Йога (16+)

Урок 1. 1. Кошачья растяжка (Marjaryasana/Bitilasana) Эта поза помогает расслабить спину и улучшить гибкость. *Инструкции:* - Сядьте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. - На вдохе прогните спину, поднимая голову и хвост (поза коровы). - На выдохе округлите спину, опуская голову и втягивая живот (поза кошки). 2. Поза собачки (Adho Mukha Svanasana) Эта поза укрепляет и растягивает все тело. *Инструкции*: - Начните с позы на четвереньках. - Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и руки. - Позвольте голове висеть между рук, удерживая взгляд на стене или между ногами. - Убедитесь, что пятки стремятся к полу. Удерживайте позу 30 секунд - 1 минуту. 3. Растяжка для ног (Uttanasana) Эта поза хорошо растягивает заднюю поверхность ног и уменьшает напряжение в пояснице. *Инструкции:* - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. - На вдохе поднимите руки над головой. - На выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола (или держитесь за щиколотки). - Удерживайте позу 30 секунд, дыша глубоко. 4. Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana) Это упражнение отлично подходит для растяжки бедер и ягодиц. *Инструкции:* - Садитесь на пол и подтяните одну ногу к себе, другую выпрямите назад. - Опускайтесь вперед, опираясь на руки, а затем на грудь. - Удерживайте позу 30 секунд, меняя ноги. 5. Упражнение для ног (Vrikshasana или Поза дерева) Эта поза помогает развить баланс и укрепить ноги. *Инструкции:* - Встаньте прямо, на весу одну ногу. - Поднимите стопу другой ноги и поставьте её на внутреннюю сторону бедра или на голень. - Держите руки на груди или поднимите их над головой. - Удерживайте позу 20-30 секунд, затем поменяйте ноги