Упражнение для активации средней ягодичной мышцы с утяжелением
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🦵 Слабые бёдра и нестабильный таз? Отведение ноги с лентой лёжа на боку Это упражнение — усиленная версия классического отведения ноги: лента создаёт дополнительное сопротивление и увеличивает нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы. Фиксация ленты в области голеностопов удлиняет рычаг воздействия, делая работу мышц более интенсивной при сохранении чистой техники. ❓ Зачем выполнять ✔️ Укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы с дополнительным сопротивлением ✔️ Улучшает стабилизацию тазобедренного сустава и таза ✔️ Развивает силовую выносливость отводящих мышц бедра ✔️ Формирует чистый паттерн отведения бедра без компенсаторных движений 🧩 Как выполнять правильно Понадобится длинная спортивная лента с натяжением 3–7 кг. Стартовая позиция: — лёжа на боку — нижняя рука под голову, шея расслаблена — верхняя рука упирается в пол перед грудью для контроля равновесия — ноги прямые, лежат друг на друге — лента зафиксирована между ногами в области голеностопов Техника выполнения: — плавно и медленно поднимайте верхнюю ногу вверх — колено не сгибается на протяжении всего движения — нога движется строго вверх — без сгибания в тазобедренном суставе вперёд — стопа в нейтральном положении — не разворачивается вверх или вниз — поднимайте ногу до угла 30–50 градусов — в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды — медленно и контролируемо опустите ногу в исходное положение — выполните нужное количество повторений и повторите на другую сторону ⚠️ Важно помнить → Нога движется строго вверх — не уходит вперёд и не заваливается назад → Стопа не разворачивается вверх — это выключает ягодичные и перегружает сгибатели бедра → Корпус не заваливается назад при подъёме ноги → Движение плавное, без рывков — с лентой это особенно важно 🎯 Кому особенно полезно – При слабости средней ягодичной мышцы и нестабильности таза – При реабилитации тазобедренного и коленного суставов – При вальгусном положении коленей – Как прогрессия после освоения классического отведения ноги без ленты ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются средняя и малая ягодичные мышцы → Улучшается стабилизация тазобедренного сустава и таза при нагрузке → Снижается нагрузка на коленные суставы при ходьбе и беге → Повышается силовая выносливость отводящих мышц бедра 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить ногу прямой и не дать ей уйти вперёд под натяжением ленты? – Где сильнее ощущалась работа — в боковой части бедра или в ягодице? – Заметили ли разницу в нагрузке по сравнению с отведением без ленты? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🦵 Слабые бёдра и нестабильный таз? Отведение ноги с лентой лёжа на боку Это упражнение — усиленная версия классического отведения ноги: лента создаёт дополнительное сопротивление и увеличивает нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы. Фиксация ленты в области голеностопов удлиняет рычаг воздействия, делая работу мышц более интенсивной при сохранении чистой техники. ❓ Зачем выполнять ✔️ Укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы с дополнительным сопротивлением ✔️ Улучшает стабилизацию тазобедренного сустава и таза ✔️ Развивает силовую выносливость отводящих мышц бедра ✔️ Формирует чистый паттерн отведения бедра без компенсаторных движений 🧩 Как выполнять правильно Понадобится длинная спортивная лента с натяжением 3–7 кг. Стартовая позиция: — лёжа на боку — нижняя рука под голову, шея расслаблена — верхняя рука упирается в пол перед грудью для контроля равновесия — ноги прямые, лежат друг на друге — лента зафиксирована между ногами в области голеностопов Техника выполнения: — плавно и медленно поднимайте верхнюю ногу вверх — колено не сгибается на протяжении всего движения — нога движется строго вверх — без сгибания в тазобедренном суставе вперёд — стопа в нейтральном положении — не разворачивается вверх или вниз — поднимайте ногу до угла 30–50 градусов — в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды — медленно и контролируемо опустите ногу в исходное положение — выполните нужное количество повторений и повторите на другую сторону ⚠️ Важно помнить → Нога движется строго вверх — не уходит вперёд и не заваливается назад → Стопа не разворачивается вверх — это выключает ягодичные и перегружает сгибатели бедра → Корпус не заваливается назад при подъёме ноги → Движение плавное, без рывков — с лентой это особенно важно 🎯 Кому особенно полезно – При слабости средней ягодичной мышцы и нестабильности таза – При реабилитации тазобедренного и коленного суставов – При вальгусном положении коленей – Как прогрессия после освоения классического отведения ноги без ленты ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются средняя и малая ягодичные мышцы → Улучшается стабилизация тазобедренного сустава и таза при нагрузке → Снижается нагрузка на коленные суставы при ходьбе и беге → Повышается силовая выносливость отводящих мышц бедра 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить ногу прямой и не дать ей уйти вперёд под натяжением ленты? – Где сильнее ощущалась работа — в боковой части бедра или в ягодице? – Заметили ли разницу в нагрузке по сравнению с отведением без ленты? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.