Упражнение тазовый мостки в динамике
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🔥 Слабые ягодицы и нестабильный таз? Ягодичный мостик с разведением коленей на ленте Это комбинированное упражнение объединяет ягодичный мостик и разведение коленей — два движения, которые вместе прицельно нагружают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Удержание таза на весу во время разведения делает упражнение значительно сложнее и эффективнее для стабилизации таза и поясницы. ❓ Зачем выполнять ✔️ Активирует большую, среднюю и малую ягодичные мышцы одновременно ✔️ Укрепляет стабилизаторы таза и поясничного отдела ✔️ Улучшает контроль положения коленей при нагрузке ✔️ Развивает нейромышечный контроль и координацию нижних конечностей 🧩 Как выполнять правильно Понадобится спортивная лента с натяжением 5–15 кг (начинайте с меньшего — это упражнение сложнее, чем кажется). Стартовая позиция: — лёжа на спине — ноги согнуты в коленях, стопы на полу — пятки на одной линии с тазобедренными суставами — бедро, колено и стопа каждой ноги — на одной прямой линии — спортивная лента на бёдрах, отступая от коленей на ширину вашей ладони, слегка натянута — руки вдоль туловища, лежат на полу Техника выполнения: — не прогибая поясницу, плавно поднимите таз ровно вверх — левая и правая стороны таза — на одной горизонтальной линии — тело образует прямую линию от лопаток через таз до коленей — зафиксируйте таз в этом положении и удерживайте его — плавно разведите колени в стороны, на 15–30 градусов — в максимальной точке задержитесь на 1–2 секунды — плавно и симметрично верните колени в исходное положение — только после этого плавно опустите таз на пол ⚠️ Важно помнить → Таз не провисает и не перекашивается во время разведения коленей → Поясница не прогибается — ни при подъёме, ни при удержании → Стопы остаются неподвижными на полу на протяжении всего упражнения → Строго соблюдайте порядок: сначала возвращаются колени — и только потом опускается таз 🎯 Кому особенно полезно – При слабости ягодичных мышц и нестабильности таза – При болях в пояснице, связанных со слабостью стабилизаторов – При вальгусном положении коленей и нестабильности коленного сустава – В ЛФК и реабилитации после травм поясницы, таза и нижних конечностей ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются все три ягодичные мышцы → Улучшается стабилизация таза в динамических движениях → Снижается нагрузка на поясницу и коленные суставы → Формируется устойчивый мышечный контроль при ходьбе, беге и приседаниях 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли удержать таз ровным во время разведения коленей? – Где сильнее ощущалась работа — в ягодицах при подъёме или в боковой части бедра при разведении? – Какое натяжение ленты выбрали для этого упражнения? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🔥 Слабые ягодицы и нестабильный таз? Ягодичный мостик с разведением коленей на ленте Это комбинированное упражнение объединяет ягодичный мостик и разведение коленей — два движения, которые вместе прицельно нагружают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Удержание таза на весу во время разведения делает упражнение значительно сложнее и эффективнее для стабилизации таза и поясницы. ❓ Зачем выполнять ✔️ Активирует большую, среднюю и малую ягодичные мышцы одновременно ✔️ Укрепляет стабилизаторы таза и поясничного отдела ✔️ Улучшает контроль положения коленей при нагрузке ✔️ Развивает нейромышечный контроль и координацию нижних конечностей 🧩 Как выполнять правильно Понадобится спортивная лента с натяжением 5–15 кг (начинайте с меньшего — это упражнение сложнее, чем кажется). Стартовая позиция: — лёжа на спине — ноги согнуты в коленях, стопы на полу — пятки на одной линии с тазобедренными суставами — бедро, колено и стопа каждой ноги — на одной прямой линии — спортивная лента на бёдрах, отступая от коленей на ширину вашей ладони, слегка натянута — руки вдоль туловища, лежат на полу Техника выполнения: — не прогибая поясницу, плавно поднимите таз ровно вверх — левая и правая стороны таза — на одной горизонтальной линии — тело образует прямую линию от лопаток через таз до коленей — зафиксируйте таз в этом положении и удерживайте его — плавно разведите колени в стороны, на 15–30 градусов — в максимальной точке задержитесь на 1–2 секунды — плавно и симметрично верните колени в исходное положение — только после этого плавно опустите таз на пол ⚠️ Важно помнить → Таз не провисает и не перекашивается во время разведения коленей → Поясница не прогибается — ни при подъёме, ни при удержании → Стопы остаются неподвижными на полу на протяжении всего упражнения → Строго соблюдайте порядок: сначала возвращаются колени — и только потом опускается таз 🎯 Кому особенно полезно – При слабости ягодичных мышц и нестабильности таза – При болях в пояснице, связанных со слабостью стабилизаторов – При вальгусном положении коленей и нестабильности коленного сустава – В ЛФК и реабилитации после травм поясницы, таза и нижних конечностей ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются все три ягодичные мышцы → Улучшается стабилизация таза в динамических движениях → Снижается нагрузка на поясницу и коленные суставы → Формируется устойчивый мышечный контроль при ходьбе, беге и приседаниях 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли удержать таз ровным во время разведения коленей? – Где сильнее ощущалась работа — в ягодицах при подъёме или в боковой части бедра при разведении? – Какое натяжение ленты выбрали для этого упражнения? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.