Базовые упражнения для правильной работы ног при развитии скорости
Базовые упражнения для правильной работы ног при развитии скорости 00:01 Введение и разминка • Тренер Тревор Андерсон фокусируется на работе ног, ловкости и ускорении. • Разминка важна для разогрева мышц и развития нервно-мышечной системы. • Основные движения: приседания с отягощением, сгибание лодыжек, прыжки на одной ноге. 00:35 Приседания с отягощением • Ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. • Бедра опускаются ниже колен для задействования ягодичных мышц и бёдер. • Подбородок поднят, грудь выпячена, 15 повторений. 01:15 Сгибание лодыжек • Руки разведены под углом 90 градусов, ноги на ширине бёдер. • Движение пальцами ног, без глубоких сгибаний в коленях, 20 секунд. 02:05 Прыжки на одной ноге • Прыжки слева направо и вперёд-назад по 5 повторений. • Перенос напряжения на бёдра и ягодицы, 5 повторений. 03:22 Прыжки с трамплина • Важность безопасности и эффективности прыжков. • Три плоскости: вертикальная, линейная, боковая. • Вертикальный прыжок: отталкивание бёдрами назад, приземление на полную ступню. • Линейный прыжок: прыжки в длину стоя, безопасное приземление. • Боковые границы: движение из стороны в сторону, поддержание равновесия руками. 07:06 Упражнения по линейной работе ногами • Развитие нервно-мышечной системы и готовности к быстрой смене направления. • Линейное движение: перепрыгивание через линию на подушечках пальцев ног, 15 секунд. • Чередование ног: быстрое и контролируемое движение вперёд и назад. • Боковое движение: поворот тела, перенос веса на внутреннюю сторону ноги, движение влево и вправо. • Перекрёстное движение: прыжок крест-накрест, переход черты. 10:58 Линейная работа ног • Перенос веса тела на подушечки пальцев ног. • Чередование движений правой и левой ноги. • Важность расслабленности и контроля движений. 12:12 Линейное ускорение и замедление • Ошибка многих спортсменов: акцент на ускорении без понимания замедления. • Позиция «нос, колени, пальцы ног» для стабильности и эффективности. • Короткие, но мощные шаги при ускорении. 14:00 Изменение направления • Касание линии руками для низкого положения бёдер. • Удержание низкого положения при изменении направления. • Подготовка к ускорению после изменения направления. 15:41 Боковое изменение направления • Клинообразный шаг для прочной опоры. • Задействование мускулатуры бёдер и ягодиц. • Переход от клинообразного шага к боковому шагу. 19:29 Разнонаправленные конусные упражнения • U-образное сверло: ускорение, замедление и изменение направления. • Боковое переплетение: сохранение равновесия и контроль тела. • Коробчатое сверло: эффективное движение с четырьмя конусами. 20:54 Техника выполнения упражнений • Подъём по конусу в шаркающей манере. • Маленькие прерывистые шажки для быстрого и эффективного движения. • Цель: держать ноги под бёдрами и двигаться быстро. 22:16 Введение в упражнение с конусами • Цель упражнения — быстрые ноги, избегание ударов и пересечений. • Использование квадратного сверла с четырьмя конусами. • Правильное расположение конусов: 4 ярда друг от друга, возможность изменения расстояния до 3 или 10 ярдов. 23:01 Начало упражнения • Начало с атлетической позы: нос, колени, пальцы ног. • Линейное ускорение, затем сброс скорости и выравнивание. • Стремление к квадратной форме движения, плотное прилегание к конусам. 23:24 Техника выполнения • После прохождения конуса — нажатие на «педаль заднего хода». • Боковое движение влево, шаг клином, перекрестный шаг, ускорение через конус. 23:44 Контроль и прямолинейность • Важность контроля над движением, близость к конусам. • Прямолинейные повороты на высокой скорости. 24:10 Завершение серии • Упражнение с четырьмя конусами завершено. • Поддержание нервно-мышечного баланса: все действия с левой стороны должны повторяться с правой. • Завершение серии из шести видеороликов о работе ног, ловкости и ускорении. • Рекомендация использовать упражнения для повышения производительности.
Базовые упражнения для правильной работы ног при развитии скорости 00:01 Введение и разминка • Тренер Тревор Андерсон фокусируется на работе ног, ловкости и ускорении. • Разминка важна для разогрева мышц и развития нервно-мышечной системы. • Основные движения: приседания с отягощением, сгибание лодыжек, прыжки на одной ноге. 00:35 Приседания с отягощением • Ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. • Бедра опускаются ниже колен для задействования ягодичных мышц и бёдер. • Подбородок поднят, грудь выпячена, 15 повторений. 01:15 Сгибание лодыжек • Руки разведены под углом 90 градусов, ноги на ширине бёдер. • Движение пальцами ног, без глубоких сгибаний в коленях, 20 секунд. 02:05 Прыжки на одной ноге • Прыжки слева направо и вперёд-назад по 5 повторений. • Перенос напряжения на бёдра и ягодицы, 5 повторений. 03:22 Прыжки с трамплина • Важность безопасности и эффективности прыжков. • Три плоскости: вертикальная, линейная, боковая. • Вертикальный прыжок: отталкивание бёдрами назад, приземление на полную ступню. • Линейный прыжок: прыжки в длину стоя, безопасное приземление. • Боковые границы: движение из стороны в сторону, поддержание равновесия руками. 07:06 Упражнения по линейной работе ногами • Развитие нервно-мышечной системы и готовности к быстрой смене направления. • Линейное движение: перепрыгивание через линию на подушечках пальцев ног, 15 секунд. • Чередование ног: быстрое и контролируемое движение вперёд и назад. • Боковое движение: поворот тела, перенос веса на внутреннюю сторону ноги, движение влево и вправо. • Перекрёстное движение: прыжок крест-накрест, переход черты. 10:58 Линейная работа ног • Перенос веса тела на подушечки пальцев ног. • Чередование движений правой и левой ноги. • Важность расслабленности и контроля движений. 12:12 Линейное ускорение и замедление • Ошибка многих спортсменов: акцент на ускорении без понимания замедления. • Позиция «нос, колени, пальцы ног» для стабильности и эффективности. • Короткие, но мощные шаги при ускорении. 14:00 Изменение направления • Касание линии руками для низкого положения бёдер. • Удержание низкого положения при изменении направления. • Подготовка к ускорению после изменения направления. 15:41 Боковое изменение направления • Клинообразный шаг для прочной опоры. • Задействование мускулатуры бёдер и ягодиц. • Переход от клинообразного шага к боковому шагу. 19:29 Разнонаправленные конусные упражнения • U-образное сверло: ускорение, замедление и изменение направления. • Боковое переплетение: сохранение равновесия и контроль тела. • Коробчатое сверло: эффективное движение с четырьмя конусами. 20:54 Техника выполнения упражнений • Подъём по конусу в шаркающей манере. • Маленькие прерывистые шажки для быстрого и эффективного движения. • Цель: держать ноги под бёдрами и двигаться быстро. 22:16 Введение в упражнение с конусами • Цель упражнения — быстрые ноги, избегание ударов и пересечений. • Использование квадратного сверла с четырьмя конусами. • Правильное расположение конусов: 4 ярда друг от друга, возможность изменения расстояния до 3 или 10 ярдов. 23:01 Начало упражнения • Начало с атлетической позы: нос, колени, пальцы ног. • Линейное ускорение, затем сброс скорости и выравнивание. • Стремление к квадратной форме движения, плотное прилегание к конусам. 23:24 Техника выполнения • После прохождения конуса — нажатие на «педаль заднего хода». • Боковое движение влево, шаг клином, перекрестный шаг, ускорение через конус. 23:44 Контроль и прямолинейность • Важность контроля над движением, близость к конусам. • Прямолинейные повороты на высокой скорости. 24:10 Завершение серии • Упражнение с четырьмя конусами завершено. • Поддержание нервно-мышечного баланса: все действия с левой стороны должны повторяться с правой. • Завершение серии из шести видеороликов о работе ног, ловкости и ускорении. • Рекомендация использовать упражнения для повышения производительности.