Упражнение для улучшения осанки грудного и шейного отдела, уровень 3
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://t.me/CoursesIgorAndreevichBot Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🔝 Слабые плечи и напряжённая шея? Подъём кубика с нейтральным хватом лёжа на животе Это упражнение направлено на изолированное укрепление нижней и средней трапециевидной мышцы и задних дельт без включения шеи и верхней трапеции. Опора подбородка на кубик удерживает шею в расслабленном положении, а нейтральный хват (ладони друг к другу) акцентирует нагрузку на глубокие стабилизаторы лопаток. ❓ Зачем выполнять ✔️ Укрепляет нижнюю и среднюю трапецию и задние дельты без перегрузки шеи ✔️ Улучшает стабилизацию лопаток при движениях над головой ✔️ Тренирует правильный паттерн подъёма рук без компенсации шеей и верхней трапецией ✔️ Формирует нейромышечный контроль плечевого пояса при осевой нагрузке 🧩 Как выполнять правильно Понадобятся два кубика для йоги. Стартовая позиция: — лёжа на животе — первый кубик стоит на ребре, длинной стороной вверх — подбородок лежит на нём, шея расслаблена — руки вытянуты прямо перед собой — кисти удерживают второй кубик, ладони направлены друг к другу — нейтральный хват Техника выполнения: — с выдохом плавно поднимайте кубик над головой прямыми руками — локти не сгибаются, кисти не разворачиваются на протяжении всего подъёма — шея и верхняя трапеция остаются расслабленными — движение идёт от плеч и лопаток — на максимально комфортной амплитуде задержитесь на 1 секунду — со вдохом медленно и плавно опустите кубик в исходное положение ⚠️ Важно помнить → Подбородок остаётся на опоре — голова не поднимается при подъёме рук → Шея и трапеции расслаблены — если напрягаются, уменьшите амплитуду → Локти не сгибаются, кисти не разворачиваются — руки работают как единый рычаг → Опускание медленное и контролируемое — не бросайте кубик вниз 🎯 Кому особенно полезно – При слабости нижних стабилизаторов лопаток и задних дельт – При хроническом напряжении в шее и верхней трапеции – При сутулости и нарушении контроля лопаток – В ЛФК и реабилитации плечевого сустава и шейно-грудного отдела ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются нижняя трапеция и задние дельты без перегрузки шеи → Улучшается стабилизация лопаток при движениях над головой → Снижается хроническое напряжение в шее и верхнем плечевом поясе → Формируется правильный паттерн движения плечевого сустава 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить шею и трапеции расслабленными на протяжении всего подъёма? – В какой точке амплитуды сложнее всего было удержать расслабление шеи? – Почувствовали ли разницу в ощущениях по сравнению с подъёмом рук с хватом локтями вверх? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://t.me/CoursesIgorAndreevichBot Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🔝 Слабые плечи и напряжённая шея? Подъём кубика с нейтральным хватом лёжа на животе Это упражнение направлено на изолированное укрепление нижней и средней трапециевидной мышцы и задних дельт без включения шеи и верхней трапеции. Опора подбородка на кубик удерживает шею в расслабленном положении, а нейтральный хват (ладони друг к другу) акцентирует нагрузку на глубокие стабилизаторы лопаток. ❓ Зачем выполнять ✔️ Укрепляет нижнюю и среднюю трапецию и задние дельты без перегрузки шеи ✔️ Улучшает стабилизацию лопаток при движениях над головой ✔️ Тренирует правильный паттерн подъёма рук без компенсации шеей и верхней трапецией ✔️ Формирует нейромышечный контроль плечевого пояса при осевой нагрузке 🧩 Как выполнять правильно Понадобятся два кубика для йоги. Стартовая позиция: — лёжа на животе — первый кубик стоит на ребре, длинной стороной вверх — подбородок лежит на нём, шея расслаблена — руки вытянуты прямо перед собой — кисти удерживают второй кубик, ладони направлены друг к другу — нейтральный хват Техника выполнения: — с выдохом плавно поднимайте кубик над головой прямыми руками — локти не сгибаются, кисти не разворачиваются на протяжении всего подъёма — шея и верхняя трапеция остаются расслабленными — движение идёт от плеч и лопаток — на максимально комфортной амплитуде задержитесь на 1 секунду — со вдохом медленно и плавно опустите кубик в исходное положение ⚠️ Важно помнить → Подбородок остаётся на опоре — голова не поднимается при подъёме рук → Шея и трапеции расслаблены — если напрягаются, уменьшите амплитуду → Локти не сгибаются, кисти не разворачиваются — руки работают как единый рычаг → Опускание медленное и контролируемое — не бросайте кубик вниз 🎯 Кому особенно полезно – При слабости нижних стабилизаторов лопаток и задних дельт – При хроническом напряжении в шее и верхней трапеции – При сутулости и нарушении контроля лопаток – В ЛФК и реабилитации плечевого сустава и шейно-грудного отдела ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются нижняя трапеция и задние дельты без перегрузки шеи → Улучшается стабилизация лопаток при движениях над головой → Снижается хроническое напряжение в шее и верхнем плечевом поясе → Формируется правильный паттерн движения плечевого сустава 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить шею и трапеции расслабленными на протяжении всего подъёма? – В какой точке амплитуды сложнее всего было удержать расслабление шеи? – Почувствовали ли разницу в ощущениях по сравнению с подъёмом рук с хватом локтями вверх? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.