использовать информацию о сожжённых калориях и преодолённой дистанции для планирования будущих тренировок.
Советы по улучшению результатов: как использовать предоставленные данные для оптимизации тренировочного процесса и достижения ваших фитнес-целей.