Как понять когда пора добавить рабочий вес или как пра
Вы задавались когда нибудь вопросом, что означают цифры 3-5, 8-12, 12-15 и т.д. повторений в подходе, почему вообще есть этот разброс в несколько повторений, а не точное число? ⠀ Допустим сегодня ваша тренировка начинается с жима лежа и у вас запланировано 5 рабочих подходов в диапазоне 8-12 повторений. Что это означает для вас? ⠀ 1️⃣ Вы выбираете такой вес, чтобы во всех 5 повторениях попасть в нижний диапазон повторений 8, вполне вероятно у вас могут остаться силы на 0-2 повторения в запасе, как правило 2 на первом подходе, 0-1 на последнем (это называется RIR). Если у вас остается больше сил, то вы подобрали слишком легкий вес. Для тех кто не понял - ваши силы должны крутиться вокруг числа 8. ⠀ 2️⃣ Вы продолжаете тренироваться с этим же весом в этом упражнении на следующих тренировках до тех пор пока вы не спрогрессируете так, чтобы выполнить все 5 подходов по верхней границе повторений, то есть 12 повторений с хорошей техникой во всех подходов, в идеале даже с 1 RIR в последнем подходе. ⠀ 3️⃣ После этого вы добавляете столько веса, чтобы вновь оказаться на нижней границе в 8 повторений в 5 подходах. И опять тренируетесь с ним пока не выйдите на верхнюю границу. И так каждый раз. ⠀ Все это называется «Двойной прогрессией» —сначала вы растете по числу повторений, затем повесу, затем опять по числу повторений, затем опять по весу и т.д. Далее вы добавляете ещё одну переменную — амплитуду движения и получаете — «Тройную прогрессию». Помимо веса и объема, нужно сохранить или даже превзойти амплитуду движения, чтобы сохранить все ключевые стимулы для роста мышцы (вес рабочий не более важен чем полнота амплитуды движения с отягощением) Ключевая ошибка при добавлении веса и попытке сохранить объем высоким — потеря амплитуды движения в подходах и повторениях как со стороны растяжения так и со стороны активации мышцы. Будьте внимательны, всем прогресса 💪 🏆 Прогрессируй на основе 60000+ научных исследований, вступай в мой фитнес проект FiberLab.
Вы задавались когда нибудь вопросом, что означают цифры 3-5, 8-12, 12-15 и т.д. повторений в подходе, почему вообще есть этот разброс в несколько повторений, а не точное число? ⠀ Допустим сегодня ваша тренировка начинается с жима лежа и у вас запланировано 5 рабочих подходов в диапазоне 8-12 повторений. Что это означает для вас? ⠀ 1️⃣ Вы выбираете такой вес, чтобы во всех 5 повторениях попасть в нижний диапазон повторений 8, вполне вероятно у вас могут остаться силы на 0-2 повторения в запасе, как правило 2 на первом подходе, 0-1 на последнем (это называется RIR). Если у вас остается больше сил, то вы подобрали слишком легкий вес. Для тех кто не понял - ваши силы должны крутиться вокруг числа 8. ⠀ 2️⃣ Вы продолжаете тренироваться с этим же весом в этом упражнении на следующих тренировках до тех пор пока вы не спрогрессируете так, чтобы выполнить все 5 подходов по верхней границе повторений, то есть 12 повторений с хорошей техникой во всех подходов, в идеале даже с 1 RIR в последнем подходе. ⠀ 3️⃣ После этого вы добавляете столько веса, чтобы вновь оказаться на нижней границе в 8 повторений в 5 подходах. И опять тренируетесь с ним пока не выйдите на верхнюю границу. И так каждый раз. ⠀ Все это называется «Двойной прогрессией» —сначала вы растете по числу повторений, затем повесу, затем опять по числу повторений, затем опять по весу и т.д. Далее вы добавляете ещё одну переменную — амплитуду движения и получаете — «Тройную прогрессию». Помимо веса и объема, нужно сохранить или даже превзойти амплитуду движения, чтобы сохранить все ключевые стимулы для роста мышцы (вес рабочий не более важен чем полнота амплитуды движения с отягощением) Ключевая ошибка при добавлении веса и попытке сохранить объем высоким — потеря амплитуды движения в подходах и повторениях как со стороны растяжения так и со стороны активации мышцы. Будьте внимательны, всем прогресса 💪 🏆 Прогрессируй на основе 60000+ научных исследований, вступай в мой фитнес проект FiberLab.