Упражнение при проблемах с поясницей(для ягодичных мышц)
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🦵 Слабые ягодицы и нестабильный таз? Разведение коленей с лентой лёжа Это упражнение направлено на активацию средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за стабилизацию таза при ходьбе, беге и любых вертикальных нагрузках. Положение лёжа на спине позволяет полностью исключить компенсаторные движения и сосредоточить нагрузку точно там, где это нужно. ❓ Зачем выполнять ✔️ Активирует среднюю и малую ягодичные мышцы ✔️ Укрепляет отводящие мышцы бедра ✔️ Улучшает стабилизацию таза и поясничного отдела ✔️ Формирует правильный мышечный контроль для ходьбы, бега и приседаний 🧩 Как выполнять правильно Понадобится спортивная лента с натяжением 10–25 кг (выбирайте так, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым). Стартовая позиция: — лёжа на спине — ноги согнуты в коленях, стопы на полу — пятки на одной линии с тазобедренными суставами — спортивная лента располагается на бёдрах на ширину ладони ниже коленей — бедро, колено и стопа каждой ноги — на одной прямой линии — поясница в нейтральном положении, таз слегка подкручен кпереди Техника выполнения: — плавно разводите колени в стороны, натягивая ленту — амплитуда разведения — 25–45 градусов от исходного положения — стопы остаются неподвижными на полу на протяжении всего движения — в максимальной точке разведения задержитесь на 1–2 секунды — плавно и контролируемо верните колени в исходное положение — без рывков, темп спокойный ⚠️ Важно помнить → Поясница не прогибается — нейтральное положение сохраняется на протяжении всего подхода → Таз не отрывается от пола и не перекашивается в стороны → Стопы не скользят и не разворачиваются → Колени разводятся симметрично — одно не уходит дальше другого 🎯 Кому особенно полезно – При слабости ягодичных мышц и нестабильности таза – При болях в пояснице, связанных со слабостью стабилизаторов – При вальгусном положении коленей («колени внутрь») – В ЛФК и реабилитации после травм колена, тазобедренного сустава и поясницы ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются средняя и малая ягодичные мышцы → Улучшается стабилизация таза при ходьбе и движении → Снижается нагрузка на поясницу и коленные суставы → Формируется правильный мышечный паттерн для функциональных упражнений 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить стопы неподвижными на протяжении всего упражнения? – Где сильнее ощущалась работа — в боковой части бедра или в ягодицах? – Какое натяжение ленты выбрали — и оказалось ли оно комфортным для вас? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🦵 Слабые ягодицы и нестабильный таз? Разведение коленей с лентой лёжа Это упражнение направлено на активацию средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за стабилизацию таза при ходьбе, беге и любых вертикальных нагрузках. Положение лёжа на спине позволяет полностью исключить компенсаторные движения и сосредоточить нагрузку точно там, где это нужно. ❓ Зачем выполнять ✔️ Активирует среднюю и малую ягодичные мышцы ✔️ Укрепляет отводящие мышцы бедра ✔️ Улучшает стабилизацию таза и поясничного отдела ✔️ Формирует правильный мышечный контроль для ходьбы, бега и приседаний 🧩 Как выполнять правильно Понадобится спортивная лента с натяжением 10–25 кг (выбирайте так, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым). Стартовая позиция: — лёжа на спине — ноги согнуты в коленях, стопы на полу — пятки на одной линии с тазобедренными суставами — спортивная лента располагается на бёдрах на ширину ладони ниже коленей — бедро, колено и стопа каждой ноги — на одной прямой линии — поясница в нейтральном положении, таз слегка подкручен кпереди Техника выполнения: — плавно разводите колени в стороны, натягивая ленту — амплитуда разведения — 25–45 градусов от исходного положения — стопы остаются неподвижными на полу на протяжении всего движения — в максимальной точке разведения задержитесь на 1–2 секунды — плавно и контролируемо верните колени в исходное положение — без рывков, темп спокойный ⚠️ Важно помнить → Поясница не прогибается — нейтральное положение сохраняется на протяжении всего подхода → Таз не отрывается от пола и не перекашивается в стороны → Стопы не скользят и не разворачиваются → Колени разводятся симметрично — одно не уходит дальше другого 🎯 Кому особенно полезно – При слабости ягодичных мышц и нестабильности таза – При болях в пояснице, связанных со слабостью стабилизаторов – При вальгусном положении коленей («колени внутрь») – В ЛФК и реабилитации после травм колена, тазобедренного сустава и поясницы ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются средняя и малая ягодичные мышцы → Улучшается стабилизация таза при ходьбе и движении → Снижается нагрузка на поясницу и коленные суставы → Формируется правильный мышечный паттерн для функциональных упражнений 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить стопы неподвижными на протяжении всего упражнения? – Где сильнее ощущалась работа — в боковой части бедра или в ягодицах? – Какое натяжение ленты выбрали — и оказалось ли оно комфортным для вас? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.