Нутрициолог Даша Юдина

Простой и вкусный кекс из бананов, яиц и какао — без муки и сахара. Ингредиенты: - 3 банана - 3 яйца - 3 ст. л. какао-порошка Приготовление: 1. Разомните бананы вилкой в пюре. 2. Добавьте яйца и какао, хорошо перемешайте. 3. Вылейте тесто в форму, застеленную пергаментом. 4. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 40–45 минут (до сухой шпажки). КБЖУ на 100 г: Калории: ~150 ккал Белки: ~6 г Жиры: ~5 г Углеводы: ~22 г Время приготовления: 45 минут

Хрустящие кусочки овсянки с творогом, напоминающие сырники, с ягодным йогуртом. Ингредиенты: - Творог — 200 г - Яйцо — 1 шт. - Желток — 1 шт. - Сахар — 2 ст. л. - Геркулес — 90 г - Молоко — 15 г - Растительное масло — 15 г - Для подачи: йогурт, ягоды Приготовление: 1. Размять творог вилкой, добавить яйца, сахар, молоко и масло. 2. Добавить геркулес, хорошо перемешать. 3. Обжарить массу на разогретой сковороде с маслом, разъединяя на кусочки, до золотистого цвета. 4. Смешать йогурт с ягодами, выложить на тарелку, сверху — жареную овсянку, украсить ягодами. КБЖУ на 100 г: Калории: ~170 ккал Белки: ~9 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~16 г Время приготовления: 20 минут

✨пшено — 1 стакан ✨яйцо — 2 шт ✨кипяток — 180 мл ✨масло ГХИ — 1 ст л ✨соль — по вкусу 1⃣Пшено предварительно замочить на ночь, утром промыть, взбить блендером с кипятком. 2⃣Добавить яйца, растопленное масло ГХИ, соль и взбить до однородной консистенции. 3⃣Жарить на хорошо разогретой сковороде. 4⃣Готовым блинчикам дать время постоять. Тем временем приготовим джем, нам понадобится: 🍒замороженная/свежая вишня без косточек (или другая ягода) — 2 ст.л. 🍒сироп топинамбура — 1 ст.л. Чуть приварить вишню с сиропом и джем готов. Вкусного вам завтрака!

Нежные вафли с цитрусовой ноткой и маком — идеальный завтрак или перекус. Ингредиенты: - Яйца — 2 шт - Греческий йогурт — 100 г - Рисовая мука — 90 г - Разрыхлитель — 1 ч. л. - Клетчатка — 1 ст. л. - Мак — 20 г - Цедра одного лимона - Подсластитель по вкусу Приготовление: 1. Взбейте яйца с подсластителем, добавьте все ингредиенты и перемешайте. 2. Выпекайте в вафельнице до готовности. КБЖУ на 100 г: Калории: ~200 ккал Белки: ~10 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~22 г Время приготовления: 15 минут

Домашние питы с сочной курицей, свежими овощами и йогуртовым соусом. Ингредиенты: - Мука — 180 г - Кипяток — 100 мл - Растительное масло — 2 ст. л. + для теста - Соль — ½ ч. л. - Куриное филе — 300 г - Паприка, чёрный перец, сушёный чеснок — по вкусу - Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу - Огурец — 1 шт. - Греческий йогурт — 100 г - Лимонный сок — 1 ст. л. Приготовление: 1. Смешайте муку, соль, кипяток и масло, замесите тесто. Оставьте на 30 мин. 2. Разделите на 4 части, раскатайте лепёшки толщиной 5 мм. 3. Обжарьте на сухой сковороде с двух сторон до румяности. 4. Курицу приправьте солью, паприкой, перцем, чесноком, сбрызните маслом. Запеките в пергаменте при 180°C 30-40 мин. 5. Для соуса смешайте йогурт, соль, перец, лимонный сок, укроп и масло. 6. Разрежьте питы, наполните зеленью, курицей, огурцом и соусом. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~12 г Жиры: ~6 г Углеводы: ~20 г Время приготовления: 1 час

Нежный и полезный завтрак с семенами чиа, богатый омега-3 и клетчаткой. Ингредиенты: - семена чиа — 4 ст. ложки - греческий йогурт — 4 ст. ложки - молоко (обычное или растительное) — 150 мл - кленовый сироп — по желанию - манго или ягоды — по желанию Приготовление: 1. Смешайте семена чиа, греческий йогурт, молоко и кленовый сироп. 2. Хорошо перемешайте и уберите в холодильник на ночь. 3. Подавайте с мягким творогом, фруктами, ягодами, обжаренным бананом с корицей или гранолой. КБЖУ на 100 г: Калории: ~95 ккал Белки: ~5 г Жиры: ~4 г Углеводы: ~10 г Время приготовления: 8 часов (включая ночь в холодильнике)

• греческий йогурт – 300 г • б/г мука универсальная – 320 г • разрыхлитель – 1 ч.л. • соль – щепотка • брокколи – 5-6 средних соцветий • сыр «моцарелла» – 100 г • зелень – по желанию 2️⃣Смешать йогурт, муку, разрыхлитель, соль, специи, натереть на терке сыр, порезать сырую брокколи. 2️⃣Раскатать тесто, порезать на порции. 3️⃣Выпекать в заранее разогретой духовке до 200*С в течение 15 минут. Наслаждаться хрустящей закуской!

Тут сложно выбрать какой из них вкуснее, поэтому однозначно нужно пробовать все 1) Ледяной кофе с милкшейком: 🥛200 мл молочного коктейля 🥛двойной эспрессо Приготовление: Молочный коктейль замораживаем, разрезаем на две части, кладём в стакан и добавляем эспрессо 2) Ледяной бамбл: 🍊200 мл апельсинового или ананасового сока 🍊двойной эспрессо Приготовление: Сок замораживаем, разрезаем на две части, кладём в стакан и добавляем эспрессо 3) Ледяной айс-латте: 🧋200 мл шоколадного молочного коктейля 🧋 двойной эспрессо Приготовление: Молочный шоколадный коктейль замораживаем, разрезаем на две части, кладём в стакан и добавляем эспрессо

Ингредиенты 🔶Авокадо — 1 шт. (~150-200 г мякоти) 🔶Яйцо - 1 шт. 🔶Пармезан - 30 г 🔶Соль, перец, сушёные травы — по вкусу Приготовление: ✅Разогреть духовку до 180°С (или аэрогриль до 170°С). ✅В пробить авокадо, яйцо, сыр и специи до однородности. ✅Выложить массу на пергамент в форме батончиков ✅Выпекать в духовке 15-18 минут, в аэрогриле 10-12 минут — до лёгкой золотистой корочки и плотной структуры

📋Ингредиенты: • яйца вареные - 4 шт • оливковое масло - 60 мл • уксус 9% - 1 ч.л. • соль - 1 ч.л. • вода - 80 мл Намного лучше и полезнее, чем магазинный, сохраняйте!

Запечённые овощи с грибами в ароматном соусе — лёгкое и сытное блюдо. Ингредиенты: - кабачки — 4 шт - болгарский перец — 3 шт - шампиньоны — 6 шт - чеснок — 1 головка - укроп — 1 пучок - греческий йогурт/сметана — ~150 г - горчица дижонская — по вкусу - соевый соус — по вкусу - растительное масло — для заправки - соль, перец, итальянские травы — по вкусу - хлеб — для подачи Приготовление: 1. Нарежьте кабачки, перец, грибы и чеснок крупными кусками. 2. Выложите на противень, посолите, поперчите, сбрызните маслом. 3. Запекайте при 170°C около 30 минут до готовности. 4. Для соуса смешайте йогурт/сметану, мелко рубленый укроп, горчицу и соевый соус. 5. Остывшие овощи залейте соусом, перемешайте. Подавайте с поджаренным хлебом. КБЖУ на 100 г: Калории: ~85 ккал Белки: ~4 г Жиры: ~5 г Углеводы: ~7 г Время приготовления: 40 минут

Этот свекольно-гранатовый шот, содержит железо, витамин С и множество других нутриентов. Поэтому становится настоящим функциональным соком, который работает сразу на несколько систем организма! • Гранат – 1 шт • Свекла – 1 шт • Апельсин – 1 шт • Лимон – 1 шт • Зеленое яблоко – 1 шт • Имбирь – 10 г Соединить все ингредиенты, пробить блендером и пропустить через марлю или сито. Этот сок особенно полезен при усталости, сниженном ферритине, вздутии, плохом усвоении нутриентов и проблемах с ЖКТ: ➡️улучшает кровообращение ➡️поддерживает уровень энергии ➡️усиливает усвоение железа ➡️снижает воспаление ➡️стимулирует ЖКТ

Ингредиенты (на 2 порции): 🫓2 лепёшки 🫓200 гр говяжьего фарша 🫓1 лук 🫓1 морковь 🫓5-6 средних картофелины 🫓100 гр сыра Приготовление: 1. Картофель отвариваем до готовности и превращаем его в пюре с добавлением молока и масла; 2. Лук нарезаем и обжариваем на сковороде, туда же отправляем морковь нарезанную мелким кубиком и фарш. Обжариваем все до золотистости; 3. Из лепёшки делаем такую лодочку (как на видео) и выкладываем начинку. Сверху посыпаем сыром и отправляем в духовку или аэрогриль на минут 5-10 до золотистой корочки

Легкий, нежный и сливочный суп, который дополнит вашу норму клетчатки. А еще его можно готовить на костном бульоне 😍 🤩Репчатый лук — 1 шт 🤩Морковь — 1 шт 🤩Лук порей — 1 шт 🤩Кабачок — 1 шт 🤩Брокколи — 7-8 соцветий 🤩Соль — по вкусу 🤩Масло ГХИ 🤩Моцарелла — 7-8 шариков 🤩Репчатый лук и порей прихватить на масле вместе с морковью. 🤩Добавить кабачок залить водой или костным бульоном и готовить 30 минут до мягкости овощей. 🤩В конце в суп добавляем сыр, соль, специи, варим несколько минут до момента, пока он расплавится. 🤩Пробиваем блендером до кремообразной формы. Наслаждаемся пользой и нежной текстурой. Приятного аппетита!😍

Сытный и ароматный суп с ячменем и мятой. Ингредиенты: - ячмень — 1 чашка - томатный соус — 1 ст. л. - сухая мята — 1 ст. л. - мука — 1 ст. л. - горячая вода — 1 л - черный перец — 1 ч. л. - тузлук — по вкусу Приготовление: 1. В кастрюле обжарьте муку до золотистого цвета, добавьте томатный соус и перемешайте. 2. Влейте горячую воду, добавьте ячмень, мяту, перец и тузлук. Варите до готовности ячменя. КБЖУ на 100 г: Калории: ~45 ккал Белки: ~1.5 г Жиры: ~0.5 г Углеводы: ~9 г Время приготовления: 30 минут

Сочный бургер с хрустящим круассаном, говяжьей котлетой и карамелизованным луком. Ингредиенты: - Круассаны — 2 шт. - Говяжий фарш — 200-250 г - Лук — 1 шт. - Сыр чеддер — 4 ломтика - Маринованные огурцы — 1 шт. - Майонез — 3 ст. ложки - Кетчуп — 1 ст. ложка - Горчица — 1 ст. ложка - Паприка, чесночный порошок, соль, перец — по вкусу - Салат романо — несколько листьев - Помидор — 1 шт. - Сливочное масло — 2 ст. ложки - Петрушка свежая — 1 ст. ложка Приготовление: 1. Мелко нарежьте лук и обжаривайте до золотистого цвета (около 15 мин). 2. Смешайте майонез, кетчуп, горчицу, рубленый огурец, паприку, чесночный порошок и перец. 3. Разрежьте круассаны пополам, обжарьте срезанной стороной до румяной корочки. КБЖУ на 100 г: Калории: ~280 ккал Белки: ~12 г Жиры: ~18 г Углеводы: ~18 г Время приготовления: 30 минут

Хрустящие снаружи, свежие внутри — идеальная закуска. Ингредиенты: - Лосось — 300 г - Соль — 2 ч. л. - Сахар — 1 ч. л. - Рис для суши — 250 г - Вода — 300 мл - Рисовый уксус — 28 г - Листы нори — несколько - Авокадо — 1 шт. - Огурец — 1 шт. - Крем-чиз — по вкусу - Зелёный лук — по вкусу - Кунжут — по вкусу - Спайси майонез — по вкусу Приготовление: 1. Смешайте соль и сахар, натрите лосось, накройте и уберите в холодильник на 24 часа. 2. Промойте рис, варите 15 минут, дайте постоять 15 минут, добавьте уксус. 3. Вырежьте из нори круги, выложите рис, запекайте при 200°C 15 минут. 4. Сформируйте тако, наполните крем-чизом, авокадо, огурцом и лососем. 5. Украсьте луком, кунжутом и спайси майонезом. КБЖУ на 100 г: Калории: ~180 ккал Белки: ~10 г Жиры: ~8 г Углеводы: ~18 г Время приготовления: 30 минут + 24 часа на засолку

Домашнее масло из сливок с вариантами: мёд-чили и финиковое. Ингредиенты: - Сливки 33% — 1 л - Для масла с мёдом и чили: перец чили — 2-3 шт., мёд — 3 ст. л., сок лимона — 1 долька, чеснок — 1 зубчик, соль по вкусу - Для финикового масла: финики без косточки — 5-7 шт., соль по вкусу Приготовление: 1. Взбейте сливки миксером 10-15 минут до отделения масла от пахты. 2. Отожмите масло через марлю, промойте в холодной воде, сформируйте. 3. Разделите масло пополам. В одну часть добавьте мелко рубленый чили, мёд, лимонный сок, чеснок, соль — перемешайте. 4. Финики замочите в кипятке, очистите, мелко нарежьте, вмешайте во вторую часть масла, посолите. КБЖУ на 100 г: Калории: ~717 ккал Белки: ~2 г Жиры: ~81 г Углеводы: ~1 г Время приготовления: 30 минут

Быстрый летний десерт с карамелизированными персиками, медом, корицей и грецкими орехами, подается с мороженым. Ингредиенты: - 3 средних персика (сладких) - 20 г сливочного масла - 1 ст. л. меда - 0.5-1 ч. л. корицы - грецкие орехи (по вкусу) - мороженое для подачи Приготовление: 1. Разрежьте персики пополам, удалите косточку. 2. В форму для запекания смешайте растопленное масло, мед и корицу. 3. Выложите персики срезом вниз, полейте смесью. Запекайте 15 минут при 180°C. 4. Подавайте теплыми, посыпав орехами и с шариком мороженого. КБЖУ на 100 г: Калории: ~120 ккал Белки: ~2 г Жиры: ~7 г Углеводы: ~14 г Время приготовления: 15 минут