На первый взгляд — идеальное упражнение для прокачки спины и попы.
Но у 80% новичков оно отваливает поясницу и напрочь выключает ягодицы.
Разбираемся, как делать правильно и кому оно вообще противопоказано.
🔬 КТО РАБОТАЕТ?
Упражнение точечно бьет по задней поверхности бедра, приводящим и ягодичным.
❗️Важно: мышцы спины здесь работают в статике. Значительной нагрузки на них НЕТ. Это не становая, вы просто держите корпус.
⚙️ ТЕХНИКА: 7 «ЗОЛОТЫХ» ПРАВИЛ
1. Положение таза. Верхняя грань тренажера — строго на 15–20 см НИЖЕ гребня таза. Опора приходится на бедро, а не на тазовые кости.
2. Стопа. Можно супинировать стопы — разворачивать носки наружу. Так ягодичная включится максимально. Это отличный способ ее проработать.
👉 Можно даже слегка отвести бедра.
3. Позвоночник. Сохраняем естественные изгибы! Никаких округлений спины.
4. Движение. Толкаем таз в опору, чтобы «разбудить» ягодицы. Грудной клеткой тянемся вверх.
5. Амплитуда. Движемся ТОЛЬКО до горизонтального уровня. Перегибаться в обратную сторону («лодочка») — табу.
6. Отягощение. Можно держать вес у груди или увести руки за голову.
7. Стоп-кран. Никаких рывков, никакого переразгибания.
🤕 ПОДВОДНЫЕ КАМНИ И БОЛЬ
⚠️ Заболела поясница?
Значит, либо вы ушли в переразгиб, либо забыли про пресс и контроль таза.
⚠️ Спазм в средней/малой ягодичной?
Если боковая часть бедра уже перегружена или есть мышечный дисбаланс тазового региона, при развороте стоп наружу может случиться спазм. Будьте осторожны.
⚠️ Гиперлордоз.
Если поясница сильно прогнута вперед — сначала научитесь контролировать наклон таза в статике. Иначе движение будет идти только за счет поясницы.
🛑 КОМУ НЕЛЬЗЯ (ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ)
— Проблемы со зрением (высокое внутриглазное давление и нагрузка на сосуды глаз)
— Заболевания дыхательной системы
— Сердечно-сосудистые заболевания
— Беременность
🥇 ВЕРДИКТ
Упражнение отлично реализует функцию ягодиц, НО.
Новичку без осознания связи «ягодицы ↔ таз ↔ пресс ↔ бедра» будет ОЧЕНЬ сложно сделать его правильно и без вреда. Техника тут важнее веса.
🎯 ХВАТИТ ГАДАТЬ — НАЧНИТЕ ДЕЛАТЬ С УМОМ
Восстановление всех этих нейромышечных связей (как правильно толкать таз, держать спину и включать ягодицы) я уже собрал в своем платном комплексе упражнений «ПОЯСНИЦА».
Напишите для связи в любой социальной сети. Ссылки в описании профиля.
Проблема 1. Исходное положение (угол сгибания тазобедренного 90 градусов) - уже провокация для седалищного нерва. «Вангую»: онемение ноги и боль в пояснице это ваше будущее.
Проблема 2. Работа в тазобедренном суставе всего лишь 15-25°, хотя сгибание (флексия) там доступна на целых 120-145° при отведённом бедре. Тем временем, коленный сустав изменяет свое положение и доходит аж до 90°. Слово «износ» вам о чём-то говорит? Увеличивается риск травмы колена. Зачем?
Для включения ягодиц угол перемещения в 20° это очень мало и не активирует ягодичные в полном диапазоне. Потеря в диапазоне 110-120 градусов.
Проблема 3.
Позвоночник должен сохранять свою конфигурацию и поясница не должна касаться поверхности. Должен быть просвет.
НО
Укороченные мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра. Эти мышцы будут заставлять ваш таз отклониться кзади и коснуться поясницей сидения.
Мозг рефлекторно подключит мышцы спины. Увеличивается риск тех самых грыж и протрузий. Частные клиники уже готовы записать вас на то самое МРТ.
Кому всё-таки можно это делать?
Своим клиентам даю редко по праздникам. Точно не новичкам ❌
У опытных уже есть навык контроля, есть эластичность бёдер, попочка работает, поясница и изгибы позвоночника вменяемые. Чтобы хоть как-то получить пользу, то ставим широко стопы хотя бы. Так работает больше мышц. Ноги в колене до конца не разгибаем, если вы новичок.
Тем, кто «теребонькает» ЭГО большими весами в этом тренажере напоминаю про угол наклона платформы под 45° и физика нам вот что говорит:
Платформа весит 40кг. Навесили 4 блина по 20 кг (80 кг). Применили коэффициент 0,707. Формула - ((80 + 40)*0,707) ~ 85 кг
Итоговые ТРИ главных «НЕТ»
1️⃣Сильнейшие потери в диапазонах;
2️⃣ Изначально травмирующее положение для седалищного нерва;
3️⃣ Перегрузка коленного сустава.
Подписывайтесь. Пишу для вас гайд по безопасным упражнениям в тренажерном зале и публикую бесплатные полезные «кусочки» здесь.
И только один из них сделает тебя сильнее, не покалечив.
МИР 1: ВЫПАДЫ 90-90 (классика)
Как это выглядит (нет на видео): Вы стоите в глубоком выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ваш таз зафиксирован, движение происходит только вверх-вниз.
ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ:
🚫 Ягодичным мышцам тяжело включаться из-за абсолютно «зажатого» положения тазобедренного сустава.
Напомню функцию: разгибать бедро, отводить бедро и супинировать (разворачивать наружу);
🚫Из-за этого передняя поверхность бедра «тянет» на себя нагрузку;
🚫 Прямой путь к травме колена. Негасимый момент сдвига компенсируют связки коленочки. Травма — вопрос времени 😭😭😭
МИР 2: СПЛИТ-ПРИСЕД НОЖНИЦЫ (есть на видео)
Как это выглядит: Вес тела на передней ноге. Вы даёте колену сдвигаться вперёд. Стопы немного косолапят. Категорически нельзя корпусом и тазом перемещаться назад.
ПОЧЕМУ ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ:
✅ Безопасность колена. Движение вперёд не ограничено, нагрузка ложится на ягодичные;
✅ Минимум работает квадрицепс (передняя поверхность бедра);
✅ Включение целевых мышц. Движение приближено к приседанию на одной ноге.
НО ЕСТЬ НЮАНС...
Новичку всегда будет сложно делать это упражнение, потому что у него нет навыка работы с ягодичной мышцей. Нет понимания основной функции ягодиц - стабилизации таза. У среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, ягодицы как правило не работают. А поясничка давно «ноет».
👉 РЕШЕНИЕ: Начать с того, чтобы почувствовать ягодицу в более простых упражнениях. Возможно, даже обратиться за персональной тренировкой для достижения этой цели.
А вот в этом упражнении для лучшей реализации потенциала ягодиц выполнять в паре с плечевым мостиком. В плечевом мостике вы будете двигаться снизу вверх, а в выпадах — сверху вниз. Идеальный тандем.
Хотите, чтобы я помогла вам почувствовать ягодицы и убрать боль в пояснице?
Я провожу онлайн-тренировки — 60 минут индивидуальной работы над вашей проблемой. Разберём ваши слабые звенья, поставим технику и дадим упражнения под вашу ситуацию.
Стоимость разовой тренировки — 3000 ₽. Ссылки для связи в шапке профиля
БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ЧАСТО ЛИШЬ СЛЕДСТВИЕ…
Вводная диагностика (40 минут)
✅Подробно говорим о проблеме;
✅Диагностика мышечной системы, внутренних органов, эмоционального фона и образа жизни. Рекомендации посетить смежных специалистов;
✅Выявление первопричин дискомфорта. Связи мышщ;
✅Пошаговый план реабилитации;
✅Постановка конечной цели;
✅Шаги к её достижению.
Цена: 2000₽
Запись в комментариях.
ПЛЕЧО.проблема
Туннельный синдром запястья, проблемная шея, однообразные позы с удержанием смартфона на весу, сутулость, неподвижные лопатки, поверхностное дыхание, любовь к определенным упражнениям в тренажерном зале. Всё это не прибавляет здоровья плечу.
Инфа 100%.
Конечно бывают и прямые травмы плеча и ключицы, но на первом месте пожалуй синдром надостной мышцы (импиджмент). До сиего состояния клиенты обычно доводят себя сами. Все профессии, профессиональный паттерн движения которых связан с многократным напряжением мышщ рук (швеи, дизайнеры, IT, проектировщики и др) в зоне риска. У них плечо болит часто из-за руки.
Риск, которые устроили себе сами любители ЗОЖ. Тяги к подбородку, все жимы выше параллели с полом при итак имеющемся спазме мышщ плечелопаточного комплекса. Поймите, я не демонизирую эти упражнения. Просто нужно понимать, что надо отталкиваться от текущего состояния тела. Если шея проблемная, лопатки не двигаются, плечи «закрыты», движения в плече уже не полные, то ну извините. Нахера?
Как бы я реабилитировала плечо?
Не в острой фазе травмы пожалуйста.
✅Точно бы дышала. Чтобы вы дышали не плечами. Упражнения уже записывала:
https://vk.com/wall-170067971_602
https://vk.com/clip-170067971_456239398?c=1
https://vk.com/clip-170067971_456239371?c=1
Или готовый комплекс «ДИАФРАГМЫ/СТРЕСС» по ссылке: clck.ru/3MsyqG
✅Работала бы над подвижностью лопаток. Упражнения:
https://vk.com/clip-170067971_456239120?c=1
https://vk.com/clip-170067971_456239270?c=1
https://vk.com/clip-170067971_456239432?c=1
https://vk.com/clip-170067971_456239544?c=1
✅Самомассажирвала бы мышцы шеи вот так:
https://vk.com/clip-170067971_456239325?c=1
✅При тренировках выполняла бы только упражнения с открытым положением сустава. Пример положения сустава есть на этом видео:
https://vk.com/clip-170067971_456239091?c=1
✅Руки бы тоже помассажировала. Видео здесь:
https://vk.com/clip-170067971_456239997?c=1
✅Оборудовала бы рабочее место и купила бы компьютерную мышь. Инструкции здесь:
https://vk.com/wall-170067971_586
https://vk.com/wall-170067971_419
https://vk.com/wall-170067971_414
https://vk.com/wall-170067971_411
Если вам нужны подробные объяснения и более глубокая работа, то готовый комплекс упражнений «ПЛЕЧО» уже ждёт вас по ссылке: clck.ru/3MsyqG
Там же бесплатные упражнения.
И ещё. Убедитесь, что ваши лёгкие, печень, желудок и сердце. Особенно при боли по ночам.
Берегите себя ❤️
ШЕЕ.плохо
Я не знаю, как вы хотите реабилитировать шейный отдел позвоночника, не работая при этом с височной мышцей, глазами, мышцами челюсти и мышцами груди. Вот ума не приложу. Ведь это всё связано.
Протрузии, грыжи…..да хоть железные скобы после перелома в шейном отделе.
Задача всегда одна - помочь мышцам адаптироваться к тому, что есть и продолжать ЖИТЬ.
Конечно в обострение упражнениями лучше себя не насиловать. С врачом сначала бы пообщаться. Но когда достигнете устойчивого состояния, то почему бы и нет?
При дискомфорта в шее я бы:
✅С глазами работала. Поскольку глазодвигательный рефлекс связан с тонусом мышщ шеи. Гимнастика для глаз уже есть в разделе «ШЕЯ» по ссылке: clck.ru/3MsyqG
✅Не обошлось бы без упражнения для улучшения скольжения нервов рук.
Уже есть здесь: https://vk.com/clip-170067971_456239098?c=1
✅Хотя бы жевательную мышцу и другие мышцы так скажем «челюстного комплекса» я бы самомассажировала. Уж часто нам приходится функционировать, как социальные существа. Собака бы просто загрызла своего обидчика. Нам же приходится оставлять этот «озлоб» просто на уровне челюсти.
Уже показывала это здесь: https://vk.com/wall-170067971_1137
✅Самомассаж головы бы тоже делала. Это возвращает «ясность» мышления и профилактирует головные боли.
Видео здесь: https://vk.com/wall-170067971_1191
И вообще я уже записывала для вас много готовых инструкций и мини-комплексов при дискомфорте в шее.
Вот ссылки
Целый плейлист, где есть разные упражнения для шеи: https://vk.com/clips/playlist/-170067971_2
Мини-комплекс для шеи (2 минуты).
Бери и делай: https://vk.com/clip-170067971_456240936?c=1
Самомассаж мышщ шеи: https://vk.com/clip-170067971_456239325?c=1
Посты на эту тему:
https://vk.com/wall-170067971_1601
https://vk.com/wall-170067971_1361
https://vk.com/wall-170067971_440
https://vk.com/wall-170067971_418
https://vk.com/wall-170067971_419
https://vk.com/wall-170067971_411
Если нет времени читать и искать упражнения по отдельности, то есть готовый комплекс упражнений (30 минут) из 15 упражнений, где уже учтены все вышеизложенные взаимосвязи. На видео можно увидеть краткое содержание комплекса. Цена: 5000₽. Купить по ссылке:
clck.ru/3MsyqG
Шея ещё и связана с плечелопаточным комплексом и зубами, но об этом я напишу позже подробнее. Тема слишком обширная. Мне лайк за такой шквал полезностей❤️
ПОЯСНИЦА.боль
Как диагностировать?
⚠️Дискомфорт в пояснице начинается по ночам и/или носит постоянный характер - проверять органы моче- и половой систем (почки!) + кишечник (толстый кишечник!);
⚠️Дискомфорт в пояснице начинается от стояния или длительной ходьбы - заниматься стопами
Информация тут ℹ️
https://vk.com/wall-170067971_1624
Или есть готовый комплекс упражнений «СТОПА» -
Купить по ссылке: clck.ru/3MsyqG
⚠️Дискомфорт начинается после того, как вы понервничали. Вам могут помочь ответы на эти вопросы. Куда я двигаюсь в данный период своей жизни? Соответствует ли это моим желаниям? А куда я вообще хотел бы держать курс?
Компас часто немного сбит
А вот в этих случаях:
⚠️Дискомфорт в пояснице по ночам, но вы можете найти «обезболивающую» позу;
⚠️Дискомфорт начинается в положении сидя;
⚠️Дискомфорт начинается от какого-то конкретного движения. Чаще всего, наклоны. И прекращается, если этого движения избегать.
Здесь уже нужно заниматься мышцами. Причём не только самой поясницей. Я бы не рекомендовала вообще трогать квадратную мышцу поясницу.
Схема может быть примерно такой:
✅Работать с крестцово-позвздошным суставом. Можно у специалистов, можно делать самомассаж и МФР дома;
✅Обязательно приводить в порядок мышцы (грушевидная и ягодичные). Растяжки, МФР, силовые движения в помощь;
✅Озаботиться стоит и мышцами промежности. Я уже снимала об этом ролик: https://vk.com/clip-170067971_456239334?c=1
✅Мышцы бёдер тоже придётся покатать роллами, растягивать. Самое простое и доступное;
✅Глубокие слои мышщ стоит тоже включать в работу. Пример уже снимала: https://vk.com/clip-170067971_456239385?c=1
✅Подвздошно-поясничную мышцы тоже важно приводить в порядок.
Видео тут: https://vk.com/clip-170067971_456240139?c=1
✅И конечно работать с подвижностью тазобедренных суставов.
На видео вы можете увидеть примерную схему работы при дискомфорте в поясничном отделе позвоночника. Появилась эта схема в процессе практики с моими клиентами. Если вам нужны подробные пояснения и готовое видео, которое останется только включить и делать все упражнения один за одним, то готовый комплекс упражнений «ПОЯСНИЦА» ждёт вас по ссылке. Кнопка «Купить комплекс (5000₽). Там же есть и бесплатные упражнения в категории «поясница»:
clck.ru/3MsyqG
Больше информации о стопах и их деформациях:
https://vk.com/wall-170067971_1314
https://vk.com/wall-170067971_1148
https://vk.com/wall-170067971_420
https://vk.com/wall-170067971_404
https://vk.com/wall-170067971_407
Больше упражнений для стоп:
https://vk.com/clips/playlist/-170067971_5
Готовый комплекс упражнений при деформациях стоп (5000₽):
clck.ru/3MsyqG
ЗАЧЕМ СТАНОВИТЬСЯ КУРОЧКОЙ❓
У сутулых людей имеется несколько затруднений. Сначала голова сместилась вперёд. Мышцы передней поверхности шеи и глубокие мышцы шеи «застряли» в удлиненном состоянии. Им сложно сократиться теперь, а значит выполнять свои функции. Мышцы задней поверхности шеи наоборот всегда в повышенном тонусе.
Под это дело подстроилось туловище…
Мышцы груди всегда перенапряжены.
Мышцы средней части спины ушли в отпуск. Трапециевидная мышца за них за всех «отдувается» и жалуется вам болью, поскольку её это конкретно за*бало.
Это упражнение решает сразу несколько задач, если его правильно выполнять
Уведите руки за спину и зафиксируйте их там. Движение должно происходить в грудном отделе. Для этого необходимо тянутся рёбрами вверх, а не прогибаться в грудопоясничном переходе ❗️
При выдвижении головы вперёд нельзя запрокидывать её назад. Это будет только ещё больше спазмировать мышцы задней поверхности шеи. Подбородок оставляем параллельным полу;
Больше упражнений для шеи здесь:
https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
При втягивании подбородка на себя необходимо сделать сначала небольшой кивок, а затем тянутся затылком вверх, ощущая небольшое растягивание задней поверхности шеи.
Противопоказания ❗️
Любые острые боли в шее и «тяжелые» варианты грыж;
Высокое давление;
Сколиозы;
Иные указания от вашего врача.
Выполняем упражнение максимально медленно и плавно. Упор на качество, а не на количество.
Ещё упражнения для шеи
vk.com/clip-170067971_456239120?c=1
vk.com/clip-170067971_456239164?c=1
vk.com/clip-170067971_456239325?c=1
vk.com/clip-170067971_456239084?c=1
vk.com/clip-170067971_456239997?c=1
vk.com/clip-170067971_456240093?c=1
За лайк спасибо
Вопросы можно задать в комментариях ✍️
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА занимает почётное второе место в моём рейтинге причин болей в спине. После ягодично-грушевидной парочки конечно
Эта мышца даст о себе знать и при проблемах с почками, и при деформациях стоп, и при перекосах таза, и при нарушении работы мышц бёдер, при гиперлордозе, при сутулости, при эмоциональных перегрузках. Есть крепление к диафрагме. Заметите связь с дыханием и принимаемыми позами.
Предлагаю вам упражнение, которое является лишь частью восстановления.
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при дискомфорте и мышечных спазмах в разных частях тела здесь:
https://vk.com/app5898182_-170067971#s=22666…
Делаем на обе стороны по 40сек-1мин
Самое сложное: полностью соприкоснуться внутренней поверхностью стопы с ковриком.
❌Не выводить колено передней ноги слишком вперёд. Избегать неприятных ощущений в коленнных суставах. Подложить полотенце в случае дискомфорта в колене позадистоящей ноги.
Когда применять?
✅скованность в тазобедренном суставе;
✅боль в паху;
✅боль в пояснице;
✅боль в грудопоясничном переходе;
Дополнить этими упражнениями
vk.com/clip-170067971_456239418?c=1
vk.com/clip-170067971_456239371?c=1
vk.com/clip-170067971_456239084?c=1
https://vk.com/clips/playlist/-170067971_4
https://vk.com/clips/playlist/-170067971_3
Вопросы по упражнению можно задать в комментариях ✍️
Ахиллово сухожилие - самое мощное в человеческом теле. Часто забирает на себя нагрузку. Как следствие, перегружается.
Боль в этой зоне беспокоит:
✅спортсменов. К примеру, бегунов. Нагрузки однообразные в течение долгого времени;
✅людей с нарушениями осанки. Мышцы по задней поверхности тела не работают хорошо;
✅при проблемах с шеей и подзатылочными мышцами;
✅при нарушении работы мышц бёдер и голени;
✅при деформациях стопы;
✅если есть локальные проблемы с мышцами на задней поверхности голени.
Используйте эту аппликацию, если чувствуете боль в пятке, по задней поверхности голени или периодические боли в коленном суставе, которые связаны с ходьбой. Также при проблемах со стопами. Она поможет снизить болевые ощущения. Вам станет легче ходить.
Также вы можете использовать её, если вам необходимо потренироваться, но вы испытываете боль. Просто наклейте тейп на тренировку и снимите после.
Как ещё можно работать с икроножной мышцей?
Рассказала тут
vk.com/clip-170067971_456239297?c=1
vk.com/clip-170067971_456239304?c=1
Делать перед тейпированием‼️
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при дискомфорте и мышечных спазмах в разных частях тела здесь:
https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
Клеим отрезки без натяжения
Носим максимум 5 суток ❕
Делаем перерывы не менее 24 часов ‼️
С тейпом можно мыться, но его нельзя сушить феном и тереть полотенцем. Необходимо дать высохнуть естественным образом.
Противопоказано при:
сердечной и почечной недостаточности;
остром воспалительный процесс;
онкологических заболеваниях и метастазировании;
новообразованиях плечевого сустава;
сахарном диабете;
тромбозе;
ранах на поверхности кожи.
‼️Могут быть индивидуальные кожные реакции, поэтому тест-полоску перед тейпированием клеим на сгиб локтя и ждём 15 минут.
Чтобы тейп не отклеивался на пятке, необходимо сначала помыть ноги с мылом и высушить эту зону. Не наносить крема и лосьоны. Одевать носки и обувь аккуратно. Иначе тейп будет скатываться.
⚠️Не забываем, что тейп - дополнительный метод коррекции. В случае усиления боли тейп сразу снять. Обратиться к врачу.
МЫШЦЫ ВОКРУГ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Упражнение для тебя особенно, если:
✅немеет нога;
✅боль в паховой зоне;
✅болит поясница;
✅болит тазобедренный сустав (не острое воспаление);
✅болит колено;
✅слабые мышцы бёдер;
✅ноги X-образной формы;
✅не получается накачать попу;
✅болит грудопоясничная зона.
Можно выполнять его в положении лёжа, а можно опереться на локти. Главное условие - сохранять положение стопы (носки удерживать на себя + развернуть пальцы относительно пятки наружу) и не разворачивать/заваливать таз в процессе движения.
Выполняй по 10-15 раз на каждую сторону. Делай медленно и плавно. Задерживайся в начале и конце амплитуды. Ориентируйся на собственные ощущения
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при дискомфорте и мышечных спазмах в разных частях тела здесь: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
Спасибо за твой лайк ❤️
При боли в плече попробуй это
Нужен один отрезок:
☑️Клеим с натяжением 30%-50%
Носим максимум 5 суток ❕
Делаем перерывы не менее 24 часов ‼️
Забирай БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при боли в разных частях тела: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=22666…
С тейпом можно мыться, но его нельзя сушить феном и тереть полотенцем. Необходимо дать высохнуть естественным образом.
Применяем при:
при «закрытых» плечах и сутулости, когда имеется болевой синдром;
как профилактика перегрузок сустава. Например, тейпирование на время тренировки, где будет нагрузка на этот или соседний регионы;
боль при отведении плеча и при импиджмент-синдроме.
Противопоказано при:
сердечной и почечной недостаточности;
остром воспалительный процесс;
онкологических заболеваниях и метастазировании;
новообразованиях плечевого сустава;
сахарном диабете;
тромбозе;
ранах на поверхности кожи.
‼️Могут быть индивидуальные кожные реакции, поэтому тест-полоску перед тейпированием клеим на сгиб локтя и ждём 15 минут.
⚠️Не забываем, что тейп - дополнительный метод коррекции.
Здоровье плечевого сустава напрямую зависит от состояния мышц шеи, мышц средней и верхней частей спины, мышц окружающих лопатки. Требуется «проработка» всех этих регионов, чтобы боль больше не возвращалась с помощью упражнений и налаживания работы мышщ.
Поэтому сначала выполни эти упражнения, а затем закрепи результат тейпированием:
vk.com/clip-170067971_456239098?c=1
vk.com/clip-170067971_456239120?c=1
vk.com/clip-170067971_456239523?c=1
vk.com/clip-170067971_456239164?c=1
vk.com/clip-170067971_456239325?c=1
vk.com/clip-170067971_456239997?c=1
За индивидуальной БЕСПЛАТНОЙ онлайн-консультацией обратись в личные сообщения сообщества ВК ✍️
ПРЕССО-ИЗНАСИЛОВАНИЕ
В попытке получить плоский живот мы часто забываем про здоровье. Тысячи повторений, утяжеления, сложносочиненные упражнения и прочие извращения. Визуал может быть огонь, но вот отдалённые последствия не радуют
От мышщ пресса нам действительно нужна сила, но это не тотальный «гипертонус». Прямая мышца живота защищает ваши внутренние органы от любых внешних воздействий. Если в ваш живот летит кулак, то сила мышц не помешает. НО! Для этого нужно сначала научить мышцу работать в полной диапазоне. То, что многие называют скручиваниями - рывки. Не более того.
От мышщ пресса нам нужна также эластичность, чтобы живот мог плавно двигаться при дыхании. Если вы «закачали» его до смерти, то варикозы, геморрои и опущения органов уже шлют вам «привет» из будущего.
От мышщ пресса нужна ещё силовая выносливость. Что это значит? Мышца способна быть выносливой под нагрузкой. Данное упражнение как раз помогает улучшить её. Я плавно опускаюсь и поднимаюсь вверх, заставляя мышцы пресса постоянно быть под нагрузкой, но не под 100кг
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при дискомфорте и мышечных спазмах в разных частях тела здесь: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС?
✅Уходим от количества к качеству
Если вы сделали 30 повторений и не устали, то что-то здесь идёт не так. При выполнении любого упражнения необходимо прежде всего осваивать и оттачивать технику. Только потом увеличивать количество повторений;
✅Отдельно только пресс не тренируем дольше десяти минут (не час пожалуйста ). Жжение и боль - не круто. Это значит, что организм в ахере от происходящего. Нужно уметь вовремя останавливаться и не насиловать себя. Почувствовали напряжение и жжение, сделали ещё одно-два повторения и хватит
✅Визуальное «выпадение» живота вперёд может быть связано с состоянием органов желудочно-кишечного тракта. Имеются связи с тонким кишечником. Упражнения любые не помогут до тех пор, пока вы не решите проблему с органом/нами. Необходимо проходить регулярные осмотры у врачей. Про питание даже писать не буду. Вы сами знаете, насколько это важно;
✅Упражнения должны быть разновекторными. Делать прямые скручивания в 100 вариациях не имеет смысла. К примеру, тренировка может состоять из одного упражнения для косых мышц живота, одного упражнения для прямой мышцы живота и тд
✅Не забываем про поперечную мышцу живота. Она лежит глубоко вторым слоем, но является стабилизатором брюшной полости и удерживает внутрибрюшное давление. Упражнения для неё здесь
vk.com/clip-170067971_456239582?c=1
vk.com/clip-170067971_456239385?c=1
vk.com/clip-170067971_456239371?c=1
vk.com/clip-170067971_456239193?c=1
✅Полезно выполнять самомассаж диафрагмы и делать дыхательные упражнения
Комплекс упражнений для диафрагмы (24 минуты) можно приобрести за 750₽. Писать в личные сообщения сообщества.
Дыхательные упражнения:
vk.com/clip-170067971_456239171?c=1
vk.com/clip-170067971_456239398?c=1
Спасибо за твой лайк ❤️
ПЛОСКОСТОПИЕ ИЛИ ДЕФОРМАЦИЯ СТОП?
Я оцениваю мышечную систему человека в движении. Сегодня исследуем стопы во время ходьбы.
Есть 3 фазы ходьбы:
1️⃣фаза опоры - ваша пятка соприкасается с поверхностью земли;
2️⃣фаза переката - вес тела переносится с пятки на носок по НАРУЖНЕМУ краю стопы;
3️⃣фаза отталкивания - вы отталкиваетесь пальцами от опоры. Последним должен соприкоснуться большой палец.
В каждой из этих фаз в работу включаются разные мышцы стоп, голени и бёдер (показаны в конце видео). Если этого не происходит, то:
Походка 1: Проблемы с 1️⃣ и 2️⃣ фазами. Опущен свод стопы. Не работают мышцы, которые разгибают пальцы и снижен тонус задней большеберцовой мыщцы. Всем людям с вальгусной деформацией стопы привет. У вас она тоже не работает Маякните, если нужно записать упражнения для неё❤️
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при деформациях стоп здесь: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
Походка 2: Проблемы со всеми тремя фазами. Есть лишний вес, как один из факторов плоскостопия. В самом начале нет активации икроножной мышцы, которая помогает в стартовом касании пяткой опоры. Вместо этого стопа буквально «шлёпается» об пол всей поверхностью. Носки стоп сильно развёрнуты относительно пяток наружу, что говорит о нарушении взаимодействия мышщ, отводящих и приводящих бедро. Это в свою очередь влияет на мышцы таза и ягодицы.
Походка 3: Кстати, ягодицы. Фаза 3️⃣
Большая ягодичная мышца имеет связь с мышцами большого пальца стопы. У девушки правая ягодица не работает, поскольку вообще нет отталкивания пальцами стоп. После фазы переката она сразу же отрывает всю стопу от поверхности.
Все мои услуги здесь: https://vk.com/market-170067971?screen=group
‼️Нарушения в работе мышц можно изменить - деформации стоп. Достаточно тренироваться и тщательно выбирать обувь. Плоскостопие - заболевание, когда стопа уже сильно деформирована. Здесь нужны ортопедические стельки и наблюдения у врача. Гимнастика для стоп не помешает, но вау эффекта не даст. Часто бывает так, что людям с деформациями говорят, что у них плоскостопие, а люди с плоскостопием сильно не заморачиваются. Отличить эти состояния можно, нарисовав контур стопы на бумаге. Читай мои сюжеты «СТОПА»
ПРОВЕРЬ СОСТОЯНИЕ МЫШЩ РУК
Дискомфорт в районе плечевого пояса, шеи, локтя, запястья и спины может быть связан с нарушением нормального тонуса мышц плеча (дельтовидная, двуглавая и/или трехглавая мышцы).
Предлагаю проверить в каком они у тебя состоянии
Нужны только ролл, стена и ты
Подойди к стене➡️переноси вес тела на стену➡️прокатывай боковую, заднюю и внутреннюю поверхности рук. Задержись сначала в зоне чуть выше локтевого сустава (в местах крепления этих мышц). Могут быть болезненные зоны.
‼️Оказывай среднее давление (5 баллов). Избегай боли выше 7-ми баллов по твоей индивидуальной 10-ти шкале, где 10 - боль, которую ты не можешь терпеть (максимум). Не катай ролл дольше, чем 1,5 минуты. Относись к себе бережно. Не усердствуй. Мышцам может это не понравиться.
Если у тебя есть неврологические диагнозы, то пожалуйста проконсультируйся с врачом прежде.
МФР - дополнительный инструмент восстановления. Он должен всегда применяться дозировано и разумно. После него необходимо закрепить результат упражнениями.
Больше про миофасциальный релиз:
https://vk.com/wall-170067971_1188
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при дискомфорте и мышечных спазмах в разных частях тела здесь: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
А ТВОЙ ТАЗ РАДУЕТ ГЛАЗ?
Мой основной рабочий инструмент - визуальная оценка мышечной системы человека в движении. Самое очевидное из них- ходьба ♀️
Сегодня рассмотрим зону таза. В норме движения таза во время ходьбы должны быть минимальными. Ведь таз является стабилизатором мышц нижней конечности.
Какие бывают отклонения и о чём это говорит?
Все эти случаи объединяют проблемы с подвздошный-поясничной и большой ягодичной мышцами Отрастить «жопу» или ходить на длительные расстояния без боли или избежать травм во время занятий спортом с таким состоянием мышщ будет сложно
1️⃣Крыло таза смещается в сторону
Малая и средняя ягодичные мышцы ослаблены (фиолетовым и розовым цветами раскрасила их на последнем фото);
2️⃣Колено смещается кнутри
Не работают приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра раскрашена зелёным цветом);
3️⃣Вес тела распределяется неравномерно между правой и левой сторонами. Здесь однозначно интересна стопа. Расскажу в следующих разборах. Подпишись, чтобы не пропустить ➕
Помимо этого таз качает из стороны в сторону, поэтому точно не работает большая ягодичная. Есть проблемы с грушевидной мышцей (лежит в глубине и раскрашена оранжевым цветом). Она же давит на седалищный нерв.
Клиентка обратилась с болью в ноге и пояснице. Знакомо?
4️⃣Пальцы стопы смещены кнаружи от пятки. Укорочена Подвздошно-поясничная мышца. (раскрашена салатовым цветом вверху);
БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при мышечных спазмах в разных частях тела по ссылке: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
5️⃣Мышцы таза ослаблены, поэтому их компенсируют мышцы живота и мышцы поясницы. Как следствие, перегружен грудопоясничный переход. Клиент жалуется на боль в грудном отделе и шее;
Нарушения тонуса перечисленных мышщ и их взаимодействия друг с другом создаёт благородную почву для боли в пояснице и в других регионах тела, ведь всё тесно взаимосвязано‼️ В следующих видео я рассмотрю другие сегменты тела в движении.
Для разработки индивидуального комплекса упражнений обращаться в личные сообщения других социальных сетей ✍️
Группа VK
https://vk.com/victoria_kinesiotrainer
Инстаграм
https://www.instagram.com/kinesiovi?igsh=Z2E3Z3cya3FleWlt&utm_source=qr
Профи.ру
https://spb.profi.ru/profile/ChekulaevaVA/
Youtube-канал
https://youtube.com/@victoria020616
ЧАСТО ПОДВОРАЧИВАЕШЬ НОГИ?
В детстве я ломала левую ногу. Перелом «зажил», но с тех пор подвижность в левом голеностопном суставе осталась ограниченной. В качестве компенсации правая нога стала избыточно подвижной. Я часто подворачиваю именно её. Тейпирование меня очень выручает. Пробовала много вариантов, но помогает именно этот. Я применяю, когда:
✅Знаю, что будет физическая нагрузка, которая увеличит нагрузку на сустав. К примеру, тренировка с большими весами или поход в горы ️
Получить БЕСПЛАТНЫЕ упражнения при мышечных спазмах и боли в разных частях тела можно по ссылке: https://vk.com/app5898182_-170067971#s=2266696
✅Когда я чувствую нестабильность в ногах. За пару дней замечаю, что нога так и норовит подвернуться. Иногда это связано с сильным стрессом. Тейпирование в этом случае помогает психологически, поскольку с тейпом контроль этой зоны становится выше засчёт воздействия на рецепторы кожи;
✅На этапе восстановления после острой травмы опять же для усиления контроля этой зоны и предотвращения повторного травмирования.
Тейпирование в первые 36 часов после растяжения связок голеностопа здесь: https://vk.com/wall-170067971_1304
Мифы о тейпировании здесь:
https://vk.com/wall-170067971_1100
ВНИМАНИЕ ‼️
Необходимо помыть конечность с мылом перед нанесением тейпа или обработать спиртом;
Нельзя сушить тейп феном;
Носить тейп не более пяти суток. Делать перерывы не менее 24 часов;
Натяжение тейпа должно быть максимум 50%. Это значит, что вам необходимо растянуть тейп сначала на максимально возможное значение, а затем ослабить натяжение наполовину. Не рекомендую натягивать более 50%. Лучше даже меньше. По опыту чувствовала сдавление и нарушение кровообращения.
ПРОСЬБА
Перед использованием тейпа убедитесь, что у вас точно нет перелома, растяжения или трещины в голеностопном суставе. При любых подозрениях обратитесь к травматологу.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ тренировать мышцы стопы и голени на этапе реабилитации связок голеностопа. Если нужно записать видео об этом, то жду ваши «+» в комментариях ✍️