Упражнение "Мертвый жук", средней сложности
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🪲 Слабый кор и нестабильная поясница? Упражнение «Мёртвый жук» Это упражнение направлено на активацию и укрепление глубоких мышц кора и мышц тазового дна. Перекрёстное движение рук и ног тренирует стабилизацию поясницы в условиях смещения центра тяжести, что напрямую переносится на ходьбу, бег и любые повседневные движения. ❓ Зачем выполнять ✔️ Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы поясничного отдела ✔️ Тренирует координацию противоположных конечностей — перекрёстный паттерн движения ✔️ Улучшает контроль нейтрального положения позвоночника под нагрузкой ✔️ Снижает нагрузку на межпозвонковые диски и суставы поясницы 🧩 Как выполнять правильно Инвентарь не нужен. Стартовая позиция: — лёжа на спине — поясница прижата к полу — руки подняты вертикально вверх, перпендикулярно полу — ноги подняты, колени согнуты под 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу — живот слегка напряжён, дыхание свободное Техника выполнения: — одновременно плавно опускайте одну руку за голову к полу и противоположную ногу вниз, выпрямляя её — например: правая рука уходит назад за голову, левая нога выпрямляется и опускается к полу — поясница остаётся прижатой к полу — это главный ориентир на протяжении всего упражнения — рука и нога не касаются пола — в нижней точке задержитесь на 1–2 секунды — плавно верните руку и ногу в исходное положение — повторите на другую сторону: левая рука — правая нога ⚠️ Важно помнить → Поясница не отрывается от пола — если это происходит, уменьшите амплитуду движения → Дыхание не задерживается — выдыхайте в момент опускания конечностей → Движение плавное и медленное — инерция полностью исключается → Голова и плечи остаются расслабленными на полу на протяжении всего упражнения 🎯 Кому особенно полезно – При болях в пояснице и слабости глубоких мышц кора – При нестабильности поясничного отдела позвоночника – В послеродовом восстановлении (с учётом индивидуальных ограничений) – В ЛФК и реабилитации после травм спины ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются глубокие стабилизаторы поясничного отдела → Улучшается координация и перекрёстный паттерн движения → Снижается нагрузка на поясницу в повседневной жизни → Формируется устойчивый мышечный корсет 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли удержать поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения? – На какой стороне движение давалось сложнее — и чем, по-вашему, это объясняется? – Пришлось ли уменьшить амплитуду, чтобы сохранить правильное положение поясницы? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🪲 Слабый кор и нестабильная поясница? Упражнение «Мёртвый жук» Это упражнение направлено на активацию и укрепление глубоких мышц кора и мышц тазового дна. Перекрёстное движение рук и ног тренирует стабилизацию поясницы в условиях смещения центра тяжести, что напрямую переносится на ходьбу, бег и любые повседневные движения. ❓ Зачем выполнять ✔️ Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы поясничного отдела ✔️ Тренирует координацию противоположных конечностей — перекрёстный паттерн движения ✔️ Улучшает контроль нейтрального положения позвоночника под нагрузкой ✔️ Снижает нагрузку на межпозвонковые диски и суставы поясницы 🧩 Как выполнять правильно Инвентарь не нужен. Стартовая позиция: — лёжа на спине — поясница прижата к полу — руки подняты вертикально вверх, перпендикулярно полу — ноги подняты, колени согнуты под 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу — живот слегка напряжён, дыхание свободное Техника выполнения: — одновременно плавно опускайте одну руку за голову к полу и противоположную ногу вниз, выпрямляя её — например: правая рука уходит назад за голову, левая нога выпрямляется и опускается к полу — поясница остаётся прижатой к полу — это главный ориентир на протяжении всего упражнения — рука и нога не касаются пола — в нижней точке задержитесь на 1–2 секунды — плавно верните руку и ногу в исходное положение — повторите на другую сторону: левая рука — правая нога ⚠️ Важно помнить → Поясница не отрывается от пола — если это происходит, уменьшите амплитуду движения → Дыхание не задерживается — выдыхайте в момент опускания конечностей → Движение плавное и медленное — инерция полностью исключается → Голова и плечи остаются расслабленными на полу на протяжении всего упражнения 🎯 Кому особенно полезно – При болях в пояснице и слабости глубоких мышц кора – При нестабильности поясничного отдела позвоночника – В послеродовом восстановлении (с учётом индивидуальных ограничений) – В ЛФК и реабилитации после травм спины ✅ Результат при регулярных занятиях → Укрепляются глубокие стабилизаторы поясничного отдела → Улучшается координация и перекрёстный паттерн движения → Снижается нагрузка на поясницу в повседневной жизни → Формируется устойчивый мышечный корсет 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли удержать поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения? – На какой стороне движение давалось сложнее — и чем, по-вашему, это объясняется? – Пришлось ли уменьшить амплитуду, чтобы сохранить правильное положение поясницы? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.