Упражнение для укрепления мышц спины и таза
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 📖 Скованный грудной отдел и зажатая грудная клетка? Ротация с лентой и мячом лёжа на боку Это комбинированное упражнение одновременно развивает подвижность грудного отдела позвоночника, растягивает грудные мышцы и укрепляет приводящие мышцы бедра. Мяч между коленями удерживает таз на месте — вращение происходит именно в грудном отделе, а не в пояснице, что делает упражнение безопасным и прицельным. ❓ Зачем выполнять ✔️ Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника во вращении ✔️ Растягивает грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса ✔️ Активирует и укрепляет приводящие мышцы бедра ✔️ Улучшает стабилизацию таза при ротационных движениях 🧩 Как выполнять правильно Понадобятся: фитнес-мяч или жёсткий валик диаметром 20–35 см, а также спортивная лента с натяжением 7–15 кг. Стартовая позиция: — лёжа на боку на коврике — ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах — между коленями зажат фитнес-мяч или валик — стопы лежат друг на друге — обе руки вытянуты перед собой, концы ленты удерживаются в обеих кистях — локтевые ямки направлены друг к другу Техника выполнения: — продолжая сжимать мяч коленями, медленно поднимайте верхнюю руку вверх — рука прямая, без сгиба в локте, движется в одной плоскости — лента начинает натягиваться уже после подъёма руки на 30–45 градусов — продолжайте дугообразное движение — рука проходит сверху по дуге и опускается на пол по другую сторону туловища — взгляд и голова плавно следуют за рукой — в конечной точке задержитесь на 1–2 секунды — медленно и плавно верните руку обратно по той же траектории, не бросая ленту — выполните нужное количество повторений и повторите на другую сторону ⚠️ Важно помнить → Колени не разжимаются — давление на мяч сохраняется на протяжении всего движения → Вращение происходит в грудном отделе — таз остаётся на месте, поясница не скручивается → Рука остаётся прямой — не сгибается в локте ни на подъёме, ни на опускании → Лента опускается медленно и контролируемо — не "бросайте" руки и ленту при возвращении в начальную точку 🎯 Кому особенно полезно – При скованности грудного отдела позвоночника – При укороченных грудных мышцах и сутулости – При слабости приводящих мышц бедра – В ЛФК и реабилитации после травм плеча, грудного отдела и тазобедренного сустава ✅ Результат при регулярных занятиях → Увеличивается амплитуда вращения в грудном отделе позвоночника → Растягиваются и расслабляются грудные мышцы → Укрепляются приводящие мышцы бедра → Улучшается стабилизация таза при движениях с ротацией 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить давление на мяч коленями на протяжении всего движения? – Почувствовали ли растяжение в грудной клетке в конечной точке? – На какой стороне вращение давалось легче — и чем, по-вашему, это объясняется? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 📖 Скованный грудной отдел и зажатая грудная клетка? Ротация с лентой и мячом лёжа на боку Это комбинированное упражнение одновременно развивает подвижность грудного отдела позвоночника, растягивает грудные мышцы и укрепляет приводящие мышцы бедра. Мяч между коленями удерживает таз на месте — вращение происходит именно в грудном отделе, а не в пояснице, что делает упражнение безопасным и прицельным. ❓ Зачем выполнять ✔️ Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника во вращении ✔️ Растягивает грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса ✔️ Активирует и укрепляет приводящие мышцы бедра ✔️ Улучшает стабилизацию таза при ротационных движениях 🧩 Как выполнять правильно Понадобятся: фитнес-мяч или жёсткий валик диаметром 20–35 см, а также спортивная лента с натяжением 7–15 кг. Стартовая позиция: — лёжа на боку на коврике — ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах — между коленями зажат фитнес-мяч или валик — стопы лежат друг на друге — обе руки вытянуты перед собой, концы ленты удерживаются в обеих кистях — локтевые ямки направлены друг к другу Техника выполнения: — продолжая сжимать мяч коленями, медленно поднимайте верхнюю руку вверх — рука прямая, без сгиба в локте, движется в одной плоскости — лента начинает натягиваться уже после подъёма руки на 30–45 градусов — продолжайте дугообразное движение — рука проходит сверху по дуге и опускается на пол по другую сторону туловища — взгляд и голова плавно следуют за рукой — в конечной точке задержитесь на 1–2 секунды — медленно и плавно верните руку обратно по той же траектории, не бросая ленту — выполните нужное количество повторений и повторите на другую сторону ⚠️ Важно помнить → Колени не разжимаются — давление на мяч сохраняется на протяжении всего движения → Вращение происходит в грудном отделе — таз остаётся на месте, поясница не скручивается → Рука остаётся прямой — не сгибается в локте ни на подъёме, ни на опускании → Лента опускается медленно и контролируемо — не "бросайте" руки и ленту при возвращении в начальную точку 🎯 Кому особенно полезно – При скованности грудного отдела позвоночника – При укороченных грудных мышцах и сутулости – При слабости приводящих мышц бедра – В ЛФК и реабилитации после травм плеча, грудного отдела и тазобедренного сустава ✅ Результат при регулярных занятиях → Увеличивается амплитуда вращения в грудном отделе позвоночника → Растягиваются и расслабляются грудные мышцы → Укрепляются приводящие мышцы бедра → Улучшается стабилизация таза при движениях с ротацией 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить давление на мяч коленями на протяжении всего движения? – Почувствовали ли растяжение в грудной клетке в конечной точке? – На какой стороне вращение давалось легче — и чем, по-вашему, это объясняется? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.